Shiro
Goed voedingsprofiel
Ethiopische stoofschotel van gekruid kikkererwtenmeel, zachtjes gegaard met ui en olie.
Shiro is een alledaagse Ethiopische stoofschotel die wordt gemaakt door shiropoeder, een geroosterd kikkererwtenmeel gekruid met specerijen in berbere-stijl, door zachtjes pruttelende ui, knoflook, tomaat en olie te kloppen; het is een standaard vastengerecht dat met injera wordt gegeten. Een portie van 260 g bevat ongeveer 280 kcal, 8 g eiwit, 6 g vezels en 16 g vet, grotendeels onverzadigd uit de olie, met ongeveer 815 mg natrium. Door 2 el olie te gebruiken in plaats van 4 bespaar je ongeveer 60 kcal per portie.
Verdeling macronutriënten
Basisvoedingswaarden
| Voedingsstof | Waarde | DV |
|---|---|---|
| Eiwitten | 3.1g | 5.5% |
| Vetten | 6.3g | 9.0% |
| Koolhydraten | 11g | 3.7% |
| Enkelvoudige suikers | 3.85g | Schatting |
| Complexe koolhydraten | 4.65g | Schatting |
| Vezels | 2.5g | 10.0% |
| Water | 79g | 3.2% |
| Calorieën | 107 | 4.8% |
Glycemische index
Klik om de volledige GI-ranglijst te bekijken →
Vetzuursamenstelling
| Vetzuur | Hoeveelheid | Eenheid | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.96 | g | 4.8% |
| Monounsaturated | 1.42 | g | 5.7% |
| Polyunsaturated | 3.46 | g | 26.6% |
| Omega-3 | 1.038 | g | Schatting |
| Omega-6 | 2.422 | g | Schatting |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
Antioxidanten
Antioxidanten (bijv. vitamine C, vitamine E, selenium, polyfenolen, carotenoïden) helpen cellen te beschermen tegen oxidatieve stress en ondersteunen de gezondheid. Ze komen voor in fruit, groenten, noten en sommige dierlijke producten.
Verbindingen met antioxiderende werking. Vitamine C, E en selenium zijn opgenomen wanneer ze in het product aanwezig zijn.
| Verbinding | Hoeveelheid | Eenheid |
|---|---|---|
| Vitamine C | 3.78 | mg |
| Vitamine E | 0.94 | mg |
| Selenium | 1.59 | mcg |
Vitamines
| Vitamine | Hoeveelheid | Eenheid | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 33.6 | mcg | 3.7% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.035 | mg | 2.7% |
| vitamin B3 | 0.428 | mg | 2.7% |
| vitamin B6 | 0.112 | mg | 6.6% |
| vitamin B9 | 36.7 | mcg | 9.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.78 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.942 | mg | 6.3% |
| vitamin K | 11.9 | mcg | 9.9% |
Mineralen
| Mineraal | Hoeveelheid | Eenheid | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.7 | mg | 2.3% |
| iron | 1.09 | mg | 6.1% |
| magnesium | 26.8 | mg | 6.7% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 206 | mg | 7.9% |
| sodium | 313 | mg | 13.6% |
| zinc | 0.466 | mg | 4.2% |
| copper | 0.139 | mg | 15.4% |
| manganese | 0.399 | mg | 17.3% |
| selenium | 1.59 | mcg | 2.9% |
Essentiële aminozuren
| Aminozuur | Hoeveelheid | Eenheid | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 77 | mg | 11.0% | 120% |
| Isoleucine | 121 | mg | 8.6% | 100% |
| Leucine | 199 | mg | 7.3% | 81% |
| Lysine | 188 | mg | 9.0% | 97% |
| Methionine | 76 | mg | 7.2% | 82% |
| Fenylalanine | 222 | mg | 12.7% | 134% |
| Threonine | 108 | mg | 10.3% | 107% |
| Tryptofaan | 31 | mg | 11.1% | 117% |
| Valine limiting | 124 | mg | 6.8% | 77% |
Vergelijk met andere producten
Waarden per 100 g
Voeg hierboven producten toe om ze naast elkaar te vergelijken.
Vergelijkbare producten
Meest vergelijkbaar qua macronutriëntenprofiel
Recept
Volledig recept bekijkenIngrediënten
- Rode ui, heel fijngehakt 2 middelgrote (250 g)
- Plantaardige olie 4 el
- Knoflook, fijngehakt 4 teentjes (16 g)
- Tomaat, fijngehakt 1 middelgrote (150 g)
- Berbere-kruidenmix 1 el
- Shiropoeder (gekruid geroosterd kikkererwtenmeel) 1 kopje (120 g)
- Heet water 700 ml
- Zout 1 1/4 tl
- Groene chilipeper, in de lengte ingesneden 1 (15 g)
Bereidingswijze
- 1
Bak de ui al roerend 5-7 minuten in een droge steelpan op middelhoog vuur tot hij zacht is en begint te kleuren.
- 2
Voeg de olie en de knoflook toe en bak 3 minuten, voeg dan de tomaat en de berbere toe en bak 5 minuten tot de tomaat uiteenvalt.
- 3
Giet ongeveer 500 ml van het hete water erbij en breng aan de kook tot het zachtjes pruttelt.
- 4
Strooi het shiropoeder er beetje bij beetje in terwijl je voortdurend klopt met een garde, zodat er geen klontjes ontstaan.
- 5
Laat zonder deksel 15 minuten zachtjes koken op laag vuur, roer vaak en voeg de rest van het water toe naarmate de stoofpot dikker wordt; hij moet glad en schenkbaar zijn.
- 6
Roer het zout erdoor, voeg de groene chilipeper toe en kook nog 2 minuten.
- 7
Serveer warm op injera.