Mudżaddara

Dobry profil odżywczy

Lewantyńska soczewica z ryżem i kuminem, posypana smażoną cebulą.

Mujaddara — zdjęcie 1

Mudżaddara to lewantyńska potrawa z brązowej soczewicy i ryżu gotowanych razem z kuminem, posypana cebulą powoli smażoną na oliwie z oliwek aż do uzyskania ciemnobrązowego koloru. Talerz 300 g zawiera około 505 kcal, 16 g białka, 8 g błonnika i 19 g tłuszczu, głównie jednonienasyconego, oraz około 970 mg sodu. Jogurt lub sałatka z pomidorów i ogórków jako dodatek dopełnia ją jako bezmięsne danie główne.

Rozkład makroskładników

Protein: 5.4g (15.5%)
Fat: 6.5g (18.6%)
Carbs: 23g (65.9%)
Błonnik: 2.7g

Podstawowe wartości odżywcze

SkładnikWartośćDV
Białko5.4g9.6%
Tłuszcz6.5g9.3%
Węglowodany23g7.7%
Cukry proste8.05gSzacunek
Węglowodany złożone12.25gSzacunek
Błonnik2.7g10.8%
Woda64g2.6%
Kalorie1687.5%

Indeks glikemiczny

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
48

Kliknij, aby zobaczyć pełny ranking IG →

Skład kwasów tłuszczowych

Kwas tłuszczowyIlośćJednostkaDV
Saturated0.91g4.5%
Monounsaturated4.55g18.2%
Polyunsaturated0.77g5.9%
Omega-30.231gSzacunek
Omega-60.539gSzacunek
Trans0g0.0%

Przeciwutleniacze

Przeciwutleniacze (np. witamina C, witamina E, selen, polifenole, karotenoidy) pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i wspierają zdrowie. Znajdują się w owocach, warzywach, orzechach i niektórych produktach zwierzęcych.

Związki o działaniu przeciwutleniającym. Witamina C, E i selen są uwzględnione, gdy występują w produkcie.

ZwiązekIlośćJednostka
Witamina C2.28mg
Witamina E0.89mg
Selen1.77mcg

Witaminy

WitaminaIlośćJednostkaDV
vitamin A0.451mcg0.1%
vitamin B10.132mg11.0%
vitamin B20.045mg3.5%
vitamin B30.565mg3.5%
vitamin B60.119mg7.0%
vitamin B962.8mcg15.7%
vitamin B120mcg0.0%
vitamin C2.28mg2.5%
vitamin D0 (0 IU)mcg0.0%
vitamin E0.889mg5.9%
vitamin K4.34mcg3.6%

Minerały

MinerałIlośćJednostkaDV
calcium23.3mg2.3%
iron1.49mg8.3%
magnesium16.4mg4.1%
phosphorus72.6mg10.4%
potassium192mg7.4%
sodium322mg14.0%
zinc0.756mg6.9%
copper0.176mg19.6%
manganese0.418mg18.2%
selenium1.77mcg3.2%

Aminokwasy egzogenne

AminokwasIlośćJednostkaDVDIAAS
Histydyna 142mg20.3%117%
Izoleucyna 220mg15.7%96%
Leucyna 377mg13.8%81%
Lizyna 337mg16.0%92%
Metionina limiting126mg12.0%72%
Fenyloalanina 401mg22.9%129%
Treonina 186mg17.7%98%
Tryptofan 52mg18.6%104%
Walina 263mg14.5%86%

Porównaj z innymi produktami

Wartości na 100 g

Dodaj produkty powyżej, aby zobaczyć porównanie obok siebie.

Udostępnij ten produkt

Danie główne Trudność: Łatwy Porcje: 5 Łącznie: 75 min

Składniki

  • Soczewica brązowa lub zielona 250 g
  • Ryż biały długoziarnisty 150 g
  • Cebula, pokrojona w cienkie piórka 4 średnie (600 g)
  • Oliwa z oliwek 100 ml
  • Kmin rzymski mielony 2 łyżeczki (4 g)
  • Sól 2 łyżeczki (12 g)
  • Czarny pieprz mielony 0,5 łyżeczki
  • Woda 1 l
Przygotowanie
15 min
Gotowanie
60 min

Instrukcje

  1. 1

    Opłucz soczewicę, zalej ją 750 ml wody, zagotuj i gotuj na małym ogniu bez przykrycia przez 15-20 minut, aż będzie miękka, ale nadal zachowa kształt; nie odcedzaj.

  2. 2

    W tym czasie rozgrzej oliwę na szerokiej patelni i smaż cebulę na średnio dużym ogniu przez 25-30 minut, często mieszając, aż nabierze głębokiego złocistobrązowego koloru.

  3. 3

    Opłucz ryż i wmieszaj go do soczewicy razem z pozostałymi 250 ml wody, kminem rzymskim, solą, pieprzem oraz około jedną trzecią usmażonej cebuli z odrobiną oliwy, w której się smażyła.

  4. 4

    Ponownie zagotuj, przykryj i gotuj na małym ogniu przez 18-20 minut, aż ryż będzie miękki, a płyn się wchłonie.

  5. 5

    Zdejmij garnek z ognia i odstaw pod przykryciem na 10 minut, a następnie rozluźnij widelcem.

  6. 6

    Przełóż łyżką na półmisek, ułóż na wierzchu pozostałą chrupiącą cebulę i polej resztą oliwy ze smażenia cebuli.

  7. 7

    Podawaj na ciepło lub w temperaturze pokojowej z jogurtem naturalnym albo sałatką z pomidorów i ogórków.