Sambar
Wyjątkowa wartość odżywcza
Południowoindyjski gulasz z soczewicy toor dal i warzyw, zakwaszony tamaryndowcem.
Sambar to południowoindyjski gulasz z toor dal (łuskanej nikli indyjskiej) i warzyw, takich jak strąki moringi, bakłażan i dynia, zakwaszany tamaryndem, przyprawiany proszkiem sambar i wykańczany nasionami gorczycy smażonymi na oleju. Miska 250 g ma około 160 kcal, 6,5 g białka, 5 g błonnika i 720 mg sodu. Prawie cały sód pochodzi z soli, więc użycie 1 łyżeczki zamiast 2 zmniejsza go mniej więcej o połowę.
Rozkład makroskładników
Podstawowe wartości odżywcze
| Składnik | Wartość | DV |
|---|---|---|
| Białko | 2.6g | 4.6% |
| Tłuszcz | 2g | 2.9% |
| Węglowodany | 9.6g | 3.2% |
| Cukry proste | 3.36g | Szacunek |
| Węglowodany złożone | 4.24g | Szacunek |
| Błonnik | 2g | 8.0% |
| Woda | 84g | 3.4% |
| Kalorie | 63 | 2.8% |
Indeks glikemiczny
Kliknij, aby zobaczyć pełny ranking IG →
Skład kwasów tłuszczowych
| Kwas tłuszczowy | Ilość | Jednostka | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.45 | g | 1.8% |
| Polyunsaturated | 1.2 | g | 9.2% |
| Omega-3 | 0.36 | g | Szacunek |
| Omega-6 | 0.84 | g | Szacunek |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Przeciwutleniacze
Przeciwutleniacze (np. witamina C, witamina E, selen, polifenole, karotenoidy) pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i wspierają zdrowie. Znajdują się w owocach, warzywach, orzechach i niektórych produktach zwierzęcych.
Związki o działaniu przeciwutleniającym. Witamina C, E i selen są uwzględnione, gdy występują w produkcie.
| Związek | Ilość | Jednostka |
|---|---|---|
| Witamina C | 5.53 | mg |
| Witamina E | 0.89 | mg |
| Selen | 1.43 | mcg |
Witaminy
| Witamina | Ilość | Jednostka | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 74.9 | mcg | 8.3% |
| vitamin B1 | 0.064 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.037 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.488 | mg | 3.0% |
| vitamin B6 | 0.056 | mg | 3.3% |
| vitamin B9 | 35.6 | mcg | 8.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 5.53 | mg | 6.1% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.894 | mg | 6.0% |
| vitamin K | 4.71 | mcg | 3.9% |
Minerały
| Minerał | Ilość | Jednostka | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 27.4 | mg | 2.7% |
| iron | 0.885 | mg | 4.9% |
| magnesium | 27.1 | mg | 6.8% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 259 | mg | 10.0% |
| sodium | 286 | mg | 12.4% |
| zinc | 0.4 | mg | 3.6% |
| copper | 0.14 | mg | 15.6% |
| manganese | 0.27 | mg | 11.7% |
| selenium | 1.43 | mcg | 2.6% |
Aminokwasy egzogenne
| Aminokwas | Ilość | Jednostka | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histydyna | 85 | mg | 12.1% | 153% |
| Izoleucyna | 96 | mg | 6.9% | 92% |
| Leucyna | 178 | mg | 6.5% | 84% |
| Lizyna | 173 | mg | 8.2% | 104% |
| Metionina limiting | 63 | mg | 6.0% | 79% |
| Fenyloalanina | 261 | mg | 14.9% | 184% |
| Treonina | 100 | mg | 9.5% | 115% |
| Tryptofan | 26 | mg | 9.3% | 114% |
| Walina | 112 | mg | 6.2% | 81% |
Porównaj z innymi produktami
Wartości na 100 g
Dodaj produkty powyżej, aby zobaczyć porównanie obok siebie.
Podobne produkty
Najbliższe pod względem profilu makroskładników
Przepis
Zobacz pełny przepisSkładniki
- Toor dal (łuskany groch gołębi), opłukany 150 g
- Woda 1 l
- Mieszane warzywa (strąki moringi, bakłażan, marchew, dynia), pokrojone w kawałki 400 g
- Cebula lub szalotki, posiekane 1 średnia (120 g)
- Pomidory, posiekane 2 średnie (200 g)
- Tamaryndowiec 20 g (kawałek wielkości limonki)
- Przyprawa sambar 2 łyżki (15 g)
- Kurkuma mielona 1/2 łyżeczki
- Sól 2 łyżeczki (12 g)
- Olej roślinny 2 łyżki
- Nasiona gorczycy 1 łyżeczka
- Liście curry, suszone czerwone papryczki chili i bezglutenowa asafetyda (hing) 1 gałązka, 2 papryczki, 1 szczypta
- Świeża kolendra, posiekana 10 g
Instrukcje
- 1
Ugotuj toor dal w szybkowarze z 450 ml odmierzonej wody i kurkumą do 4 gwizdnięć (lub gotuj pod przykryciem na małym ogniu przez 40 minut), aż będzie bardzo miękki, a następnie rozgnieć go na gładko.
- 2
Namocz tamaryndowiec w 200 ml ciepłej wody z odmierzonej ilości przez 10 minut, wyciśnij go i przecedź płyn; wyrzuć włókna miąższu.
- 3
Włóż warzywa, cebulę i pomidory do dużego garnka z pozostałymi 350 ml wody i odrobiną soli i gotuj na małym ogniu przez 10 minut, aż warzywa będą prawie miękkie.
- 4
Dodaj wodę z tamaryndowca i przyprawę sambar i gotuj na małym ogniu przez 5 minut, aż zniknie zapach surowego tamaryndowca.
- 5
Wmieszaj rozgnieciony dal i resztę soli i gotuj na małym ogniu przez 5 do 8 minut; jeśli potrawa jest gęstsza niż gulasz, który da się nalewać, dodaj odrobinę wody.
- 6
Rozgrzej olej na małej patelni, dodaj nasiona gorczycy, a gdy zaczną pękać – czerwone papryczki, liście curry i asafetydę; smaż przez 20 sekund i wylej na sambar.
- 7
Posyp kolendrą i podawaj na gorąco z ryżem, idli lub dosą.