Ugali
Moderat næringsverdi
Østafrikansk stiv grøt av hvitt maismel kokt i vann.
Ugali er den stivelsesrike basismaten i Kenya og Tanzania, kalt nshima i Zambia og Malawi, sadza i Zimbabwe og pap i Sør-Afrika: hvitt maismel røres inn i kokende vann til det danner en fast deig, som formes til en kuppel og spises med hendene sammen med gryteretter og bladgrønnsaker. En porsjon på 250 g har omtrent 310 kcal og 66 g karbohydrater, men bare 6 g protein, 3 g fiber og nesten ikke noe fett. Sammalt maismel (dona) gir mer fiber.
Fordeling av makronæringsstoffer
Grunnleggende næringsinnhold
| Næringsstoff | Verdi | DV |
|---|---|---|
| Protein | 2.4g | 4.3% |
| Fett | 0.6g | 0.9% |
| Karbohydrater | 27g | 9.0% |
| Enkle sukkerarter | 9.45g | Anslag |
| Komplekse karbohydrater | 16.25g | Anslag |
| Fiber | 1.3g | 5.2% |
| Vann | 70g | 2.8% |
| Kalorier | 124 | 5.5% |
Glykemisk indeks
Klikk for å se hele GI-rangeringen →
Fettsyresammensetning
| Fettsyre | Mengde | Enhet | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.07 | g | 0.4% |
| Monounsaturated | 0.13 | g | 0.5% |
| Polyunsaturated | 0.28 | g | 2.2% |
| Omega-3 | 0.084 | g | Anslag |
| Omega-6 | 0.196 | g | Anslag |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioksidanter
Antioksidanter (f.eks. vitamin C, vitamin E, selen, polyfenoler, karotenoider) bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress og støtte helsen. De finnes i frukt, grønnsaker, nøtter og enkelte animalske produkter.
Forbindelser med antioksidantaktivitet. Vitamin C, E og selen inkluderes når de finnes i produktet.
| Forbindelse | Mengde | Enhet |
|---|---|---|
| Vitamin E | 0.04 | mg |
| Selen | 3.51 | mcg |
Vitaminer
| Vitamin | Mengde | Enhet | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.035 | mg | 2.9% |
| vitamin B2 | 0.014 | mg | 1.1% |
| vitamin B3 | 0.284 | mg | 1.8% |
| vitamin B6 | 0.046 | mg | 2.7% |
| vitamin B9 | 7.01 | mcg | 1.8% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.036 | mg | 0.2% |
| vitamin K | 0 | mcg | 0.0% |
Mineraler
| Mineral | Mengde | Enhet | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 3.43 | mg | 0.3% |
| iron | 0.368 | mg | 2.0% |
| magnesium | 11.5 | mg | 2.9% |
| phosphorus | 33.1 | mg | 4.7% |
| potassium | 47.4 | mg | 1.8% |
| sodium | 44.4 | mg | 1.9% |
| zinc | 0.229 | mg | 2.1% |
| copper | 0.033 | mg | 3.7% |
| manganese | 0.058 | mg | 2.5% |
| selenium | 3.51 | mcg | 6.4% |
Essensielle aminosyrer
| Aminosyre | Mengde | Enhet | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 57 | mg | 8.1% | 86% |
| Isoleucin | 81 | mg | 5.8% | 65% |
| Leucin | 336 | mg | 12.3% | 133% |
| Lysin limiting | 35 | mg | 1.7% | 18% |
| Metionin | 107 | mg | 10.2% | 112% |
| Fenylalanin | 185 | mg | 10.6% | 109% |
| Treonin | 57 | mg | 5.4% | 55% |
| Tryptofan | 13 | mg | 4.6% | 48% |
| Valin | 113 | mg | 6.2% | 68% |
Sammenlign med andre produkter
Verdier per 100 g
Legg til produkter ovenfor for å se en sammenligning side ved side.
Lignende produkter
Nærmest etter makronæringsstoffprofil
Oppskrift
Se hele oppskriftenIngredienser
- Vann 1 l
- Kaldt vann, til jevningen 200 ml
- Hvitt maismel (siktet), til jevningen 100 g
- Hvitt maismel (siktet), til å gjøre grøten fast 400 g
- Salt (valgfritt) 1/4 ts
- Kaldt vann, til å fukte bollen 2 ss
Fremgangsmåte
- 1
Kok opp vannet i en tykkbunnet kjele med saltet, hvis du bruker det.
- 2
Bland de 100 g maismel med det kalde vannet til en glatt jevning.
- 3
Rør jevningen inn i det kokende vannet og kok i 5 minutter under omrøring, til det blir en tynn grøt.
- 4
Tilsett resten av melet en håndfull om gangen, og rør og press klumpene mot kjelekanten med en flat tresleiv etter hver tilsetning, til blandingen er svært fast og slipper kjelen.
- 5
Senk varmen og fortsett å vende og presse ugalien i 8–10 minutter til, til den lukter gjennomkokt og ikke lenger smaker av rått mel.
- 6
Skyll en bolle med det kalde vannet og hell det ut, press ugalien ned i den våte bollen og vend den ut på en tallerken som en kuppel.
- 7
Server varm, skåret i skiver, med sukuma wiki, en kjøtt- eller bønnegryte eller et glass surmelk.