Как пользоваться

Максимум пользы от Healthboard за пять шагов

1. 🍽️

   1. Запишите приём пищи или тренировку

   На экране добавления запишите, что вы съели или как тренировались. Ищите в базе продуктов и упражнений или добавляйте свои.

   Пошагово

   • Сначала выберите режим — «Добавить приём пищи» или «Добавить тренировку». От этого зависит, что ищет поле названия: продукты и блюда или упражнения и тренажёры.
   • Начните вводить название и выберите вариант из автодополнения; нажмите пробел в пустом поле названия, чтобы просмотреть весь список. Количество указывается в граммах для твёрдой пищи и в миллилитрах для напитков — порция всегда одно число.
   • В разделе «Добавить тренировку» силовые упражнения принимают повторения и вес в килограммах, а бег, велотренажёр и подобное — минуты. Одно и то же упражнение, добавленное дважды, объединяется в одну запись, и между подходами идёт таймер отдыха.
   • Пункты собираются в черновик, и ничего не сохраняется, пока вы не нажмёте «Сохранить». Выделите несколько ингредиентов и нажмите «Создать блюдо из выбранного», чтобы потом записывать их под одним названием; кнопка фото превращает снимок тарелки или этикетки в черновик, который остаётся подтвердить.

   
2. 📊

   2. Проверьте свой Healthboard

   Дашборд собирает вашу нутрицию — макросы, витамины, минералы, аминокислоты и жирные кислоты — за выбранный период.

   Пошагово

   • Задайте диапазон времени сверху — день, неделя, две недели, месяц, год, произвольный период или просто последний приём пищи. Всё, что ниже, пересчитывается под это окно.
   • Сначала идут макронутриенты: калории, белки, жиры, углеводы с разбивкой на простые сахара и сложные углеводы, а также клетчатка и вода.
   • Витамины и минералы показаны как доля от суточной нормы, так что нехватка видна с первого взгляда. Карточка калий-натрий добавляет соотношение K:Na и указывает продукты, которые исправляют низкое значение.
   • Белок не просто считается, а оценивается: раздел аминокислот показывает оценку DIAAS и называет лимитирующую аминокислоту. Жиры разбиты на насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные, омега-3, омега-6 и трансжиры.

   
3. 💪

   3. Отслеживайте тренировки

   Записывайте тренировки, чтобы видеть объём, сожжённые калории и задействованные группы мышц — основные и вспомогательные.

   Пошагово

   • Trainboard показывает тренировки за выбранный диапазон. Откройте одну, чтобы увидеть каждое упражнение с повторениями, весом или минутами — так, как вы их вносили.
   • Статистика тренировок суммирует диапазон: число тренировок, время, сожжённые калории и то, как работа делится между силовыми и временными упражнениями.
   • Каждая тренировка отмечает задействованные мышцы — основные фиолетовым, вспомогательные розовым. Нажмите на название мышцы, чтобы открыть её карточку с упражнениями, которые её нагружают.
   • Приёмы пищи и тренировки живут на одной шкале времени, поэтому тот же диапазон на Healthboard показывает, что вы ели вокруг тренировки — именно из этой еды считается восстановление.

   
4. ⏱️

   4. Ловите окно восстановления

   Блок восстановления показывает стадию суперкомпенсации каждой мышцы и время до пика — тренируйтесь в этом окне для лучшего результата и следите за предупреждениями о перетренированности.

   Пошагово

   • Карточка восстановления мышц строит для каждой тренированной мышцы свою кривую: сначала восстановление, потом суперкомпенсация — окно, в котором мышца сильнее, чем была до тренировки.
   • Скорость восстановления — это то, как быстро проходит эта кривая. Она зависит от того, сколько белка вы съели, насколько он был качественным (DIAAS), как скоро после тренировки был первый приём пищи, и от общей калорийности — поэтому дневник питания меняет план тренировок.
   • Мышца в статусе «Суперкомпенсация» сейчас на пике — лучший момент тренировать её снова. Для тех, что ещё восстанавливаются, таблица показывает, сколько часов прошло с тренировки и сколько осталось до этого окна.
   • Предупреждения появляются, если мышцу тренируют повторно в течение 48 часов, если скорость восстановления низкая или если в неделе слишком много тренировочных дней. Это повод отдохнуть, а не рекорд, который нужно побить.

   
5. 🥗

   5. Спросите про питание

   При болезнях ЖКТ спросите, что можно есть: ответ придёт из клинических рекомендаций вместе с цитатами. Отмечайте самочувствие каждый день — и дневник сам покажет, какие группы продуктов чаще совпадают с симптомами, а любую из них можно проверить исключением на две недели.

   Пошагово

   • Спрашивайте простыми словами — «что можно есть при обострении гастрита». Ответ собирается из клинических рекомендаций и открытых исследований, и за каждым утверждением стоит цитата, на которую оно опирается. Там, где источники молчат, ответ так и говорит, вместо того чтобы гадать.
   • Отмечайте самочувствие каждый день, включая хорошие дни: без них спокойный день не отличить от дня, когда вы просто не открывали приложение, и любой вывод о том, что вам не подходит, рассыпается.
   • Раздел совпадений сравнивает ваш собственный дневник с фиксированным списком групп продуктов. Он показывает, что случалось вместе, а не причину — проверяйте подозреваемый продукт, исключив его на две недели и наблюдая за теми же показателями.
   • Тревожные признаки — кровь, чёрный стул, желтизна кожи, трудности при глотании, жар, симптомы, которые будят по ночам — превращают ответ в направление к врачу. Ничто на этой странице не заменяет врача.

   
6. 🔍

   6. Изучайте базы данных

   Просматривайте продукты, блюда, упражнения, мышцы и гликемический индекс, чтобы узнать больше и планировать заранее.

   Пошагово

   • Продукты и блюда можно искать по названию, описанию или ингредиенту, фильтровать по типу, рейтингу, диетическим тегам и микронутриенту, сортировать по калориям, белкам, жирам, углеводам или гликемическому индексу.
   • Карточка продукта даёт полную раскладку по нутриентам на 100 г и позволяет поставить рядом другие продукты для сравнения.
   • Упражнения, тренажёры и мышцы связаны между собой: от мышцы вы попадаете к упражнениям, которые её нагружают, а от упражнения — к мышцам, которые оно задействует, и тренажёрам, которые для этого нужны.
   • Рецепты, таблица гликемического индекса и рейтинги средств личной гигиены дополняют библиотеку. Всё это открывается без аккаунта, так что можно посмотреть что-то, прежде чем решать, заносить это в дневник или нет.