Upma
Moderat næringsverdi
Sørindisk semulegrynsgrøt kokt med grønnsaker og krydder.
Upma er en salt sørindisk frokostrett av tørrristet semulegryn kokt i vann med løk, grønn chili, ingefær, karriblader og grønnsaker, smakssatt med sennepsfrø stekt i olje og ghee. En tallerken på 250 g har omtrent 290 kcal, 8 g protein, 41 g karbohydrater, for det meste raffinerte, og 770 mg natrium. Å doble mengden grønnsaker eller legge til en bolle sambar gjør den mer mettende.
Fordeling av makronæringsstoffer
Grunnleggende næringsinnhold
| Næringsstoff | Verdi | DV |
|---|---|---|
| Protein | 3.2g | 5.7% |
| Fett | 4.3g | 6.1% |
| Karbohydrater | 17g | 5.7% |
| Enkle sukkerarter | 5.95g | Anslag |
| Komplekse karbohydrater | 9.35g | Anslag |
| Fiber | 1.7g | 6.8% |
| Vann | 75g | 3.0% |
| Kalorier | 117 | 5.2% |
Glykemisk indeks
Klikk for å se hele GI-rangeringen →
Fettsyresammensetning
| Fettsyre | Mengde | Enhet | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | Anslag |
| Omega-6 | 1.33 | g | Anslag |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Antioksidanter
Antioksidanter (f.eks. vitamin C, vitamin E, selen, polyfenoler, karotenoider) bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress og støtte helsen. De finnes i frukt, grønnsaker, nøtter og enkelte animalske produkter.
Forbindelser med antioksidantaktivitet. Vitamin C, E og selen inkluderes når de finnes i produktet.
| Forbindelse | Mengde | Enhet |
|---|---|---|
| Vitamin C | 3.8 | mg |
| Vitamin E | 1.11 | mg |
| Selen | 11.4 | mcg |
Vitaminer
| Vitamin | Mengde | Enhet | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
Mineraler
| Mineral | Mengde | Enhet | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
Essensielle aminosyrer
| Aminosyre | Mengde | Enhet | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| Isoleucin | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| Leucin | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| Lysin limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| Metionin | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| Fenylalanin | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| Treonin | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| Tryptofan | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| Valin | 138 | mg | 7.6% | 68% |
Sammenlign med andre produkter
Verdier per 100 g
Legg til produkter ovenfor for å se en sammenligning side ved side.
Lignende produkter
Nærmest etter makronæringsstoffprofil
Allergener
Oppskrift
Se hele oppskriftenIngredienser
- Semulegryn (rava/sooji) 180 g
- Matolje 2 ss
- Ghee 1 ss
- Sennepsfrø 1 ts
- Urad dal og chana dal 1 ts + 1 ss
- Løk, finhakket 1 middels (120 g)
- Grønn chili, ingefær og karriblader 2 chili, 10 g ingefær, 1 kvist
- Blandede grønnsaker (gulrot, grønne erter, aspargesbønner), i små terninger 150 g
- Vann 600 ml
- Salt 1 1/4 ts (8 g)
- Sitronsaft 1 ss
- Fersk koriander, hakket 10 g
Fremgangsmåte
- 1
Tørrist semulegrynene i en vid panne på middels lav varme i 5 til 6 minutter under omrøring, til de dufter ristet, men fortsatt er lyse; ha dem over på en tallerken.
- 2
Varm oljen og gheeen i samme panne, tilsett sennepsfrøene og, når de begynner å sprette, urad dal og chana dal; stek i 1 minutt til de er gylne.
- 3
Tilsett grønn chili, ingefær og karriblader, deretter løken, og stek i 3 til 4 minutter til løken er myk.
- 4
Tilsett grønnsakene og stek i 3 minutter, hell deretter i vannet med saltet og kok opp.
- 5
Senk varmen og tilsett semulegrynene i en tynn stråle under konstant omrøring, slik at det ikke dannes klumper.
- 6
Legg på lokk og kok på lav varme i 3 til 4 minutter til vannet er absorbert og semulegrynene er myke og luftige.
- 7
Skru av varmen, rør inn sitronsaften og korianderen og server varm.