Grønnsakscouscous

God næringsprofil

Marokkansk dampet couscous under en gryterett av grønnsaker og kikerter.

Vegetable Couscous — bilde 1

Marokkansk grønnsakscouscous er couscous av semulegryn dampet to ganger over en buljong av gulrøtter, nepe, squash, gresskar, tomat, løk og kikerter krydret med ingefær og gurkemeie, og deretter servert under grønnsakene med buljong øst over. En tallerken på 450 g har omtrent 440 kcal, 14 g protein, 9 g fiber og 8,6 g fett, med omtrent 990 mg natrium. Å tilsette mer kikerter øker proteininnholdet.

Fordeling av makronæringsstoffer

Protein: 3g (13.7%)
Fat: 1.9g (8.7%)
Carbs: 17g (77.6%)
Fiber: 2g

Grunnleggende næringsinnhold

NæringsstoffVerdiDV
Protein3g5.4%
Fett1.9g2.7%
Karbohydrater17g5.7%
Enkle sukkerarter5.95gAnslag
Komplekse karbohydrater9.05gAnslag
Fiber2g8.0%
Vann77g3.1%
Kalorier984.4%

Glykemisk indeks

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
65

Klikk for å se hele GI-rangeringen →

Fettsyresammensetning

FettsyreMengdeEnhetDV
Saturated0.48g2.4%
Monounsaturated0.97g3.9%
Polyunsaturated0.27g2.1%
Omega-30.081gAnslag
Omega-60.189gAnslag
Trans0g0.0%

Antioksidanter

Antioksidanter (f.eks. vitamin C, vitamin E, selen, polyfenoler, karotenoider) bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress og støtte helsen. De finnes i frukt, grønnsaker, nøtter og enkelte animalske produkter.

Forbindelser med antioksidantaktivitet. Vitamin C, E og selen inkluderes når de finnes i produktet.

ForbindelseMengdeEnhet
Vitamin C4.32mg
Vitamin E0.45mg
Selen15.3mcg

Vitaminer

VitaminMengdeEnhetDV
vitamin A103mcg11.4%
vitamin B10.04mg3.3%
vitamin B20.03mg2.3%
vitamin B30.753mg4.7%
vitamin B60.063mg3.7%
vitamin B911.3mcg2.8%
vitamin B120.001mcg0.0%
vitamin C4.32mg4.8%
vitamin D0 (0 IU)mcg0.0%
vitamin E0.445mg3.0%
vitamin K8.14mcg6.8%

Mineraler

MineralMengdeEnhetDV
calcium20.9mg2.1%
iron0.501mg2.8%
magnesium17.3mg4.3%
phosphorus48mg6.9%
potassium157mg6.0%
sodium220mg9.6%
zinc0.292mg2.7%
copper0.09mg10.0%
manganese0.293mg12.7%
selenium15.3mcg27.8%

Essensielle aminosyrer

AminosyreMengdeEnhetDVDIAAS
Histidin 66mg9.4%87%
Isoleucin 120mg8.6%84%
Leucin 203mg7.4%70%
Lysin limiting97mg4.6%42%
Metionin 120mg11.4%110%
Fenylalanin 224mg12.8%115%
Treonin 99mg9.4%83%
Tryptofan 36mg12.9%115%
Valin 129mg7.1%68%

Sammenlign med andre produkter

Verdier per 100 g

Legg til produkter ovenfor for å se en sammenligning side ved side.

Allergener

GlutenMeieriprodukter

Del dette produktet

Hovedrett Vanskelighetsgrad: Middels Porsjoner: 8 Totalt: 105 min

Ingredienser

  • Couscous, middels grov 600 g
  • Kikerter, hermetiske, avrent 1 boks (240 g)
  • Gulrøtter 3 middels (300 g)
  • Squash 2 middels (400 g)
  • Nepe 2 små (200 g)
  • Gresskar eller butternut-gresskar, skrelt 300 g
  • Løk 1 stor (150 g)
  • Tomater 2 middels (250 g)
  • Olivenolje 3 ss
  • Smør 20 g
  • Malt ingefær, gurkemeie og sort pepper 1 ts av hver
  • Fersk koriander og persille, hakket 1 liten bunt (20 g)
  • Salt 1 ss (18 g)
  • Vann 1,5 liter
Forberedelse
30 min
Tilberedning
75 min

Fremgangsmåte

  1. 1

    Skjær løken i skiver, riv tomatene og ha begge deler i bunnen av en couscoussière eller en stor gryte sammen med olivenoljen, ingefæren, gurkemeien, pepperen, halvparten av urtene, 2 ts salt og 900 ml vann; kok opp.

  2. 2

    Skrell gulrøttene og nepene og del dem på langs i halvdeler eller kvarte; ha dem i gryten og la dem småkoke i 20 minutter.

  3. 3

    Ha imens couscousen i en vid bolle, dryss over 300 ml vann blandet med resten av saltet, gni kornene mellom håndflatene for å skille dem og la stå i 10 minutter.

  4. 4

    Ha couscousen løst i dampinnsatsen, sett den over den småkokende kraften og damp i 15 minutter fra dampen begynner å stige opp gjennom kornene.

  5. 5

    Hell couscousen tilbake i bollen, dryss over ytterligere 300 ml vann, bryt opp eventuelle klumper, og ha gresskaret, squashen og kikertene i kraften.

  6. 6

    Damp couscousen en gang til i 15–20 minutter mens grønnsakene koker ferdig, og arbeid deretter smøret inn i de varme kornene.

  7. 7

    Legg couscousen i en haug på et stort fat, legg grønnsakene oppå, strø over resten av urtene og øs litt av kraften over, og server resten ved siden av.