Poha
Umiarkowana wartość odżywcza
Indyjski spłaszczony ryż z cebulą, orzeszkami ziemnymi, kurkumą i cytryną.
Poha to maharasztryjskie śniadanie z opłukanego spłaszczonego ryżu wymieszanego z cebulą, zielonymi papryczkami chili, liśćmi curry, kurkumą i smażonymi orzeszkami ziemnymi, a następnie wykończonego sokiem z cytryny i kolendrą. Talerz 200 g ma około 390 kcal, 8 g białka i 56 g węglowodanów, głównie rafinowanych; olej i orzeszki ziemne dostarczają większości z 15 g tłuszczu. Dodatek groszku lub jogurtu podanego obok zwiększa zawartość białka.
Rozkład makroskładników
Podstawowe wartości odżywcze
| Składnik | Wartość | DV |
|---|---|---|
| Białko | 4.2g | 7.5% |
| Tłuszcz | 7.4g | 10.6% |
| Węglowodany | 28g | 9.3% |
| Cukry proste | 9.8g | Szacunek |
| Węglowodany złożone | 16.7g | Szacunek |
| Błonnik | 1.5g | 6.0% |
| Woda | 59g | 2.4% |
| Kalorie | 194 | 8.6% |
Indeks glikemiczny
Kliknij, aby zobaczyć pełny ranking IG →
Skład kwasów tłuszczowych
| Kwas tłuszczowy | Ilość | Jednostka | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.87 | g | 4.3% |
| Monounsaturated | 2.45 | g | 9.8% |
| Polyunsaturated | 3.67 | g | 28.2% |
| Omega-3 | 1.101 | g | Szacunek |
| Omega-6 | 2.569 | g | Szacunek |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Przeciwutleniacze
Przeciwutleniacze (np. witamina C, witamina E, selen, polifenole, karotenoidy) pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i wspierają zdrowie. Znajdują się w owocach, warzywach, orzechach i niektórych produktach zwierzęcych.
Związki o działaniu przeciwutleniającym. Witamina C, E i selen są uwzględnione, gdy występują w produkcie.
| Związek | Ilość | Jednostka |
|---|---|---|
| Witamina C | 4.48 | mg |
| Witamina E | 2.05 | mg |
| Selen | 6.15 | mcg |
Witaminy
| Witamina | Ilość | Jednostka | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 6.75 | mcg | 0.8% |
| vitamin B1 | 0.059 | mg | 4.9% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 1.1 | mg | 6.9% |
| vitamin B6 | 0.081 | mg | 4.8% |
| vitamin B9 | 16.9 | mcg | 4.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.48 | mg | 5.0% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 2.05 | mg | 13.7% |
| vitamin K | 5.97 | mcg | 5.0% |
Minerały
| Minerał | Ilość | Jednostka | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 26.2 | mg | 2.6% |
| iron | 0.975 | mg | 5.4% |
| magnesium | 24.4 | mg | 6.1% |
| phosphorus | 70.9 | mg | 10.1% |
| potassium | 139 | mg | 5.3% |
| sodium | 351 | mg | 15.3% |
| zinc | 0.629 | mg | 5.7% |
| copper | 0.161 | mg | 17.9% |
| manganese | 0.544 | mg | 23.7% |
| selenium | 6.15 | mcg | 11.2% |
Aminokwasy egzogenne
| Aminokwas | Ilość | Jednostka | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histydyna | 99 | mg | 14.1% | 105% |
| Izoleucyna | 160 | mg | 11.4% | 90% |
| Leucyna | 300 | mg | 11.0% | 83% |
| Lizyna limiting | 155 | mg | 7.4% | 55% |
| Metionina | 144 | mg | 13.7% | 106% |
| Fenyloalanina | 358 | mg | 20.5% | 148% |
| Treonina | 142 | mg | 13.5% | 96% |
| Tryptofan | 46 | mg | 16.4% | 118% |
| Walina | 213 | mg | 11.7% | 90% |
Porównaj z innymi produktami
Wartości na 100 g
Dodaj produkty powyżej, aby zobaczyć porównanie obok siebie.
Podobne produkty
Najbliższe pod względem profilu makroskładników
Alergeny
Przepis
Zobacz pełny przepisSkładniki
- Gruba poha (spłaszczony ryż) 200 g
- Olej roślinny 2 łyżki
- Surowe orzeszki ziemne 40 g
- Nasiona gorczycy i kminu rzymskiego po 1 łyżeczce
- Zielone papryczki chili i liście curry 2 papryczki, 1 gałązka
- Cebula, drobno posiekana 1 duża (150 g)
- Kurkuma mielona 1/2 łyżeczki
- Cukier 1 łyżeczka
- Sól 1 łyżeczka (6 g)
- Sok z cytryny 1 łyżka
- Świeża kolendra, posiekana 10 g
Instrukcje
- 1
Przepłucz pohę na sitku pod bieżącą wodą przez 30 sekund, dobrze odsącz i odstaw na 10 minut, aby zmiękła.
- 2
Rozgrzej olej na szerokiej patelni na średnim ogniu i smaż orzeszki przez 3 do 4 minut, aż się zezłocą; wyjmij je.
- 3
Wrzuć do oleju nasiona gorczycy, a gdy zaczną pękać, dodaj kmin rzymski, zielone papryczki chili i liście curry; smaż przez 20 sekund.
- 4
Dodaj cebulę i smaż przez 4 do 5 minut, aż zmięknie i stanie się szklista, następnie wmieszaj kurkumę.
- 5
Posyp pohę solą i cukrem, dodaj ją na patelnię razem z orzeszkami i delikatnie mieszaj, aż równomiernie zżółknie.
- 6
Przykryj i pozostaw na małym ogniu na 2 do 3 minut, aby poha podgrzała się na parze i zmiękła.
- 7
Wyłącz ogień, wmieszaj sok z cytryny i kolendrę i podawaj na ciepło.