Upma
Umiarkowana wartość odżywcza
Południowoindyjska kasza z semoliny gotowana z warzywami i przyprawami.
Upma to wytrawne południowoindyjskie śniadanie z prażonej na sucho kaszy manny gotowanej w wodzie z cebulą, zielonymi papryczkami chili, imbirem, liśćmi curry i warzywami, doprawione nasionami gorczycy smażonymi na oleju i ghee. Talerz 250 g ma około 290 kcal, 8 g białka, 41 g węglowodanów, głównie rafinowanych, i 770 mg sodu. Podwojenie ilości warzyw lub dodanie miseczki sambaru sprawia, że danie jest bardziej sycące.
Rozkład makroskładników
Podstawowe wartości odżywcze
| Składnik | Wartość | DV |
|---|---|---|
| Białko | 3.2g | 5.7% |
| Tłuszcz | 4.3g | 6.1% |
| Węglowodany | 17g | 5.7% |
| Cukry proste | 5.95g | Szacunek |
| Węglowodany złożone | 9.35g | Szacunek |
| Błonnik | 1.7g | 6.8% |
| Woda | 75g | 3.0% |
| Kalorie | 117 | 5.2% |
Indeks glikemiczny
Kliknij, aby zobaczyć pełny ranking IG →
Skład kwasów tłuszczowych
| Kwas tłuszczowy | Ilość | Jednostka | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | Szacunek |
| Omega-6 | 1.33 | g | Szacunek |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Przeciwutleniacze
Przeciwutleniacze (np. witamina C, witamina E, selen, polifenole, karotenoidy) pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i wspierają zdrowie. Znajdują się w owocach, warzywach, orzechach i niektórych produktach zwierzęcych.
Związki o działaniu przeciwutleniającym. Witamina C, E i selen są uwzględnione, gdy występują w produkcie.
| Związek | Ilość | Jednostka |
|---|---|---|
| Witamina C | 3.8 | mg |
| Witamina E | 1.11 | mg |
| Selen | 11.4 | mcg |
Witaminy
| Witamina | Ilość | Jednostka | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
Minerały
| Minerał | Ilość | Jednostka | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
Aminokwasy egzogenne
| Aminokwas | Ilość | Jednostka | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histydyna | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| Izoleucyna | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| Leucyna | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| Lizyna limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| Metionina | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| Fenyloalanina | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| Treonina | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| Tryptofan | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| Walina | 138 | mg | 7.6% | 68% |
Porównaj z innymi produktami
Wartości na 100 g
Dodaj produkty powyżej, aby zobaczyć porównanie obok siebie.
Podobne produkty
Najbliższe pod względem profilu makroskładników
Alergeny
Przepis
Zobacz pełny przepisSkładniki
- Kasza manna (rava/sooji) 180 g
- Olej roślinny 2 łyżki
- Ghee (masło klarowane) 1 łyżka
- Nasiona gorczycy 1 łyżeczka
- Urad dal i chana dal 1 łyżeczka + 1 łyżka
- Cebula, drobno posiekana 1 średnia (120 g)
- Zielone papryczki chili, imbir i liście curry 2 papryczki, 10 g imbiru, 1 gałązka
- Mieszanka warzyw (marchew, zielony groszek, fasolka szparagowa), drobno pokrojona w kostkę 150 g
- Woda 600 ml
- Sól 1 1/4 łyżeczki (8 g)
- Sok z cytryny 1 łyżka
- Świeża kolendra, posiekana 10 g
Instrukcje
- 1
Upraż kaszę mannę na suchej, szerokiej patelni na średnio-małym ogniu przez 5 do 6 minut, mieszając, aż zacznie pachnieć prażeniem, ale nadal będzie jasna; przełóż na talerz.
- 2
Rozgrzej olej i ghee na tej samej patelni, dodaj nasiona gorczycy, a gdy zaczną pękać – urad dal i chana dal; smaż 1 minutę, aż się zezłocą.
- 3
Dodaj zielone papryczki chili, imbir i liście curry, a następnie cebulę i smaż 3 do 4 minut, aż cebula zmięknie.
- 4
Dodaj warzywa i smaż 3 minuty, następnie wlej wodę z solą i doprowadź do wrzenia.
- 5
Zmniejsz ogień i wsypuj kaszę cienkim strumieniem, cały czas mieszając, aby nie powstały grudki.
- 6
Przykryj i gotuj na małym ogniu 3 do 4 minut, aż woda się wchłonie, a kasza będzie miękka i puszysta.
- 7
Wyłącz ogień, wmieszaj sok z cytryny i kolendrę i podawaj na gorąco.