Dobry profil odżywczy
Lewantyńska soczewica z ryżem i kuminem, posypana smażoną cebulą.
Mudżaddara to lewantyńska potrawa z brązowej soczewicy i ryżu gotowanych razem z kuminem, posypana cebulą powoli smażoną na oliwie z oliwek aż do uzyskania ciemnobrązowego koloru. Talerz 300 g zawiera około 505 kcal, 16 g białka, 8 g błonnika i 19 g tłuszczu, głównie jednonienasyconego, oraz około 970 mg sodu. Jogurt lub sałatka z pomidorów i ogórków jako dodatek dopełnia ją jako bezmięsne danie główne.
| Składnik | Wartość | DV |
|---|---|---|
| Białko | 5.4g | 9.6% |
| Tłuszcz | 6.5g | 9.3% |
| Węglowodany | 23g | 7.7% |
| Cukry proste | 8.05g | Szacunek |
| Węglowodany złożone | 12.25g | Szacunek |
| Błonnik | 2.7g | 10.8% |
| Woda | 64g | 2.6% |
| Kalorie | 168 | 7.5% |
Kliknij, aby zobaczyć pełny ranking IG →
| Kwas tłuszczowy | Ilość | Jednostka | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.91 | g | 4.5% |
| Monounsaturated | 4.55 | g | 18.2% |
| Polyunsaturated | 0.77 | g | 5.9% |
| Omega-3 | 0.231 | g | Szacunek |
| Omega-6 | 0.539 | g | Szacunek |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Przeciwutleniacze (np. witamina C, witamina E, selen, polifenole, karotenoidy) pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i wspierają zdrowie. Znajdują się w owocach, warzywach, orzechach i niektórych produktach zwierzęcych.
Związki o działaniu przeciwutleniającym. Witamina C, E i selen są uwzględnione, gdy występują w produkcie.
| Związek | Ilość | Jednostka |
|---|---|---|
| Witamina C | 2.28 | mg |
| Witamina E | 0.89 | mg |
| Selen | 1.77 | mcg |
| Witamina | Ilość | Jednostka | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0.451 | mcg | 0.1% |
| vitamin B1 | 0.132 | mg | 11.0% |
| vitamin B2 | 0.045 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.565 | mg | 3.5% |
| vitamin B6 | 0.119 | mg | 7.0% |
| vitamin B9 | 62.8 | mcg | 15.7% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 2.28 | mg | 2.5% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.889 | mg | 5.9% |
| vitamin K | 4.34 | mcg | 3.6% |
| Minerał | Ilość | Jednostka | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 23.3 | mg | 2.3% |
| iron | 1.49 | mg | 8.3% |
| magnesium | 16.4 | mg | 4.1% |
| phosphorus | 72.6 | mg | 10.4% |
| potassium | 192 | mg | 7.4% |
| sodium | 322 | mg | 14.0% |
| zinc | 0.756 | mg | 6.9% |
| copper | 0.176 | mg | 19.6% |
| manganese | 0.418 | mg | 18.2% |
| selenium | 1.77 | mcg | 3.2% |
| Aminokwas | Ilość | Jednostka | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histydyna | 142 | mg | 20.3% | 117% |
| Izoleucyna | 220 | mg | 15.7% | 96% |
| Leucyna | 377 | mg | 13.8% | 81% |
| Lizyna | 337 | mg | 16.0% | 92% |
| Metionina limiting | 126 | mg | 12.0% | 72% |
| Fenyloalanina | 401 | mg | 22.9% | 129% |
| Treonina | 186 | mg | 17.7% | 98% |
| Tryptofan | 52 | mg | 18.6% | 104% |
| Walina | 263 | mg | 14.5% | 86% |
Wartości na 100 g
Dodaj produkty powyżej, aby zobaczyć porównanie obok siebie.
Najbliższe pod względem profilu makroskładników
Opłucz soczewicę, zalej ją 750 ml wody, zagotuj i gotuj na małym ogniu bez przykrycia przez 15-20 minut, aż będzie miękka, ale nadal zachowa kształt; nie odcedzaj.
W tym czasie rozgrzej oliwę na szerokiej patelni i smaż cebulę na średnio dużym ogniu przez 25-30 minut, często mieszając, aż nabierze głębokiego złocistobrązowego koloru.
Opłucz ryż i wmieszaj go do soczewicy razem z pozostałymi 250 ml wody, kminem rzymskim, solą, pieprzem oraz około jedną trzecią usmażonej cebuli z odrobiną oliwy, w której się smażyła.
Ponownie zagotuj, przykryj i gotuj na małym ogniu przez 18-20 minut, aż ryż będzie miękki, a płyn się wchłonie.
Zdejmij garnek z ognia i odstaw pod przykryciem na 10 minut, a następnie rozluźnij widelcem.
Przełóż łyżką na półmisek, ułóż na wierzchu pozostałą chrupiącą cebulę i polej resztą oliwy ze smażenia cebuli.
Podawaj na ciepło lub w temperaturze pokojowej z jogurtem naturalnym albo sałatką z pomidorów i ogórków.