Groentecouscous

Goed voedingsprofiel

Marokkaanse gestoomde couscous onder een stoofpot van groenten en kikkererwten.

Vegetable Couscous — foto 1

Marokkaanse groentecouscous is couscous van griesmeel die twee keer wordt gestoomd boven een bouillon van wortels, rapen, courgette, pompoen, tomaat, ui en kikkererwten, gekruid met gember en kurkuma, en vervolgens onder de groenten wordt geserveerd met bouillon eroverheen geschept. Een bord van 450 g bevat ongeveer 440 kcal, 14 g eiwit, 9 g vezels en 8,6 g vet, met ongeveer 990 mg natrium. Meer kikkererwten toevoegen verhoogt de hoeveelheid eiwit.

Verdeling macronutriënten

Protein: 3g (13.7%)
Fat: 1.9g (8.7%)
Carbs: 17g (77.6%)
Vezels: 2g

Basisvoedingswaarden

VoedingsstofWaardeDV
Eiwitten3g5.4%
Vetten1.9g2.7%
Koolhydraten17g5.7%
Enkelvoudige suikers5.95gSchatting
Complexe koolhydraten9.05gSchatting
Vezels2g8.0%
Water77g3.1%
Calorieën984.4%

Glycemische index

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
65

Klik om de volledige GI-ranglijst te bekijken →

Vetzuursamenstelling

VetzuurHoeveelheidEenheidDV
Saturated0.48g2.4%
Monounsaturated0.97g3.9%
Polyunsaturated0.27g2.1%
Omega-30.081gSchatting
Omega-60.189gSchatting
Trans0g0.0%

Antioxidanten

Antioxidanten (bijv. vitamine C, vitamine E, selenium, polyfenolen, carotenoïden) helpen cellen te beschermen tegen oxidatieve stress en ondersteunen de gezondheid. Ze komen voor in fruit, groenten, noten en sommige dierlijke producten.

Verbindingen met antioxiderende werking. Vitamine C, E en selenium zijn opgenomen wanneer ze in het product aanwezig zijn.

VerbindingHoeveelheidEenheid
Vitamine C4.32mg
Vitamine E0.45mg
Selenium15.3mcg

Vitamines

VitamineHoeveelheidEenheidDV
vitamin A103mcg11.4%
vitamin B10.04mg3.3%
vitamin B20.03mg2.3%
vitamin B30.753mg4.7%
vitamin B60.063mg3.7%
vitamin B911.3mcg2.8%
vitamin B120.001mcg0.0%
vitamin C4.32mg4.8%
vitamin D0 (0 IE)mcg0.0%
vitamin E0.445mg3.0%
vitamin K8.14mcg6.8%

Mineralen

MineraalHoeveelheidEenheidDV
calcium20.9mg2.1%
iron0.501mg2.8%
magnesium17.3mg4.3%
phosphorus48mg6.9%
potassium157mg6.0%
sodium220mg9.6%
zinc0.292mg2.7%
copper0.09mg10.0%
manganese0.293mg12.7%
selenium15.3mcg27.8%

Essentiële aminozuren

AminozuurHoeveelheidEenheidDVDIAAS
Histidine 66mg9.4%87%
Isoleucine 120mg8.6%84%
Leucine 203mg7.4%70%
Lysine limiting97mg4.6%42%
Methionine 120mg11.4%110%
Fenylalanine 224mg12.8%115%
Threonine 99mg9.4%83%
Tryptofaan 36mg12.9%115%
Valine 129mg7.1%68%

Vergelijk met andere producten

Waarden per 100 g

Voeg hierboven producten toe om ze naast elkaar te vergelijken.

Allergenen

GlutenZuivel

Dit product delen

Hoofdgerecht Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld Porties: 8 Totaal: 105 min

Ingrediënten

  • Couscous, middelgrof 600 g
  • Kikkererwten uit blik, uitgelekt 1 blik (240 g)
  • Wortels 3 middelgrote (300 g)
  • Courgettes 2 middelgrote (400 g)
  • Raapjes (meiraapjes) 2 kleine (200 g)
  • Pompoen of flespompoen, geschild 300 g
  • Ui 1 grote (150 g)
  • Tomaten 2 middelgrote (250 g)
  • Olijfolie 3 el
  • Boter 20 g
  • Gemberpoeder, kurkuma en zwarte peper elk 1 tl
  • Verse koriander en peterselie, gehakt 1 klein bosje (20 g)
  • Zout 1 el (18 g)
  • Water 1,5 liter
Voorbereiding
30 min
Bereiding
75 min

Bereidingswijze

  1. 1

    Snijd de ui in plakjes, rasp de tomaten en doe beide in het onderste deel van een couscoussière of in een grote pan met de olijfolie, de gember, de kurkuma, de peper, de helft van de kruiden, 2 tl zout en 900 ml water; breng aan de kook.

  2. 2

    Schil de wortels en raapjes en snijd ze in de lengte doormidden of in vieren; doe ze in de pan en laat 20 minuten zachtjes koken.

  3. 3

    Doe intussen de couscous in een brede kom, besprenkel met 300 ml water vermengd met de rest van het zout, wrijf de korrels tussen je handpalmen om ze los te maken en laat 10 minuten staan.

  4. 4

    Schep de couscous losjes in de stoommand, zet die op de zachtjes kokende bouillon en stoom 15 minuten vanaf het moment dat de stoom door de korrels omhoogkomt.

  5. 5

    Stort de couscous terug in de kom, besprenkel met nog eens 300 ml water, maak eventuele klontjes los en voeg de pompoen, de courgette en de kikkererwten toe aan de bouillon.

  6. 6

    Stoom de couscous een tweede keer 15-20 minuten terwijl de groenten verder garen en werk daarna de boter door de hete korrels.

  7. 7

    Schep de couscous in een berg op een grote schaal, leg de groenten erop, strooi de rest van de kruiden erover en schep er wat van de bouillon over; serveer de rest van de bouillon apart.