God næringsprofil
Marokkansk dampet couscous under en gryterett av grønnsaker og kikerter.
Marokkansk grønnsakscouscous er couscous av semulegryn dampet to ganger over en buljong av gulrøtter, nepe, squash, gresskar, tomat, løk og kikerter krydret med ingefær og gurkemeie, og deretter servert under grønnsakene med buljong øst over. En tallerken på 450 g har omtrent 440 kcal, 14 g protein, 9 g fiber og 8,6 g fett, med omtrent 990 mg natrium. Å tilsette mer kikerter øker proteininnholdet.
| Næringsstoff | Verdi | DV |
|---|---|---|
| Protein | 3g | 5.4% |
| Fett | 1.9g | 2.7% |
| Karbohydrater | 17g | 5.7% |
| Enkle sukkerarter | 5.95g | Anslag |
| Komplekse karbohydrater | 9.05g | Anslag |
| Fiber | 2g | 8.0% |
| Vann | 77g | 3.1% |
| Kalorier | 98 | 4.4% |
Klikk for å se hele GI-rangeringen →
| Fettsyre | Mengde | Enhet | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.48 | g | 2.4% |
| Monounsaturated | 0.97 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 0.27 | g | 2.1% |
| Omega-3 | 0.081 | g | Anslag |
| Omega-6 | 0.189 | g | Anslag |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioksidanter (f.eks. vitamin C, vitamin E, selen, polyfenoler, karotenoider) bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress og støtte helsen. De finnes i frukt, grønnsaker, nøtter og enkelte animalske produkter.
Forbindelser med antioksidantaktivitet. Vitamin C, E og selen inkluderes når de finnes i produktet.
| Forbindelse | Mengde | Enhet |
|---|---|---|
| Vitamin C | 4.32 | mg |
| Vitamin E | 0.45 | mg |
| Selen | 15.3 | mcg |
| Vitamin | Mengde | Enhet | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 103 | mcg | 11.4% |
| vitamin B1 | 0.04 | mg | 3.3% |
| vitamin B2 | 0.03 | mg | 2.3% |
| vitamin B3 | 0.753 | mg | 4.7% |
| vitamin B6 | 0.063 | mg | 3.7% |
| vitamin B9 | 11.3 | mcg | 2.8% |
| vitamin B12 | 0.001 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.32 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.445 | mg | 3.0% |
| vitamin K | 8.14 | mcg | 6.8% |
| Mineral | Mengde | Enhet | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 20.9 | mg | 2.1% |
| iron | 0.501 | mg | 2.8% |
| magnesium | 17.3 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 48 | mg | 6.9% |
| potassium | 157 | mg | 6.0% |
| sodium | 220 | mg | 9.6% |
| zinc | 0.292 | mg | 2.7% |
| copper | 0.09 | mg | 10.0% |
| manganese | 0.293 | mg | 12.7% |
| selenium | 15.3 | mcg | 27.8% |
| Aminosyre | Mengde | Enhet | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 66 | mg | 9.4% | 87% |
| Isoleucin | 120 | mg | 8.6% | 84% |
| Leucin | 203 | mg | 7.4% | 70% |
| Lysin limiting | 97 | mg | 4.6% | 42% |
| Metionin | 120 | mg | 11.4% | 110% |
| Fenylalanin | 224 | mg | 12.8% | 115% |
| Treonin | 99 | mg | 9.4% | 83% |
| Tryptofan | 36 | mg | 12.9% | 115% |
| Valin | 129 | mg | 7.1% | 68% |
Verdier per 100 g
Legg til produkter ovenfor for å se en sammenligning side ved side.
Nærmest etter makronæringsstoffprofil
Skjær løken i skiver, riv tomatene og ha begge deler i bunnen av en couscoussière eller en stor gryte sammen med olivenoljen, ingefæren, gurkemeien, pepperen, halvparten av urtene, 2 ts salt og 900 ml vann; kok opp.
Skrell gulrøttene og nepene og del dem på langs i halvdeler eller kvarte; ha dem i gryten og la dem småkoke i 20 minutter.
Ha imens couscousen i en vid bolle, dryss over 300 ml vann blandet med resten av saltet, gni kornene mellom håndflatene for å skille dem og la stå i 10 minutter.
Ha couscousen løst i dampinnsatsen, sett den over den småkokende kraften og damp i 15 minutter fra dampen begynner å stige opp gjennom kornene.
Hell couscousen tilbake i bollen, dryss over ytterligere 300 ml vann, bryt opp eventuelle klumper, og ha gresskaret, squashen og kikertene i kraften.
Damp couscousen en gang til i 15–20 minutter mens grønnsakene koker ferdig, og arbeid deretter smøret inn i de varme kornene.
Legg couscousen i en haug på et stort fat, legg grønnsakene oppå, strø over resten av urtene og øs litt av kraften over, og server resten ved siden av.