Ugali
Umiarkowana wartość odżywcza
Wschodnioafrykańska gęsta papka z białej mąki kukurydzianej gotowana w wodzie.
Ugali to podstawowe danie skrobiowe Kenii i Tanzanii, nazywane nshima w Zambii i Malawi, sadza w Zimbabwe i pap w Republice Południowej Afryki: białą mąkę kukurydzianą wsypuje się, mieszając, do wrzącej wody, aż powstanie zwarte ciasto, które formuje się w kopułę i je rękami z gulaszami i zieleniną. Porcja 250 g ma około 310 kcal i 66 g węglowodanów, ale tylko 6 g białka, 3 g błonnika i prawie nie zawiera tłuszczu. Pełnoziarnista mąka kukurydziana (dona) daje więcej błonnika.
Rozkład makroskładników
Podstawowe wartości odżywcze
| Składnik | Wartość | DV |
|---|---|---|
| Białko | 2.4g | 4.3% |
| Tłuszcz | 0.6g | 0.9% |
| Węglowodany | 27g | 9.0% |
| Cukry proste | 9.45g | Szacunek |
| Węglowodany złożone | 16.25g | Szacunek |
| Błonnik | 1.3g | 5.2% |
| Woda | 70g | 2.8% |
| Kalorie | 124 | 5.5% |
Indeks glikemiczny
Kliknij, aby zobaczyć pełny ranking IG →
Skład kwasów tłuszczowych
| Kwas tłuszczowy | Ilość | Jednostka | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.07 | g | 0.4% |
| Monounsaturated | 0.13 | g | 0.5% |
| Polyunsaturated | 0.28 | g | 2.2% |
| Omega-3 | 0.084 | g | Szacunek |
| Omega-6 | 0.196 | g | Szacunek |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Przeciwutleniacze
Przeciwutleniacze (np. witamina C, witamina E, selen, polifenole, karotenoidy) pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i wspierają zdrowie. Znajdują się w owocach, warzywach, orzechach i niektórych produktach zwierzęcych.
Związki o działaniu przeciwutleniającym. Witamina C, E i selen są uwzględnione, gdy występują w produkcie.
| Związek | Ilość | Jednostka |
|---|---|---|
| Witamina E | 0.04 | mg |
| Selen | 3.51 | mcg |
Witaminy
| Witamina | Ilość | Jednostka | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.035 | mg | 2.9% |
| vitamin B2 | 0.014 | mg | 1.1% |
| vitamin B3 | 0.284 | mg | 1.8% |
| vitamin B6 | 0.046 | mg | 2.7% |
| vitamin B9 | 7.01 | mcg | 1.8% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.036 | mg | 0.2% |
| vitamin K | 0 | mcg | 0.0% |
Minerały
| Minerał | Ilość | Jednostka | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 3.43 | mg | 0.3% |
| iron | 0.368 | mg | 2.0% |
| magnesium | 11.5 | mg | 2.9% |
| phosphorus | 33.1 | mg | 4.7% |
| potassium | 47.4 | mg | 1.8% |
| sodium | 44.4 | mg | 1.9% |
| zinc | 0.229 | mg | 2.1% |
| copper | 0.033 | mg | 3.7% |
| manganese | 0.058 | mg | 2.5% |
| selenium | 3.51 | mcg | 6.4% |
Aminokwasy egzogenne
| Aminokwas | Ilość | Jednostka | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histydyna | 57 | mg | 8.1% | 86% |
| Izoleucyna | 81 | mg | 5.8% | 65% |
| Leucyna | 336 | mg | 12.3% | 133% |
| Lizyna limiting | 35 | mg | 1.7% | 18% |
| Metionina | 107 | mg | 10.2% | 112% |
| Fenyloalanina | 185 | mg | 10.6% | 109% |
| Treonina | 57 | mg | 5.4% | 55% |
| Tryptofan | 13 | mg | 4.6% | 48% |
| Walina | 113 | mg | 6.2% | 68% |
Porównaj z innymi produktami
Wartości na 100 g
Dodaj produkty powyżej, aby zobaczyć porównanie obok siebie.
Podobne produkty
Najbliższe pod względem profilu makroskładników
Przepis
Zobacz pełny przepisSkładniki
- Woda 1 l
- Zimna woda, do zawiesiny 200 ml
- Biała mąka kukurydziana (przesiana), do zawiesiny 100 g
- Biała mąka kukurydziana (przesiana), do zagęszczenia 400 g
- Sól (opcjonalnie) 1/4 łyżeczki
- Zimna woda, do zwilżenia miski 2 łyżki
Instrukcje
- 1
Zagotuj wodę z solą (jeśli jej używasz) w garnku o grubym dnie.
- 2
Wymieszaj 100 g mąki kukurydzianej z zimną wodą na gładką zawiesinę.
- 3
Wmieszaj zawiesinę do wrzącej wody i gotuj 5 minut, mieszając, aż powstanie rzadka papka.
- 4
Dodawaj resztę mąki po garści, po każdym dodaniu mieszając i rozgniatając grudki o ściankę garnka płaską drewnianą łyżką, aż masa będzie bardzo gęsta i zacznie odchodzić od garnka.
- 5
Zmniejsz ogień i jeszcze przez 8–10 minut obracaj i dociskaj ugali, aż zacznie pachnieć ugotowanym i przestanie smakować surową mąką.
- 6
Opłucz miskę zimną wodą i wylej ją, wciśnij ugali do mokrej miski i wyłóż je na talerz w formie kopuły.
- 7
Podawaj na gorąco, pokrojone w plastry, z sukuma wiki, gulaszem mięsnym lub z fasoli albo ze szklanką kwaśnego mleka.