Кускус с овощами
Хороший пищевой профиль
Марокканский кускус на пару под тушёными овощами с нутом.
Марокканский овощной кускус — манный кускус, дважды приготовленный на пару над бульоном с морковью, репой, кабачками, тыквой, помидорами, луком и нутом, приправленным имбирём и куркумой, подаётся под овощами, политый бульоном. Тарелка 450 г содержит около 440 ккал, 14 г белка, 9 г клетчатки и 8,6 г жира, около 990 мг натрия. Больше нута — больше белка.
Распределение макронутриентов
Основная пищевая ценность
| Нутриент | Значение | DV |
|---|---|---|
| Белки | 3g | 5.4% |
| Жиры | 1.9g | 2.7% |
| Углеводы | 17g | 5.7% |
| Простые сахара | 5.95g | Оценка |
| Сложные углеводы | 9.05g | Оценка |
| Клетчатка | 2g | 8.0% |
| Вода | 77g | 3.1% |
| Калории | 98 | 4.4% |
Гликемический индекс
Нажмите, чтобы открыть полный рейтинг ГИ →
Состав жирных кислот
| Жирная кислота | Кол-во | Ед. | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.48 | g | 2.4% |
| Monounsaturated | 0.97 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 0.27 | g | 2.1% |
| Omega-3 | 0.081 | g | Оценка |
| Omega-6 | 0.189 | g | Оценка |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Антиоксиданты
Антиоксиданты (витамин C, витамин E, селен, полифенолы, каротиноиды и др.) защищают клетки от окислительного стресса и поддерживают здоровье. Содержатся в фруктах, овощах, орехах и некоторых продуктах животного происхождения.
Соединения с антиоксидантной активностью. Витамины C, E и селен включены, если присутствуют в продукте.
| Соединение | Количество | Ед. |
|---|---|---|
| Витамин C | 4.32 | mg |
| Витамин E | 0.45 | mg |
| Селен | 15.3 | mcg |
Витамины
| Витамин | Кол-во | Ед. | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 103 | mcg | 11.4% |
| vitamin B1 | 0.04 | mg | 3.3% |
| vitamin B2 | 0.03 | mg | 2.3% |
| vitamin B3 | 0.753 | mg | 4.7% |
| vitamin B6 | 0.063 | mg | 3.7% |
| vitamin B9 | 11.3 | mcg | 2.8% |
| vitamin B12 | 0.001 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.32 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0 (0 МЕ) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.445 | mg | 3.0% |
| vitamin K | 8.14 | mcg | 6.8% |
Минералы
| Минерал | Кол-во | Ед. | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 20.9 | mg | 2.1% |
| iron | 0.501 | mg | 2.8% |
| magnesium | 17.3 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 48 | mg | 6.9% |
| potassium | 157 | mg | 6.0% |
| sodium | 220 | mg | 9.6% |
| zinc | 0.292 | mg | 2.7% |
| copper | 0.09 | mg | 10.0% |
| manganese | 0.293 | mg | 12.7% |
| selenium | 15.3 | mcg | 27.8% |
Незаменимые аминокислоты
| Аминокислота | Кол-во | Ед. | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Гистидин | 66 | mg | 9.4% | 87% |
| Изолейцин | 120 | mg | 8.6% | 84% |
| Лейцин | 203 | mg | 7.4% | 70% |
| Лизин limiting | 97 | mg | 4.6% | 42% |
| Метионин | 120 | mg | 11.4% | 110% |
| Фенилаланин | 224 | mg | 12.8% | 115% |
| Треонин | 99 | mg | 9.4% | 83% |
| Триптофан | 36 | mg | 12.9% | 115% |
| Валин | 129 | mg | 7.1% | 68% |
Сравнить с другими продуктами
Значения на 100 г
Добавьте продукты выше, чтобы увидеть сравнение бок о бок.
Похожие продукты
Ближайшие по профилю макронутриентов
Аллергены
Рецепт
Смотреть рецепт целикомИнгредиенты
- Кускус, средний помол 600 г
- Нут, консервированный, без жидкости 1 банка (240 г)
- Морковь 3 средних (300 г)
- Цукини 2 средних (400 г)
- Репа 2 маленьких (200 г)
- Тыква или мускатная тыква, очищенная 300 г
- Лук 1 крупная (150 г)
- Помидоры 2 средних (250 г)
- Оливковое масло 3 ст. л.
- Сливочное масло 20 г
- Молотый имбирь, куркума и чёрный перец по 1 ч. л.
- Свежая кинза и петрушка, измельчённые 1 маленький пучок (20 г)
- Соль 1 ст. л. (18 г)
- Вода 1,5 л
Приготовление
- 1
Нарежьте лук, натрите помидоры и положите оба в основание кускусоварки или большой кастрюли с оливковым маслом, имбирём, куркумой, перцем, половиной зелени, 2 ч. л. соли и 900 мл воды; доведите до кипения.
- 2
Очистите морковь и репу и разрежьте их вдоль на половинки или четвертинки; добавьте в кастрюлю и варите на медленном огне 20 минут.
- 3
Пока готовится бульон, положите кускус в широкую миску, сбрызните 300 мл воды, смешанной с оставшейся солью, разотрите зёрна между ладонями, чтобы разделить их, и оставьте на 10 минут.
- 4
Насыпьте кускус рыхлым слоем в корзину пароварки, установите её над кипящим бульоном и готовьте на пару 15 минут с момента, когда пар начнёт проходить через зёрна.
- 5
Верните кускус обратно в миску, сбрызните ещё 300 мл воды, разбейте комочки и добавьте в бульон тыкву, цукини и нут.
- 6
Готовьте кускус на пару второй раз 15-20 минут, пока овощи доготавливаются, затем вмешайте сливочное масло в горячие зёрна.
- 7
Выложите кускус горкой на большое блюдо, разложите сверху овощи, посыпьте оставшейся зеленью и полейте частью бульона, подавая остальное отдельно.