Baza de date de exerciții

Genuflexiune pe un picior, cu piciorul din spate ridicat pe o bancă. Extrem de solicitantă pentru cvadricepși, fesieri și echilibru.

Fandare statică cu ambele picioare pe sol. O modalitate stabilă de a solicita câte un picior pe rând.

Fandări executate în timpul mersului înainte. Adaugă o componentă dinamică, axată pe echilibru, lucrului pentru picioare.

Urcare pe o cutie cu un singur picior. Antrenează forța unilaterală a picioarelor și stabilitatea șoldului.

Genuflexiune cu greutatea suspendată de o centură pentru șolduri. Antrenează picioarele fără compresie asupra coloanei.

Genuflexiune la aparatul pendulum, pe traiectorie arcuită, care menține greutatea deasupra picioarelor. Solicită intens cvadricepsul și este blândă cu articulațiile.

Genuflexiune cu genunchii împinși înainte și șoldurile extinse. Izolează cvadricepsul printr-o întindere profundă.

Presă pentru picioare cu sania deplasându-se vertical. Amplitudine mare de mișcare, cu spatele lipit de suport.

Flexia genunchiului la aparat, din șezut. Lucrează ischiogambierii cu șoldul flectat, în poziție de alungire.

Flexia genunchiului culcat pe burtă. Izolează ischiogambierii, cu șoldurile fixate pe suport.

Flexie nordică — flexie excentrică a ischiogambierilor, cu propria greutate corporală și gleznele fixate. Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru ischiogambieri.

Extensie a șoldului și genunchiului pe banca GHD. Antrenează întregul lanț posterior, de la gambe până la spate.

Extensia șoldului la cablu de jos, cu o chingă la gleznă. Izolează fesierii pe fiecare parte în parte.

Aplecare din șold cu o frânghie trecută printre picioare, la cablu. Învață tiparul de aplecare din șold și solicită fesierii în punctul final al mișcării.

Hip thrust la aparat dedicat, cu centură căptușită sau bară. Ușor de încărcat greu și de repetat în siguranță.

Îndoire din șold pe un picior. Solicită ischiogambierii și fesierii, antrenând totodată echilibrul și controlul șoldului.

Ridicare pe vârfuri din șezut, cu genunchii îndoiți. Genunchiul îndoit deplasează efortul spre solear.

Ridicare pe vârfuri din picioare, cu genunchii întinși, la aparat sau pe o treaptă. Solicită în principal gastrocnemianul.

Ridicare pe vârfuri la aparatul de presă pentru picioare. Permite încărcarea intensă a gambelor, cu sprijin pentru spate.

Împingerea unei sănii încărcate pe sol. Dezvoltă forța de împingere a picioarelor și condiția fizică, fără solicitare excentrică.

Tragerea unei sănii încărcate cu ham sau chingi. Exercițiu de condiție fizică pentru lanțul posterior.

Mersul fermierului — deplasare cu greutăți grele pe lângă corp, pe distanță sau timp. Antrenează priza, trapezul și stabilitatea întregului corp.

Abdomene în genunchi, la cablu de sus. Permite adăugarea de rezistență progresivă pentru lucrul direct al abdomenului.

Rulare pe roata abdominală, rezistând extensiei coloanei. Un exercițiu solicitant anti-extensie pentru core.