Goed voedingsprofiel
Marokkaanse gestoomde couscous onder een stoofpot van groenten en kikkererwten.
Marokkaanse groentecouscous is couscous van griesmeel die twee keer wordt gestoomd boven een bouillon van wortels, rapen, courgette, pompoen, tomaat, ui en kikkererwten, gekruid met gember en kurkuma, en vervolgens onder de groenten wordt geserveerd met bouillon eroverheen geschept. Een bord van 450 g bevat ongeveer 440 kcal, 14 g eiwit, 9 g vezels en 8,6 g vet, met ongeveer 990 mg natrium. Meer kikkererwten toevoegen verhoogt de hoeveelheid eiwit.
| Voedingsstof | Waarde | DV |
|---|---|---|
| Eiwitten | 3g | 5.4% |
| Vetten | 1.9g | 2.7% |
| Koolhydraten | 17g | 5.7% |
| Enkelvoudige suikers | 5.95g | Schatting |
| Complexe koolhydraten | 9.05g | Schatting |
| Vezels | 2g | 8.0% |
| Water | 77g | 3.1% |
| Calorieën | 98 | 4.4% |
Klik om de volledige GI-ranglijst te bekijken →
| Vetzuur | Hoeveelheid | Eenheid | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.48 | g | 2.4% |
| Monounsaturated | 0.97 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 0.27 | g | 2.1% |
| Omega-3 | 0.081 | g | Schatting |
| Omega-6 | 0.189 | g | Schatting |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidanten (bijv. vitamine C, vitamine E, selenium, polyfenolen, carotenoïden) helpen cellen te beschermen tegen oxidatieve stress en ondersteunen de gezondheid. Ze komen voor in fruit, groenten, noten en sommige dierlijke producten.
Verbindingen met antioxiderende werking. Vitamine C, E en selenium zijn opgenomen wanneer ze in het product aanwezig zijn.
| Verbinding | Hoeveelheid | Eenheid |
|---|---|---|
| Vitamine C | 4.32 | mg |
| Vitamine E | 0.45 | mg |
| Selenium | 15.3 | mcg |
| Vitamine | Hoeveelheid | Eenheid | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 103 | mcg | 11.4% |
| vitamin B1 | 0.04 | mg | 3.3% |
| vitamin B2 | 0.03 | mg | 2.3% |
| vitamin B3 | 0.753 | mg | 4.7% |
| vitamin B6 | 0.063 | mg | 3.7% |
| vitamin B9 | 11.3 | mcg | 2.8% |
| vitamin B12 | 0.001 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.32 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.445 | mg | 3.0% |
| vitamin K | 8.14 | mcg | 6.8% |
| Mineraal | Hoeveelheid | Eenheid | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 20.9 | mg | 2.1% |
| iron | 0.501 | mg | 2.8% |
| magnesium | 17.3 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 48 | mg | 6.9% |
| potassium | 157 | mg | 6.0% |
| sodium | 220 | mg | 9.6% |
| zinc | 0.292 | mg | 2.7% |
| copper | 0.09 | mg | 10.0% |
| manganese | 0.293 | mg | 12.7% |
| selenium | 15.3 | mcg | 27.8% |
| Aminozuur | Hoeveelheid | Eenheid | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 66 | mg | 9.4% | 87% |
| Isoleucine | 120 | mg | 8.6% | 84% |
| Leucine | 203 | mg | 7.4% | 70% |
| Lysine limiting | 97 | mg | 4.6% | 42% |
| Methionine | 120 | mg | 11.4% | 110% |
| Fenylalanine | 224 | mg | 12.8% | 115% |
| Threonine | 99 | mg | 9.4% | 83% |
| Tryptofaan | 36 | mg | 12.9% | 115% |
| Valine | 129 | mg | 7.1% | 68% |
Waarden per 100 g
Voeg hierboven producten toe om ze naast elkaar te vergelijken.
Meest vergelijkbaar qua macronutriëntenprofiel
Snijd de ui in plakjes, rasp de tomaten en doe beide in het onderste deel van een couscoussière of in een grote pan met de olijfolie, de gember, de kurkuma, de peper, de helft van de kruiden, 2 tl zout en 900 ml water; breng aan de kook.
Schil de wortels en raapjes en snijd ze in de lengte doormidden of in vieren; doe ze in de pan en laat 20 minuten zachtjes koken.
Doe intussen de couscous in een brede kom, besprenkel met 300 ml water vermengd met de rest van het zout, wrijf de korrels tussen je handpalmen om ze los te maken en laat 10 minuten staan.
Schep de couscous losjes in de stoommand, zet die op de zachtjes kokende bouillon en stoom 15 minuten vanaf het moment dat de stoom door de korrels omhoogkomt.
Stort de couscous terug in de kom, besprenkel met nog eens 300 ml water, maak eventuele klontjes los en voeg de pompoen, de courgette en de kikkererwten toe aan de bouillon.
Stoom de couscous een tweede keer 15-20 minuten terwijl de groenten verder garen en werk daarna de boter door de hete korrels.
Schep de couscous in een berg op een grote schaal, leg de groenten erop, strooi de rest van de kruiden erover en schep er wat van de bouillon over; serveer de rest van de bouillon apart.