Sambar
Uitzonderlijke voedingswaarde
Zuid-Indiase stoofschotel van toor dal en groenten, zuur gemaakt met tamarinde.
Sambar is een Zuid-Indiase stoofschotel van toor dal (gespleten duivenerwten) en groenten zoals drumsticks (moringapeulen), aubergine en pompoen, zuur gemaakt met tamarinde, gekruid met sambarpoeder en afgemaakt met in olie gebakken mosterdzaad. Een kom van 250 g bevat ongeveer 160 kcal, 6,5 g eiwit, 5 g vezels en 720 mg natrium. Bijna al het natrium komt van het zout, dus 1 tl in plaats van 2 gebruiken halveert het ongeveer.
Verdeling macronutriënten
Basisvoedingswaarden
| Voedingsstof | Waarde | DV |
|---|---|---|
| Eiwitten | 2.6g | 4.6% |
| Vetten | 2g | 2.9% |
| Koolhydraten | 9.6g | 3.2% |
| Enkelvoudige suikers | 3.36g | Schatting |
| Complexe koolhydraten | 4.24g | Schatting |
| Vezels | 2g | 8.0% |
| Water | 84g | 3.4% |
| Calorieën | 63 | 2.8% |
Glycemische index
Klik om de volledige GI-ranglijst te bekijken →
Vetzuursamenstelling
| Vetzuur | Hoeveelheid | Eenheid | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.45 | g | 1.8% |
| Polyunsaturated | 1.2 | g | 9.2% |
| Omega-3 | 0.36 | g | Schatting |
| Omega-6 | 0.84 | g | Schatting |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidanten
Antioxidanten (bijv. vitamine C, vitamine E, selenium, polyfenolen, carotenoïden) helpen cellen te beschermen tegen oxidatieve stress en ondersteunen de gezondheid. Ze komen voor in fruit, groenten, noten en sommige dierlijke producten.
Verbindingen met antioxiderende werking. Vitamine C, E en selenium zijn opgenomen wanneer ze in het product aanwezig zijn.
| Verbinding | Hoeveelheid | Eenheid |
|---|---|---|
| Vitamine C | 5.53 | mg |
| Vitamine E | 0.89 | mg |
| Selenium | 1.43 | mcg |
Vitamines
| Vitamine | Hoeveelheid | Eenheid | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 74.9 | mcg | 8.3% |
| vitamin B1 | 0.064 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.037 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.488 | mg | 3.0% |
| vitamin B6 | 0.056 | mg | 3.3% |
| vitamin B9 | 35.6 | mcg | 8.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 5.53 | mg | 6.1% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.894 | mg | 6.0% |
| vitamin K | 4.71 | mcg | 3.9% |
Mineralen
| Mineraal | Hoeveelheid | Eenheid | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 27.4 | mg | 2.7% |
| iron | 0.885 | mg | 4.9% |
| magnesium | 27.1 | mg | 6.8% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 259 | mg | 10.0% |
| sodium | 286 | mg | 12.4% |
| zinc | 0.4 | mg | 3.6% |
| copper | 0.14 | mg | 15.6% |
| manganese | 0.27 | mg | 11.7% |
| selenium | 1.43 | mcg | 2.6% |
Essentiële aminozuren
| Aminozuur | Hoeveelheid | Eenheid | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 85 | mg | 12.1% | 153% |
| Isoleucine | 96 | mg | 6.9% | 92% |
| Leucine | 178 | mg | 6.5% | 84% |
| Lysine | 173 | mg | 8.2% | 104% |
| Methionine limiting | 63 | mg | 6.0% | 79% |
| Fenylalanine | 261 | mg | 14.9% | 184% |
| Threonine | 100 | mg | 9.5% | 115% |
| Tryptofaan | 26 | mg | 9.3% | 114% |
| Valine | 112 | mg | 6.2% | 81% |
Vergelijk met andere producten
Waarden per 100 g
Voeg hierboven producten toe om ze naast elkaar te vergelijken.
Vergelijkbare producten
Meest vergelijkbaar qua macronutriëntenprofiel
Recept
Volledig recept bekijkenIngrediënten
- Toor dal (gespleten duivenerwten), afgespoeld 150 g
- Water 1 l
- Gemengde groenten (moringapeulen, aubergine, wortel, pompoen), in stukken gesneden 400 g
- Ui of sjalotten, gesnipperd 1 middelgrote (120 g)
- Tomaten, in stukjes 2 middelgrote (200 g)
- Tamarinde 20 g (een stuk zo groot als een limoen)
- Sambarpoeder 2 el (15 g)
- Kurkuma (geelwortel), gemalen 1/2 tl
- Zout 2 tl (12 g)
- Plantaardige olie 2 el
- Mosterdzaad 1 tl
- Kerrieblaadjes, gedroogde rode chilipepers en glutenvrije asafoetida (hing) 1 takje, 2 chilipepers, 1 snufje
- Verse koriander, gehakt 10 g
Bereidingswijze
- 1
Kook de toor dal in een snelkookpan met 450 ml van het water en de kurkuma gedurende 4 fluitjes (of laat hem 40 minuten afgedekt zachtjes koken) tot hij heel zacht is, en prak hem daarna glad.
- 2
Week de tamarinde 10 minuten in 200 ml warm water van de afgemeten hoeveelheid, knijp hem uit en zeef het vocht; gooi de vezels van het vruchtvlees weg.
- 3
Doe de groenten, de ui en de tomaten in een grote pan met de resterende 350 ml water en een beetje zout en laat 10 minuten zachtjes koken tot de groenten bijna gaar zijn.
- 4
Voeg het tamarindewater en het sambarpoeder toe en laat 5 minuten zachtjes koken, tot de rauwe tamarindegeur verdwenen is.
- 5
Roer de geprakte dal en de rest van het zout erdoor en laat 5 tot 8 minuten zachtjes koken; voeg een beetje water toe als het dikker is dan een schenkbare stoofpot.
- 6
Verhit de olie in een klein pannetje, voeg de mosterdzaadjes toe en, zodra ze beginnen te springen, de rode chilipepers, kerrieblaadjes en asafoetida; bak 20 seconden en giet het over de sambar.
- 7
Bestrooi met koriander en serveer heet met rijst, idli of dosa.