Широ
Хороший пищевой профиль
Эфиопское рагу из пряной нутовой муки, тушённой с луком и маслом.
Широ — повседневное эфиопское рагу: муку широ, обжаренную нутовую муку с приправами в стиле берберэ, вмешивают в тушёные лук, чеснок, томаты и масло; это стандартное постное блюдо, которое едят с ынджерой. Порция 260 г содержит около 280 ккал, 8 г белка, 6 г клетчатки и 16 г жира, в основном ненасыщенного из масла, около 815 мг натрия. Если взять 2 ст. л. масла вместо 4, можно сэкономить около 60 ккал на порцию.
Распределение макронутриентов
Основная пищевая ценность
| Нутриент | Значение | DV |
|---|---|---|
| Белки | 3.1g | 5.5% |
| Жиры | 6.3g | 9.0% |
| Углеводы | 11g | 3.7% |
| Простые сахара | 3.85g | Оценка |
| Сложные углеводы | 4.65g | Оценка |
| Клетчатка | 2.5g | 10.0% |
| Вода | 79g | 3.2% |
| Калории | 107 | 4.8% |
Гликемический индекс
Нажмите, чтобы открыть полный рейтинг ГИ →
Состав жирных кислот
| Жирная кислота | Кол-во | Ед. | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.96 | g | 4.8% |
| Monounsaturated | 1.42 | g | 5.7% |
| Polyunsaturated | 3.46 | g | 26.6% |
| Omega-3 | 1.038 | g | Оценка |
| Omega-6 | 2.422 | g | Оценка |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
Антиоксиданты
Антиоксиданты (витамин C, витамин E, селен, полифенолы, каротиноиды и др.) защищают клетки от окислительного стресса и поддерживают здоровье. Содержатся в фруктах, овощах, орехах и некоторых продуктах животного происхождения.
Соединения с антиоксидантной активностью. Витамины C, E и селен включены, если присутствуют в продукте.
| Соединение | Количество | Ед. |
|---|---|---|
| Витамин C | 3.78 | mg |
| Витамин E | 0.94 | mg |
| Селен | 1.59 | mcg |
Витамины
| Витамин | Кол-во | Ед. | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 33.6 | mcg | 3.7% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.035 | mg | 2.7% |
| vitamin B3 | 0.428 | mg | 2.7% |
| vitamin B6 | 0.112 | mg | 6.6% |
| vitamin B9 | 36.7 | mcg | 9.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.78 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 МЕ) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.942 | mg | 6.3% |
| vitamin K | 11.9 | mcg | 9.9% |
Минералы
| Минерал | Кол-во | Ед. | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.7 | mg | 2.3% |
| iron | 1.09 | mg | 6.1% |
| magnesium | 26.8 | mg | 6.7% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 206 | mg | 7.9% |
| sodium | 313 | mg | 13.6% |
| zinc | 0.466 | mg | 4.2% |
| copper | 0.139 | mg | 15.4% |
| manganese | 0.399 | mg | 17.3% |
| selenium | 1.59 | mcg | 2.9% |
Незаменимые аминокислоты
| Аминокислота | Кол-во | Ед. | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Гистидин | 77 | mg | 11.0% | 120% |
| Изолейцин | 121 | mg | 8.6% | 100% |
| Лейцин | 199 | mg | 7.3% | 81% |
| Лизин | 188 | mg | 9.0% | 97% |
| Метионин | 76 | mg | 7.2% | 82% |
| Фенилаланин | 222 | mg | 12.7% | 134% |
| Треонин | 108 | mg | 10.3% | 107% |
| Триптофан | 31 | mg | 11.1% | 117% |
| Валин limiting | 124 | mg | 6.8% | 77% |
Сравнить с другими продуктами
Значения на 100 г
Добавьте продукты выше, чтобы увидеть сравнение бок о бок.
Похожие продукты
Ближайшие по профилю макронутриентов
Рецепт
Смотреть рецепт целикомИнгредиенты
- Красный лук, очень мелко нарезанный 2 средние луковицы (250 г)
- Растительное масло 4 ст. л.
- Чеснок, измельчённый 4 зубчика (16 г)
- Помидор, мелко нарезанный 1 средний (150 г)
- Смесь специй бербере 1 ст. л.
- Порошок широ (пряная обжаренная мука нута) 1 стакан (120 г)
- Горячая вода 700 мл
- Соль 1 1/4 ч. л.
- Зелёный перец чили, надрезанный вдоль 1 шт. (15 г)
Приготовление
- 1
Готовьте лук в сухой кастрюле на среднем огне 5–7 минут, помешивая, пока он не станет мягким и не начнёт слегка золотиться.
- 2
Добавьте масло и чеснок и готовьте 3 минуты, затем добавьте помидор и бербере и готовьте 5 минут, пока помидор не разварится.
- 3
Влейте примерно 500 мл горячей воды и доведите до слабого кипения.
- 4
Всыпайте порошок широ небольшими порциями, постоянно взбивая венчиком, чтобы не образовались комочки.
- 5
Варите без крышки на слабом огне 15 минут, часто помешивая и добавляя оставшуюся воду по мере загустения рагу; оно должно быть гладким и текучим.
- 6
Вмешайте соль, добавьте зелёный перец чили и готовьте ещё 2 минуты.
- 7
Подавайте горячим с инжерой.