Ugali
Gemiddelde voedingswaarde
Oost-Afrikaanse stevige pap van wit maïsmeel, gekookt in water.
Ugali is het basiszetmeelgerecht van Kenia en Tanzania, in Zambia en Malawi nshima genoemd, in Zimbabwe sadza en in Zuid-Afrika pap: wit maïsmeel wordt in kokend water geroerd tot het een stevig deeg vormt, in een koepelvorm gebracht en met de hand gegeten met stoofschotels en bladgroenten. Een portie van 250 g bevat ongeveer 310 kcal en 66 g koolhydraten, maar slechts 6 g eiwit, 3 g vezels en vrijwel geen vet. Volkoren maïsmeel (dona) levert meer vezels.
Verdeling macronutriënten
Basisvoedingswaarden
| Voedingsstof | Waarde | DV |
|---|---|---|
| Eiwitten | 2.4g | 4.3% |
| Vetten | 0.6g | 0.9% |
| Koolhydraten | 27g | 9.0% |
| Enkelvoudige suikers | 9.45g | Schatting |
| Complexe koolhydraten | 16.25g | Schatting |
| Vezels | 1.3g | 5.2% |
| Water | 70g | 2.8% |
| Calorieën | 124 | 5.5% |
Glycemische index
Klik om de volledige GI-ranglijst te bekijken →
Vetzuursamenstelling
| Vetzuur | Hoeveelheid | Eenheid | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.07 | g | 0.4% |
| Monounsaturated | 0.13 | g | 0.5% |
| Polyunsaturated | 0.28 | g | 2.2% |
| Omega-3 | 0.084 | g | Schatting |
| Omega-6 | 0.196 | g | Schatting |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidanten
Antioxidanten (bijv. vitamine C, vitamine E, selenium, polyfenolen, carotenoïden) helpen cellen te beschermen tegen oxidatieve stress en ondersteunen de gezondheid. Ze komen voor in fruit, groenten, noten en sommige dierlijke producten.
Verbindingen met antioxiderende werking. Vitamine C, E en selenium zijn opgenomen wanneer ze in het product aanwezig zijn.
| Verbinding | Hoeveelheid | Eenheid |
|---|---|---|
| Vitamine E | 0.04 | mg |
| Selenium | 3.51 | mcg |
Vitamines
| Vitamine | Hoeveelheid | Eenheid | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.035 | mg | 2.9% |
| vitamin B2 | 0.014 | mg | 1.1% |
| vitamin B3 | 0.284 | mg | 1.8% |
| vitamin B6 | 0.046 | mg | 2.7% |
| vitamin B9 | 7.01 | mcg | 1.8% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.036 | mg | 0.2% |
| vitamin K | 0 | mcg | 0.0% |
Mineralen
| Mineraal | Hoeveelheid | Eenheid | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 3.43 | mg | 0.3% |
| iron | 0.368 | mg | 2.0% |
| magnesium | 11.5 | mg | 2.9% |
| phosphorus | 33.1 | mg | 4.7% |
| potassium | 47.4 | mg | 1.8% |
| sodium | 44.4 | mg | 1.9% |
| zinc | 0.229 | mg | 2.1% |
| copper | 0.033 | mg | 3.7% |
| manganese | 0.058 | mg | 2.5% |
| selenium | 3.51 | mcg | 6.4% |
Essentiële aminozuren
| Aminozuur | Hoeveelheid | Eenheid | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 57 | mg | 8.1% | 86% |
| Isoleucine | 81 | mg | 5.8% | 65% |
| Leucine | 336 | mg | 12.3% | 133% |
| Lysine limiting | 35 | mg | 1.7% | 18% |
| Methionine | 107 | mg | 10.2% | 112% |
| Fenylalanine | 185 | mg | 10.6% | 109% |
| Threonine | 57 | mg | 5.4% | 55% |
| Tryptofaan | 13 | mg | 4.6% | 48% |
| Valine | 113 | mg | 6.2% | 68% |
Vergelijk met andere producten
Waarden per 100 g
Voeg hierboven producten toe om ze naast elkaar te vergelijken.
Vergelijkbare producten
Meest vergelijkbaar qua macronutriëntenprofiel
Recept
Volledig recept bekijkenIngrediënten
- Water 1 l
- Koud water, voor het papje 200 ml
- Wit maïsmeel (gezeefd), voor het papje 100 g
- Wit maïsmeel (gezeefd), om op te stijven 400 g
- Zout (optioneel) 1/4 tl
- Koud water, om de kom nat te maken 2 el
Bereidingswijze
- 1
Breng het water met het zout, als je dat gebruikt, aan de kook in een pan met een dikke bodem.
- 2
Meng de 100 g maïsmeel met het koude water tot een glad papje.
- 3
Roer het papje door het kokende water en kook het al roerend 5 minuten, tot er een dunne pap ontstaat.
- 4
Voeg het resterende meel handje voor handje toe, roer na elke toevoeging en druk de klontjes met een platte houten lepel tegen de zijkant van de pan, tot het mengsel heel stevig is en loslaat van de pan.
- 5
Zet het vuur lager en blijf de ugali nog 8-10 minuten keren en aandrukken, tot hij gaar ruikt en niet meer naar rauw meel smaakt.
- 6
Spoel een kom om met het koude water en giet het weg, druk de ugali in de natte kom en stort hem als een koepel op een bord.
- 7
Serveer warm, in plakken gesneden, met sukuma wiki, een stoofpot met vlees of bonen, of een glas zure melk.