Khichdi
Goed voedingsprofiel
Indiase eenpanspap van rijst en gespleten mungdal met ghee.
Khichdi is een zacht Indiaas eenpansgerecht van rijst en gespleten gele moong dal, gekookt met ghee, komijn, gember en kurkuma tot het op pap lijkt, een veelgegeten alledaagse en troostmaaltijd. Een kom van 300 g bevat ongeveer 290 kcal, 10 g eiwit, 4 g vezels en 7 g vet, waarvan meer dan de helft verzadigd vet uit de ghee. Doperwten, wortels of spinazie erdoor roeren voegt vezels en volume toe.
Verdeling macronutriënten
Basisvoedingswaarden
| Voedingsstof | Waarde | DV |
|---|---|---|
| Eiwitten | 3.4g | 6.1% |
| Vetten | 2.4g | 3.4% |
| Koolhydraten | 16g | 5.3% |
| Enkelvoudige suikers | 5.6g | Schatting |
| Complexe koolhydraten | 9.2g | Schatting |
| Vezels | 1.2g | 4.8% |
| Water | 77g | 3.1% |
| Calorieën | 97 | 4.3% |
Glycemische index
Klik om de volledige GI-ranglijst te bekijken →
Vetzuursamenstelling
| Vetzuur | Hoeveelheid | Eenheid | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.39 | g | 6.9% |
| Monounsaturated | 0.69 | g | 2.8% |
| Polyunsaturated | 0.15 | g | 1.2% |
| Omega-3 | 0.045 | g | Schatting |
| Omega-6 | 0.105 | g | Schatting |
| Trans | 0.09 | g | 4.5% |
Antioxidanten
Antioxidanten (bijv. vitamine C, vitamine E, selenium, polyfenolen, carotenoïden) helpen cellen te beschermen tegen oxidatieve stress en ondersteunen de gezondheid. Ze komen voor in fruit, groenten, noten en sommige dierlijke producten.
Verbindingen met antioxiderende werking. Vitamine C, E en selenium zijn opgenomen wanneer ze in het product aanwezig zijn.
| Verbinding | Hoeveelheid | Eenheid |
|---|---|---|
| Vitamine C | 1.13 | mg |
| Vitamine E | 0.13 | mg |
| Selenium | 2.53 | mcg |
Vitamines
| Vitamine | Hoeveelheid | Eenheid | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 16.2 | mcg | 1.8% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.027 | mg | 2.1% |
| vitamin B3 | 0.372 | mg | 2.3% |
| vitamin B6 | 0.047 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 47.6 | mcg | 11.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 1.13 | mg | 1.3% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.132 | mg | 0.9% |
| vitamin K | 1.14 | mcg | 0.9% |
Mineralen
| Mineraal | Hoeveelheid | Eenheid | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.1 | mg | 2.2% |
| iron | 1.05 | mg | 5.8% |
| magnesium | 25.4 | mg | 6.3% |
| phosphorus | 53.8 | mg | 7.7% |
| potassium | 159 | mg | 6.1% |
| sodium | 255 | mg | 11.1% |
| zinc | 0.434 | mg | 3.9% |
| copper | 0.139 | mg | 15.4% |
| manganese | 0.27 | mg | 11.7% |
| selenium | 2.53 | mcg | 4.6% |
Essentiële aminozuren
| Aminozuur | Hoeveelheid | Eenheid | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 94 | mg | 13.4% | 124% |
| Isoleucine | 144 | mg | 10.3% | 102% |
| Leucine | 267 | mg | 9.8% | 93% |
| Lysine | 210 | mg | 10.0% | 93% |
| Methionine limiting | 89 | mg | 8.5% | 82% |
| Fenylalanine | 304 | mg | 17.4% | 157% |
| Threonine | 114 | mg | 10.9% | 97% |
| Tryptofaan | 38 | mg | 13.6% | 122% |
| Valine | 184 | mg | 10.1% | 97% |
Vergelijk met andere producten
Waarden per 100 g
Voeg hierboven producten toe om ze naast elkaar te vergelijken.
Vergelijkbare producten
Meest vergelijkbaar qua macronutriëntenprofiel
Allergenen
Recept
Volledig recept bekijkenIngrediënten
- Witte rijst (sona masoori of basmati) 100 g
- Gele gespleten mungbonen (moong dal) 100 g
- Ghee 1,5 el (20 g)
- Komijnzaad 1 tl
- Asafoetida (hing), glutenvrij een snufje
- Verse gember, geraspt 10 g
- Groene chilipeper, ingesneden 1
- Kurkuma (gemalen) 1/2 tl
- Water 750 ml
- Zout 1 tl
Bereidingswijze
- 1
Spoel de rijst en de dal samen af tot het water helder blijft, laat ze 20 minuten weken en giet ze af.
- 2
Verhit de ghee in een snelkookpan, voeg het komijnzaad toe en laat het knetteren, voeg dan de asafoetida, gember en groene chilipeper toe en roer 30 seconden.
- 3
Voeg de uitgelekte rijst en dal samen met de kurkuma toe en roer 1-2 minuten, zodat ze helemaal met de ghee bedekt raken.
- 4
Giet het water erbij, voeg het zout toe en roer, sluit dan het deksel en kook op middelhoog vuur gedurende 3-4 fluitsignalen, ongeveer 12 minuten.
- 5
Laat de druk vanzelf ontsnappen, open dan de pan en roer goed; de khichdi moet zacht en los zijn, zoals pap. Voeg een beetje heet water toe als hij te dik is, want hij wordt dikker als hij staat.
- 6
Serveer heet met naturel yoghurt, papad of Indiase pickle.