Upma
Gemiddelde voedingswaarde
Zuid-Indiase griesmeelpap, gekookt met groenten en specerijen.
Upma is een hartig Zuid-Indiaas ontbijt van droog geroosterd griesmeel, gekookt in water met ui, groene chilipepers, gember, kerriebladeren en groenten, op smaak gebracht met mosterdzaad dat in olie en ghee is gebakken. Een bord van 250 g bevat ongeveer 290 kcal, 8 g eiwit, 41 g grotendeels geraffineerde koolhydraten en 770 mg natrium. Door de groenten te verdubbelen of een kom sambar toe te voegen wordt het vullender.
Verdeling macronutriënten
Basisvoedingswaarden
| Voedingsstof | Waarde | DV |
|---|---|---|
| Eiwitten | 3.2g | 5.7% |
| Vetten | 4.3g | 6.1% |
| Koolhydraten | 17g | 5.7% |
| Enkelvoudige suikers | 5.95g | Schatting |
| Complexe koolhydraten | 9.35g | Schatting |
| Vezels | 1.7g | 6.8% |
| Water | 75g | 3.0% |
| Calorieën | 117 | 5.2% |
Glycemische index
Klik om de volledige GI-ranglijst te bekijken →
Vetzuursamenstelling
| Vetzuur | Hoeveelheid | Eenheid | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | Schatting |
| Omega-6 | 1.33 | g | Schatting |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Antioxidanten
Antioxidanten (bijv. vitamine C, vitamine E, selenium, polyfenolen, carotenoïden) helpen cellen te beschermen tegen oxidatieve stress en ondersteunen de gezondheid. Ze komen voor in fruit, groenten, noten en sommige dierlijke producten.
Verbindingen met antioxiderende werking. Vitamine C, E en selenium zijn opgenomen wanneer ze in het product aanwezig zijn.
| Verbinding | Hoeveelheid | Eenheid |
|---|---|---|
| Vitamine C | 3.8 | mg |
| Vitamine E | 1.11 | mg |
| Selenium | 11.4 | mcg |
Vitamines
| Vitamine | Hoeveelheid | Eenheid | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
Mineralen
| Mineraal | Hoeveelheid | Eenheid | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
Essentiële aminozuren
| Aminozuur | Hoeveelheid | Eenheid | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| Isoleucine | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| Leucine | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| Lysine limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| Methionine | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| Fenylalanine | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| Threonine | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| Tryptofaan | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| Valine | 138 | mg | 7.6% | 68% |
Vergelijk met andere producten
Waarden per 100 g
Voeg hierboven producten toe om ze naast elkaar te vergelijken.
Vergelijkbare producten
Meest vergelijkbaar qua macronutriëntenprofiel
Allergenen
Recept
Volledig recept bekijkenIngrediënten
- Griesmeel (rava/sooji) 180 g
- Plantaardige olie 2 el
- Ghee 1 el
- Mosterdzaad 1 tl
- Urad dal en chana dal 1 tl + 1 el
- Ui, fijngesneden 1 middelgrote (120 g)
- Groene pepers, gember en kerriebladeren 2 pepers, 10 g gember, 1 takje
- Gemengde groenten (wortel, doperwten, sperziebonen), in kleine blokjes 150 g
- Water 600 ml
- Zout 1 1/4 tl (8 g)
- Citroensap 1 el
- Verse koriander, gehakt 10 g
Bereidingswijze
- 1
Rooster het griesmeel zonder vet in een brede pan op middellaag vuur 5 tot 6 minuten al roerend, tot het geroosterd ruikt maar nog licht van kleur is; schep het over op een bord.
- 2
Verhit de olie en de ghee in dezelfde pan, voeg het mosterdzaad toe en, zodra het begint te springen, de urad en chana dal; bak 1 minuut tot ze goudbruin zijn.
- 3
Voeg de groene pepers, de gember en de kerriebladeren toe, daarna de ui, en bak 3 tot 4 minuten tot de ui zacht is.
- 4
Voeg de groenten toe en bak ze 3 minuten, giet dan het water met het zout erbij en breng aan de kook.
- 5
Zet het vuur lager en voeg het griesmeel in een dun straaltje toe, onder voortdurend roeren zodat er geen klontjes ontstaan.
- 6
Dek af en laat 3 tot 4 minuten op laag vuur garen tot het water is opgenomen en het griesmeel zacht en luchtig is.
- 7
Zet het vuur uit, roer het citroensap en de koriander erdoor en serveer warm.