Самбар
Исключительная пищевая ценность
Южноиндийское рагу из дала тур и овощей с кислинкой тамаринда.
Самбар — южноиндийское рагу из дала тур (расщеплённого голубиного гороха) и овощей, таких как стручки моринги, баклажаны и тыква, подкисленное тамариндом, приправленное порошком самбар и заправленное горчичными семенами, обжаренными в масле. Порция в миске 250 г содержит около 160 ккал, 6,5 г белка, 5 г клетчатки и 720 мг натрия. Почти весь натрий поступает из соли, поэтому использование 1 ч.л. вместо 2 примерно вдвое снижает его.
Распределение макронутриентов
Основная пищевая ценность
| Нутриент | Значение | DV |
|---|---|---|
| Белки | 2.6g | 4.6% |
| Жиры | 2g | 2.9% |
| Углеводы | 9.6g | 3.2% |
| Простые сахара | 3.36g | Оценка |
| Сложные углеводы | 4.24g | Оценка |
| Клетчатка | 2g | 8.0% |
| Вода | 84g | 3.4% |
| Калории | 63 | 2.8% |
Гликемический индекс
Нажмите, чтобы открыть полный рейтинг ГИ →
Состав жирных кислот
| Жирная кислота | Кол-во | Ед. | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.45 | g | 1.8% |
| Polyunsaturated | 1.2 | g | 9.2% |
| Omega-3 | 0.36 | g | Оценка |
| Omega-6 | 0.84 | g | Оценка |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Антиоксиданты
Антиоксиданты (витамин C, витамин E, селен, полифенолы, каротиноиды и др.) защищают клетки от окислительного стресса и поддерживают здоровье. Содержатся в фруктах, овощах, орехах и некоторых продуктах животного происхождения.
Соединения с антиоксидантной активностью. Витамины C, E и селен включены, если присутствуют в продукте.
| Соединение | Количество | Ед. |
|---|---|---|
| Витамин C | 5.53 | mg |
| Витамин E | 0.89 | mg |
| Селен | 1.43 | mcg |
Витамины
| Витамин | Кол-во | Ед. | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 74.9 | mcg | 8.3% |
| vitamin B1 | 0.064 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.037 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.488 | mg | 3.0% |
| vitamin B6 | 0.056 | mg | 3.3% |
| vitamin B9 | 35.6 | mcg | 8.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 5.53 | mg | 6.1% |
| vitamin D | 0 (0 МЕ) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.894 | mg | 6.0% |
| vitamin K | 4.71 | mcg | 3.9% |
Минералы
| Минерал | Кол-во | Ед. | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 27.4 | mg | 2.7% |
| iron | 0.885 | mg | 4.9% |
| magnesium | 27.1 | mg | 6.8% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 259 | mg | 10.0% |
| sodium | 286 | mg | 12.4% |
| zinc | 0.4 | mg | 3.6% |
| copper | 0.14 | mg | 15.6% |
| manganese | 0.27 | mg | 11.7% |
| selenium | 1.43 | mcg | 2.6% |
Незаменимые аминокислоты
| Аминокислота | Кол-во | Ед. | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Гистидин | 85 | mg | 12.1% | 153% |
| Изолейцин | 96 | mg | 6.9% | 92% |
| Лейцин | 178 | mg | 6.5% | 84% |
| Лизин | 173 | mg | 8.2% | 104% |
| Метионин limiting | 63 | mg | 6.0% | 79% |
| Фенилаланин | 261 | mg | 14.9% | 184% |
| Треонин | 100 | mg | 9.5% | 115% |
| Триптофан | 26 | mg | 9.3% | 114% |
| Валин | 112 | mg | 6.2% | 81% |
Сравнить с другими продуктами
Значения на 100 г
Добавьте продукты выше, чтобы увидеть сравнение бок о бок.
Похожие продукты
Ближайшие по профилю макронутриентов
Рецепт
Смотреть рецепт целикомИнгредиенты
- Тур-дал (колотый голубиный горох), промытый 150 г
- Вода 1 л
- Смешанные овощи (стручки моринги, баклажан, морковь, тыква), нарезанные кусками 400 г
- Лук или лук-шалот, нарезанный 1 средняя луковица (120 г)
- Помидоры, нарезанные 2 средних (200 г)
- Тамаринд 20 г (кусочек размером с лайм)
- Порошок самбар 2 столовые ложки (15 г)
- Молотая куркума 1/2 чайной ложки
- Соль 2 чайные ложки (12 г)
- Растительное масло 2 столовые ложки
- Семена горчицы 1 чайная ложка
- Листья карри, сушёный красный перец чили и безглютеновая асафетида (хинг) 1 веточка, 2 стручка чили, 1 щепотка
- Свежая кинза, нарезанная 10 г
Приготовление
- 1
Отварите тур-дал в скороварке с 450 мл воды из указанного количества и куркумой в течение 4 свистков (или варите под крышкой 40 минут) до очень мягкого состояния, затем разомните до однородности.
- 2
Замочите тамаринд в 200 мл тёплой воды из указанного количества на 10 минут, отожмите и процедите жидкость; волокна мякоти выбросьте.
- 3
Положите овощи, лук и помидоры в большую кастрюлю с оставшимися 350 мл воды и небольшим количеством соли и варите на медленном огне 10 минут, пока овощи почти не станут мягкими.
- 4
Добавьте тамариндовую воду и порошок самбар и варите 5 минут, пока не исчезнет запах сырого тамаринда.
- 5
Вмешайте размятый дал и оставшуюся соль и варите 5-8 минут; при необходимости добавьте немного воды, если консистенция гуще, чем у жидкого рагу.
- 6
Разогрейте масло в маленькой сковороде, добавьте семена горчицы и, когда они начнут лопаться, красный перец чили, листья карри и асафетиду; обжаривайте 20 секунд и полейте самбар.
- 7
Посыпьте кинзой и подавайте горячим с рисом, идли или доса.