Name: Miska Buddy
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 2
Cuisine: Międzynarodowa
Ingredients: 70 g Komosa ryżowa; 1 średni (250 g) Batat; 180 g Różyczki brokułu; 240 g Ciecierzyca z puszki, odsączona; 2 łyżki Oliwa z oliwek; 1 łyżeczka Papryka wędzona; 1 łyżeczka Kmin rzymski mielony; 40 g Tahini; 2 łyżki Sok z cytryny; 1 mały ząbek Czosnek; 3 łyżki Woda; do smaku Sól i czarny pieprz

Healthboard

Buddha bowl

Superżywność

Wyjątkowa wartość odżywcza

Miska zbożowa z pieczonymi warzywami, ciecierzycą i sosem tahini.

Buddha bowl to ugotowane ziarno, na przykład komosa ryżowa, z pieczonymi warzywami takimi jak batat i brokuły, ciecierzycą oraz dressingiem z tahini i cytryny. Jest bogata w błonnik (około 19 g na miskę 450 g), dostarcza białka roślinnego z ciecierzycy i komosy, a większość tłuszczu pochodzi z tahini i oliwy z oliwek. Pełna miska to około 680 kcal; użycie połowy dressingu oszczędza około 60 kcal.

Ilość:

Rozkład makroskładników

Protein: 4.8g (15.3%)

Fat: 6.6g (21.0%)

Carbs: 20g (63.7%)

Błonnik: 4.2g

Podstawowe wartości odżywcze

Składnik	Wartość	DV
Białko	4.8g	8.6%
Tłuszcz	6.6g	9.4%
Węglowodany	20g	6.7%
Cukry proste	7g	Szacunek
Węglowodany złożone	8.8g	Szacunek
Błonnik	4.2g	16.8%
Woda	68g	2.7%
Kalorie	151	6.7%

Indeks glikemiczny

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

Kliknij, aby zobaczyć pełny ranking IG →

Skład kwasów tłuszczowych

Kwas tłuszczowy	Ilość	Jednostka	DV
Saturated	0.88	g	4.4%
Monounsaturated	3.3	g	13.2%
Polyunsaturated	1.88	g	14.5%
Omega-3	0.564	g	Szacunek
DHA	4	mg	0.4%
Omega-6	1.316	g	Szacunek
Trans	0	g	0.0%

Przeciwutleniacze

Przeciwutleniacze (np. witamina C, witamina E, selen, polifenole, karotenoidy) pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i wspierają zdrowie. Znajdują się w owocach, warzywach, orzechach i niektórych produktach zwierzęcych.

Związki o działaniu przeciwutleniającym. Witamina C, E i selen są uwzględnione, gdy występują w produkcie.

Związek	Ilość	Jednostka
Witamina C	12.4	mg
Witamina E	0.93	mg
Selen	3.72	mcg

Witaminy

Witamina	Ilość	Jednostka	DV
vitamin A	177	mcg	19.7%
vitamin B1	0.112	mg	9.3%
vitamin B2	0.084	mg	6.5%
vitamin B3	0.651	mg	4.1%
vitamin B6	0.144	mg	8.5%
vitamin B9	38.6	mcg	9.7%
vitamin B12	0	mcg	0.0%
vitamin C	12.4	mg	13.8%
vitamin D	0 (0 IU)	mcg	0.0%
vitamin E	0.925	mg	6.2%
vitamin K	21.4	mcg	17.8%

Minerały

Minerał	Ilość	Jednostka	DV
calcium	55.6	mg	5.6%
iron	1.58	mg	8.8%
magnesium	39	mg	9.8%
phosphorus	119	mg	17.0%
potassium	266	mg	10.2%
sodium	264	mg	11.5%
zinc	0.801	mg	7.3%
copper	0.241	mg	26.8%
manganese	0.58	mg	25.2%
selenium	3.72	mcg	6.8%

Aminokwasy egzogenne

Aminokwas	Ilość	Jednostka	DV	DIAAS
Histydyna	128	mg	18.3%	128%
Izoleucyna	186	mg	13.3%	99%
Leucyna limiting	313	mg	11.5%	82%
Lizyna	259	mg	12.3%	87%
Metionina	160	mg	15.2%	112%
Fenyloalanina	359	mg	20.5%	140%
Treonina	177	mg	16.9%	114%
Tryptofan	64	mg	22.9%	156%
Walina	220	mg	12.1%	88%

Porównaj z innymi produktami

Wartości na 100 g

Dodaj produkty powyżej, aby zobaczyć porównanie obok siebie.

Podobne produkty

Najbliższe pod względem profilu makroskładników

Yakisoba B

154 kcal 5.2g P 6.3g F 19g C

Owsianka nocna z gorzką czekoladą A

165 kcal 4.4g P 7.1g F 22.5g C

Kimbap A

152 kcal 5.5g P 5g F 21g C

Biryani A

163 kcal 6g P 6g F 22g C

Alergeny

Sezam

Udostępnij ten produkt

Przepis

Zobacz pełny przepis

Danie główne Trudność: Łatwy Porcje: 2 Łącznie: 45 min

Składniki

Komosa ryżowa 70 g
Batat 1 średni (250 g)
Różyczki brokułu 180 g
Ciecierzyca z puszki, odsączona 240 g
Oliwa z oliwek 2 łyżki
Papryka wędzona 1 łyżeczka
Kmin rzymski mielony 1 łyżeczka
Tahini 40 g
Sok z cytryny 2 łyżki
Czosnek 1 mały ząbek
Woda 3 łyżki
Sól i czarny pieprz do smaku

Przygotowanie

15 min

Gotowanie

30 min

Instrukcje

1
Nagrzej piekarnik do 200 °C i wyłóż dwie blachy do pieczenia papierem do pieczenia.
2
Obierz batata i pokrój go w kostkę 2 cm, następnie osusz ciecierzycę ręcznikiem.
3
Wymieszaj batata, brokuły i ciecierzycę z oliwą z oliwek, papryką, kminem rzymskim, solą i pieprzem, a następnie rozłóż je na blachach w jednej warstwie.
4
Piecz przez 25-30 minut, raz odwracając, aż batat będzie miękki, a ciecierzyca chrupiąca. Wyjmij brokuły po 15-20 minutach, jeśli zbyt wcześnie się przyrumienią.
5
W międzyczasie opłucz komosę ryżową i gotuj ją pod przykryciem w 200 ml osolonej wody przez 15 minut, następnie zdejmij z ognia i odstaw pod przykryciem na 5 minut, po czym spulchnij widelcem.
6
Wymieszaj trzepaczką tahini z sokiem z cytryny, startym czosnkiem i szczyptą soli, a następnie wmieszaj wodę po łyżce, aż sos będzie miał płynną konsystencję.
7
Podziel komosę ryżową między dwie miski, ułóż na wierzchu pieczone warzywa i ciecierzycę, a na koniec polej sosem.