Будда-боул

Суперфуд

Исключительная пищевая ценность

Боул со злаками, запечёнными овощами, нутом и заправкой из тахини.

Боул Будды — это варёная крупа, например киноа, с запечёнными овощами вроде батата и брокколи, нутом и заправкой из тахини и лимонного сока. Блюдо богато клетчаткой (около 19 г на порцию в 450 г), даёт растительный белок за счёт нута и киноа, а большая часть жира приходится на тахини и оливковое масло. Полная порция — около 680 ккал; уменьшение заправки вдвое экономит около 60 ккал.

Количество:

Распределение макронутриентов

Protein: 4.8g (15.3%)

Fat: 6.6g (21.0%)

Carbs: 20g (63.7%)

Клетчатка: 4.2g

Основная пищевая ценность

Нутриент	Значение	DV
Белки	4.8g	8.6%
Жиры	6.6g	9.4%
Углеводы	20g	6.7%
Простые сахара	7g	Оценка
Сложные углеводы	8.8g	Оценка
Клетчатка	4.2g	16.8%
Вода	68g	2.7%
Калории	151	6.7%

Гликемический индекс

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

Нажмите, чтобы открыть полный рейтинг ГИ →

Состав жирных кислот

Жирная кислота	Кол-во	Ед.	DV
Saturated	0.88	g	4.4%
Monounsaturated	3.3	g	13.2%
Polyunsaturated	1.88	g	14.5%
Omega-3	0.564	g	Оценка
DHA	4	mg	0.4%
Omega-6	1.316	g	Оценка
Trans	0	g	0.0%

Антиоксиданты

Антиоксиданты (витамин C, витамин E, селен, полифенолы, каротиноиды и др.) защищают клетки от окислительного стресса и поддерживают здоровье. Содержатся в фруктах, овощах, орехах и некоторых продуктах животного происхождения.

Соединения с антиоксидантной активностью. Витамины C, E и селен включены, если присутствуют в продукте.

Соединение	Количество	Ед.
Витамин C	12.4	mg
Витамин E	0.93	mg
Селен	3.72	mcg

Витамины

Витамин	Кол-во	Ед.	DV
vitamin A	177	mcg	19.7%
vitamin B1	0.112	mg	9.3%
vitamin B2	0.084	mg	6.5%
vitamin B3	0.651	mg	4.1%
vitamin B6	0.144	mg	8.5%
vitamin B9	38.6	mcg	9.7%
vitamin B12	0	mcg	0.0%
vitamin C	12.4	mg	13.8%
vitamin D	0 (0 МЕ)	mcg	0.0%
vitamin E	0.925	mg	6.2%
vitamin K	21.4	mcg	17.8%

Минералы

Минерал	Кол-во	Ед.	DV
calcium	55.6	mg	5.6%
iron	1.58	mg	8.8%
magnesium	39	mg	9.8%
phosphorus	119	mg	17.0%
potassium	266	mg	10.2%
sodium	264	mg	11.5%
zinc	0.801	mg	7.3%
copper	0.241	mg	26.8%
manganese	0.58	mg	25.2%
selenium	3.72	mcg	6.8%

Незаменимые аминокислоты

Аминокислота	Кол-во	Ед.	DV	DIAAS
Гистидин	128	mg	18.3%	128%
Изолейцин	186	mg	13.3%	99%
Лейцин limiting	313	mg	11.5%	82%
Лизин	259	mg	12.3%	87%
Метионин	160	mg	15.2%	112%
Фенилаланин	359	mg	20.5%	140%
Треонин	177	mg	16.9%	114%
Триптофан	64	mg	22.9%	156%
Валин	220	mg	12.1%	88%

Сравнить с другими продуктами

Значения на 100 г

Добавьте продукты выше, чтобы увидеть сравнение бок о бок.

Аллергены

Кунжут

Поделиться продуктом

Рецепт

Смотреть рецепт целиком

Основное блюдо Сложность: Легко Порции: 2 Всего: 45 мин

Ингредиенты

Киноа 70 г
Батат 1 средний (250 г)
Соцветия брокколи 180 г
Нут консервированный, без жидкости 240 г
Оливковое масло 2 ст. л.
Копчёная паприка 1 ч. л.
Зира молотая 1 ч. л.
Тахини 40 г
Лимонный сок 2 ст. л.
Чеснок 1 маленький зубчик
Вода 3 ст. л.
Соль и чёрный перец по вкусу

Подготовка

15 мин

Готовка

30 мин

Приготовление

1
Разогрейте духовку до 200 °C и застелите два противня бумагой для выпечки.
2
Очистите батат и нарежьте его кубиками по 2 см, затем обсушите нут бумажным полотенцем.
3
Смешайте батат, брокколи и нут с оливковым маслом, паприкой, зирой, солью и перцем и разложите в один слой на противнях.
4
Запекайте 25-30 минут, один раз перевернув, пока батат не станет мягким, а нут — хрустящим. Если брокколи начнёт подрумяниваться раньше времени, достаньте её через 15-20 минут.
5
Тем временем промойте киноа и варите её под крышкой в 200 мл подсоленной воды 15 минут, затем оставьте под крышкой без огня на 5 минут и взрыхлите вилкой.
6
Взбейте тахини с лимонным соком, тёртым чесноком и щепоткой соли, затем постепенно, по ложке, вмешайте воду, пока заправка не станет жидкой.
7
Разделите киноа по двум мискам, выложите сверху запечённые овощи и нут и полейте заправкой.