Shiro
Dobry profil odżywczy
Etiopski gulasz z przyprawionej mąki z ciecierzycy, duszony na wolnym ogniu z cebulą i olejem.
Shiro to codzienny etiopski gulasz przygotowywany przez wmieszanie trzepaczką proszku shiro, czyli prażonej mąki z ciecierzycy doprawionej przyprawami w stylu berbere, do gotujących się na wolnym ogniu cebuli, czosnku, pomidorów i oleju; to standardowe danie postne jedzone z indżerą. Porcja 260 g ma około 280 kcal, 8 g białka, 6 g błonnika i 16 g tłuszczu, głównie nienasyconego, pochodzącego z oleju, oraz około 815 mg sodu. Użycie 2 łyżek oleju zamiast 4 oszczędza około 60 kcal na porcję.
Rozkład makroskładników
Podstawowe wartości odżywcze
| Składnik | Wartość | DV |
|---|---|---|
| Białko | 3.1g | 5.5% |
| Tłuszcz | 6.3g | 9.0% |
| Węglowodany | 11g | 3.7% |
| Cukry proste | 3.85g | Szacunek |
| Węglowodany złożone | 4.65g | Szacunek |
| Błonnik | 2.5g | 10.0% |
| Woda | 79g | 3.2% |
| Kalorie | 107 | 4.8% |
Indeks glikemiczny
Kliknij, aby zobaczyć pełny ranking IG →
Skład kwasów tłuszczowych
| Kwas tłuszczowy | Ilość | Jednostka | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.96 | g | 4.8% |
| Monounsaturated | 1.42 | g | 5.7% |
| Polyunsaturated | 3.46 | g | 26.6% |
| Omega-3 | 1.038 | g | Szacunek |
| Omega-6 | 2.422 | g | Szacunek |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
Przeciwutleniacze
Przeciwutleniacze (np. witamina C, witamina E, selen, polifenole, karotenoidy) pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i wspierają zdrowie. Znajdują się w owocach, warzywach, orzechach i niektórych produktach zwierzęcych.
Związki o działaniu przeciwutleniającym. Witamina C, E i selen są uwzględnione, gdy występują w produkcie.
| Związek | Ilość | Jednostka |
|---|---|---|
| Witamina C | 3.78 | mg |
| Witamina E | 0.94 | mg |
| Selen | 1.59 | mcg |
Witaminy
| Witamina | Ilość | Jednostka | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 33.6 | mcg | 3.7% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.035 | mg | 2.7% |
| vitamin B3 | 0.428 | mg | 2.7% |
| vitamin B6 | 0.112 | mg | 6.6% |
| vitamin B9 | 36.7 | mcg | 9.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.78 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.942 | mg | 6.3% |
| vitamin K | 11.9 | mcg | 9.9% |
Minerały
| Minerał | Ilość | Jednostka | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.7 | mg | 2.3% |
| iron | 1.09 | mg | 6.1% |
| magnesium | 26.8 | mg | 6.7% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 206 | mg | 7.9% |
| sodium | 313 | mg | 13.6% |
| zinc | 0.466 | mg | 4.2% |
| copper | 0.139 | mg | 15.4% |
| manganese | 0.399 | mg | 17.3% |
| selenium | 1.59 | mcg | 2.9% |
Aminokwasy egzogenne
| Aminokwas | Ilość | Jednostka | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histydyna | 77 | mg | 11.0% | 120% |
| Izoleucyna | 121 | mg | 8.6% | 100% |
| Leucyna | 199 | mg | 7.3% | 81% |
| Lizyna | 188 | mg | 9.0% | 97% |
| Metionina | 76 | mg | 7.2% | 82% |
| Fenyloalanina | 222 | mg | 12.7% | 134% |
| Treonina | 108 | mg | 10.3% | 107% |
| Tryptofan | 31 | mg | 11.1% | 117% |
| Walina limiting | 124 | mg | 6.8% | 77% |
Porównaj z innymi produktami
Wartości na 100 g
Dodaj produkty powyżej, aby zobaczyć porównanie obok siebie.
Podobne produkty
Najbliższe pod względem profilu makroskładników
Przepis
Zobacz pełny przepisSkładniki
- Czerwona cebula, bardzo drobno posiekana 2 średnie (250 g)
- Olej roślinny 4 łyżki
- Czosnek, drobno posiekany 4 ząbki (16 g)
- Pomidor, drobno posiekany 1 średni (150 g)
- Przyprawa berbere 1 łyżka
- Shiro (przyprawiona mąka z prażonej ciecierzycy) 1 szklanka (120 g)
- Gorąca woda 700 ml
- Sól 1 1/4 łyżeczki
- Zielona papryczka chili, nacięta wzdłuż 1 szt. (15 g)
Instrukcje
- 1
Podsmażaj cebulę w suchym garnku na średnim ogniu przez 5–7 minut, mieszając, aż zmięknie i zacznie się rumienić.
- 2
Dodaj olej i czosnek i smaż przez 3 minuty, następnie dodaj pomidor i berbere i gotuj przez 5 minut, aż pomidor się rozpadnie.
- 3
Wlej około 500 ml gorącej wody i doprowadź do delikatnego wrzenia.
- 4
Wsypuj proszek shiro po trochu, cały czas mieszając trzepaczką, aby nie powstały grudki.
- 5
Gotuj bez przykrycia na małym ogniu przez 15 minut, często mieszając i dolewając resztę wody w miarę gęstnienia gulaszu; powinien być gładki i na tyle płynny, by dało się go przelewać.
- 6
Wmieszaj sól, dodaj zieloną papryczkę chili i gotuj jeszcze przez 2 minuty.
- 7
Podawaj na gorąco na indżerze.