Harira
Dobry profil odżywczy
Marokańska zupa pomidorowa z soczewicą, ciecierzycą, jagnięciną i ziołami.
Harira to marokańska zupa podawana na przerwanie postu w ramadanie: pomidory, soczewica, ciecierzyca i odrobina jagnięciny gotowane na wolnym ogniu z selerem naciowym, natką pietruszki, kolendrą, imbirem i kurkumą, a następnie zagęszczane makaronem wermiszel i zawiesiną z mąki. Miska 350 g zawiera około 265 kcal, 16 g białka, 6 g tłuszczu i 6 g błonnika oraz około 870 mg sodu. Tradycyjnie je się ją z daktylami i odrobiną wyciśniętego soku z cytryny.
Rozkład makroskładników
Podstawowe wartości odżywcze
| Składnik | Wartość | DV |
|---|---|---|
| Białko | 4.6g | 8.2% |
| Tłuszcz | 1.8g | 2.6% |
| Węglowodany | 11g | 3.7% |
| Cukry proste | 3.85g | Szacunek |
| Węglowodany złożone | 5.35g | Szacunek |
| Błonnik | 1.8g | 7.2% |
| Woda | 82g | 3.3% |
| Kalorie | 75 | 3.3% |
Indeks glikemiczny
Kliknij, aby zobaczyć pełny ranking IG →
Skład kwasów tłuszczowych
| Kwas tłuszczowy | Ilość | Jednostka | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.34 | g | 1.7% |
| Monounsaturated | 0.92 | g | 3.7% |
| Polyunsaturated | 0.32 | g | 2.5% |
| Omega-3 | 0.096 | g | Szacunek |
| Omega-6 | 0.224 | g | Szacunek |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Przeciwutleniacze
Przeciwutleniacze (np. witamina C, witamina E, selen, polifenole, karotenoidy) pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i wspierają zdrowie. Znajdują się w owocach, warzywach, orzechach i niektórych produktach zwierzęcych.
Związki o działaniu przeciwutleniającym. Witamina C, E i selen są uwzględnione, gdy występują w produkcie.
| Związek | Ilość | Jednostka |
|---|---|---|
| Witamina C | 4.34 | mg |
| Witamina E | 0.41 | mg |
| Selen | 3.9 | mcg |
Witaminy
| Witamina | Ilość | Jednostka | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 17.6 | mcg | 2.0% |
| vitamin B1 | 0.07 | mg | 5.8% |
| vitamin B2 | 0.046 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.84 | mg | 5.3% |
| vitamin B6 | 0.076 | mg | 4.5% |
| vitamin B9 | 40.5 | mcg | 10.1% |
| vitamin B12 | 0.194 | mcg | 8.1% |
| vitamin C | 4.34 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0.008 (0 IU) | mcg | 0.1% |
| vitamin E | 0.408 | mg | 2.7% |
| vitamin K | 21.9 | mcg | 18.3% |
Minerały
| Minerał | Ilość | Jednostka | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.6 | mg | 1.6% |
| iron | 0.979 | mg | 5.4% |
| magnesium | 15.2 | mg | 3.8% |
| phosphorus | 56.8 | mg | 8.1% |
| potassium | 199 | mg | 7.7% |
| sodium | 248 | mg | 10.8% |
| zinc | 0.756 | mg | 6.9% |
| copper | 0.117 | mg | 13.0% |
| manganese | 0.372 | mg | 16.2% |
| selenium | 3.9 | mcg | 7.1% |
Aminokwasy egzogenne
| Aminokwas | Ilość | Jednostka | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histydyna | 128 | mg | 18.3% | 137% |
| Izoleucyna | 196 | mg | 14.0% | 112% |
| Leucyna limiting | 327 | mg | 12.0% | 92% |
| Lizyna | 316 | mg | 15.0% | 113% |
| Metionina | 134 | mg | 12.8% | 100% |
| Fenyloalanina | 338 | mg | 19.3% | 142% |
| Treonina | 174 | mg | 16.6% | 120% |
| Tryptofan | 49 | mg | 17.5% | 128% |
| Walina | 218 | mg | 12.0% | 94% |
Porównaj z innymi produktami
Wartości na 100 g
Dodaj produkty powyżej, aby zobaczyć porównanie obok siebie.
Podobne produkty
Najbliższe pod względem profilu makroskładników
Alergeny
Przepis
Zobacz pełny przepisSkładniki
- Jagnięcina lub wołowina, pokrojona w kostkę 1 cm 250 g
- Cebula, starta 1 duża (150 g)
- Seler naciowy z liśćmi, natka pietruszki i kolendra, drobno posiekane 2 łodygi (100 g) + po 30 g każdego zioła
- Dojrzałe pomidory, starte lub zmiksowane 800 g
- Koncentrat pomidorowy 2 łyżki (35 g)
- Ciecierzyca suszona, namoczona przez noc 120 g
- Soczewica brązowa lub zielona 150 g
- Oliwa z oliwek 2 łyżki (27 g)
- Mielony imbir, kurkuma, czarny pieprz i cynamon 1 łyżeczka, 1 łyżeczka, 0,5 łyżeczki, 0,5 łyżeczki
- Sól 1 łyżka (18 g)
- Woda 1,25 l
- Makaron nitki, połamany, lub ryż 60 g
- Mąka pszenna wymieszana z 250 ml wody (tedouira) 50 g
- Cząstki cytryny, do podania 8
Instrukcje
- 1
W dużym garnku połącz mięso, cebulę, seler, połowę ziół, oliwę, przyprawy i 1 łyżeczkę soli, a następnie gotuj na średnim ogniu przez 10 minut, mieszając, aż mięso lekko się zrumieni.
- 2
Dodaj odsączoną ciecierzycę i 500 ml wody, przykryj i gotuj na małym ogniu przez 30 minut.
- 3
Wmieszaj pomidory, koncentrat pomidorowy, soczewicę i pozostałe 750 ml wody, doprowadź do wrzenia i gotuj na małym ogniu pod częściowo uchyloną pokrywką przez 45 minut, aż ciecierzyca i soczewica będą miękkie.
- 4
Dodaj makaron i pozostałe zioła i gotuj na małym ogniu przez 5 minut.
- 5
Rozmieszaj mąkę trzepaczką z 250 ml wody na gładką masę, a następnie powoli wlewaj ją do gotującej się zupy, cały czas mieszając.
- 6
Gotuj na małym ogniu jeszcze 10 minut, często mieszając, aż zupa będzie gęsta i aksamitna; dopraw pozostałą solą.
- 7
Podawaj na gorąco z cząstkami cytryny, a tradycyjnie także z daktylami.