Injera
God næringsprofil
Etiopisk svampaktig surdeigsflatbrød laget av fermentert teffmel.
Injera er det svampaktige, lett syrlige flatbrødet fra Etiopia og Eritrea, laget av en røre av teffmel som gjæres i 2–3 dager og stekes på én side på en stor takke; det fungerer som både tallerken og bestikk til gryteretter. Én injera på 150 g har omtrent 230 kcal, 8 g protein, 5 g fiber og nesten 5 mg jern fra fullkornsteff, med under 2 g fett. Varianter laget utenfor Etiopia får ofte tilsatt hvete- eller byggmel, som inneholder gluten.
Fordeling av makronæringsstoffer
Grunnleggende næringsinnhold
| Næringsstoff | Verdi | DV |
|---|---|---|
| Protein | 5.5g | 9.8% |
| Fett | 1.2g | 1.7% |
| Karbohydrater | 30g | 10.0% |
| Enkle sukkerarter | 10.5g | Anslag |
| Komplekse karbohydrater | 16.2g | Anslag |
| Fiber | 3.3g | 13.2% |
| Vann | 62g | 2.5% |
| Kalorier | 155 | 6.9% |
Glykemisk indeks
Klikk for å se hele GI-rangeringen →
Fettsyresammensetning
| Fettsyre | Mengde | Enhet | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.3 | g | 1.2% |
| Polyunsaturated | 0.59 | g | 4.5% |
| Omega-3 | 0.177 | g | Anslag |
| Omega-6 | 0.413 | g | Anslag |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioksidanter
Antioksidanter (f.eks. vitamin C, vitamin E, selen, polyfenoler, karotenoider) bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress og støtte helsen. De finnes i frukt, grønnsaker, nøtter og enkelte animalske produkter.
Forbindelser med antioksidantaktivitet. Vitamin C, E og selen inkluderes når de finnes i produktet.
| Forbindelse | Mengde | Enhet |
|---|---|---|
| Vitamin E | 0.05 | mg |
| Selen | 1.83 | mcg |
Vitaminer
| Vitamin | Mengde | Enhet | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.122 | mg | 10.2% |
| vitamin B2 | 0.095 | mg | 7.3% |
| vitamin B3 | 1.19 | mg | 7.4% |
| vitamin B6 | 0.15 | mg | 8.8% |
| vitamin B9 | 18 | mcg | 4.5% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.048 | mg | 0.3% |
| vitamin K | 1.12 | mcg | 0.9% |
Mineraler
| Mineral | Mengde | Enhet | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 77.1 | mg | 7.7% |
| iron | 3.17 | mg | 17.6% |
| magnesium | 77.2 | mg | 19.3% |
| phosphorus | 178 | mg | 25.4% |
| potassium | 177 | mg | 6.8% |
| sodium | 105 | mg | 4.6% |
| zinc | 1.52 | mg | 13.8% |
| copper | 0.344 | mg | 38.2% |
| manganese | 3.84 | mg | 167.0% |
| selenium | 1.83 | mcg | 3.3% |
Essensielle aminosyrer
| Aminosyre | Mengde | Enhet | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 125 | mg | 17.9% | 82% |
| Isoleucin | 208 | mg | 14.9% | 73% |
| Leucin | 444 | mg | 16.3% | 77% |
| Lysin limiting | 156 | mg | 7.4% | 34% |
| Metionin | 276 | mg | 26.3% | 127% |
| Fenylalanin | 480 | mg | 27.4% | 123% |
| Treonin | 212 | mg | 20.2% | 89% |
| Tryptofan | 58 | mg | 20.7% | 93% |
| Valin | 285 | mg | 15.7% | 75% |
Sammenlign med andre produkter
Verdier per 100 g
Legg til produkter ovenfor for å se en sammenligning side ved side.
Lignende produkter
Nærmest etter makronæringsstoffprofil
Oppskrift
Se hele oppskriftenIngredienser
- Teffmel (lyst eller brunt) 500 g
- Lunkent vann, til røren 750 ml
- Ersho (flytende surdeigsstarter fra en tidligere porsjon), eller 1/4 ts tørrgjær i 60 ml vann 60 ml
- Vann, til absit 250 ml
- Salt 1/2 ts
- Vegetabilsk olje, til å smøre pannen 1 ss
Fremgangsmåte
- 1
Visp teffmelet med det lunkne vannet og ershoen eller gjærblandingen til en jevn, tynn røre i en stor bolle, dekk løst til og la stå i romtemperatur (20–25 °C) i 2–3 dager til den bobler og er syrlig.
- 2
Hell av den gulaktige væsken som samler seg på toppen (ca. 150 ml), og rør godt i røren.
- 3
Til absit: kok opp de 250 ml vann i en liten kjele, visp inn 1 kopp (240 ml) av røren og kok i 2–3 minutter under omrøring til den tykner som grøt.
- 4
La absit avkjøles til den er lunken, rør den tilbake i røren sammen med saltet og la stå i 30–60 minutter til det kommer bobler igjen; røren skal være like tynn som pannekakerøre.
- 5
Varm en stor stekepanne med slippbelegg eller en mitad over middels høy varme og tørk den lett av med et oljet tørkepapir.
- 6
Hell en øse røre i en spiral fra kanten og inn mot midten slik at pannen dekkes tynt, vent til det kommer hull over hele overflaten, legg så på lokk og stek i 1–2 minutter til oversiden er tørr og kantene løsner; ikke snu.
- 7
La hver injera gli over på et klede og avkjøles uten å stables til de slutter å dampe, og server dem deretter med wat-gryter øst over.