Pupusa's

Gemiddelde voedingswaarde

Salvadoraanse maïskoeken gevuld met bonen en kaas, met koolsalade.

Pupusas — foto 1

Pupusa's zijn dikke Salvadoraanse koeken van maïsmasa, gevuld met refried rode bonen en gesmolten quesillo, gebakken op een bakplaat en gegeten met curtido, een frisse, zurige koolsalade, en een dunne tomatensalsa. Een bord met twee pupusa's met koolsalade en salsa (370 g) bevat ongeveer 505 kcal, 19 g eiwit, 71 g koolhydraten en 9 g vezels, met ongeveer 1.270 mg natrium.

Verdeling macronutriënten

Protein: 5.1g (17.7%)
Fat: 4.7g (16.3%)
Carbs: 19g (66.0%)
Vezels: 2.5g

Basisvoedingswaarden

VoedingsstofWaardeDV
Eiwitten5.1g9.1%
Vetten4.7g6.7%
Koolhydraten19g6.3%
Enkelvoudige suikers6.65gSchatting
Complexe koolhydraten9.85gSchatting
Vezels2.5g10.0%
Water69g2.8%
Calorieën1376.1%

Glycemische index

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
55

Klik om de volledige GI-ranglijst te bekijken →

Vetzuursamenstelling

VetzuurHoeveelheidEenheidDV
Saturated1.84g9.2%
Monounsaturated1.28g5.1%
Polyunsaturated1.38g10.6%
Omega-30.414gSchatting
Omega-60.966gSchatting
Trans0.11g5.5%

Antioxidanten

Antioxidanten (bijv. vitamine C, vitamine E, selenium, polyfenolen, carotenoïden) helpen cellen te beschermen tegen oxidatieve stress en ondersteunen de gezondheid. Ze komen voor in fruit, groenten, noten en sommige dierlijke producten.

Verbindingen met antioxiderende werking. Vitamine C, E en selenium zijn opgenomen wanneer ze in het product aanwezig zijn.

VerbindingHoeveelheidEenheid
Vitamine C4.79mg
Vitamine E0.32mg
Selenium4.42mcg

Vitamines

VitamineHoeveelheidEenheidDV
vitamin A50.6mcg5.6%
vitamin B10.052mg4.3%
vitamin B20.054mg4.2%
vitamin B30.485mg3.0%
vitamin B60.111mg6.5%
vitamin B912.1mcg3.0%
vitamin B120.209mcg8.7%
vitamin C4.79mg5.3%
vitamin D0.039 (2 IE)mcg0.3%
vitamin E0.323mg2.2%
vitamin K13.3mcg11.1%

Mineralen

MineraalHoeveelheidEenheidDV
calcium96.7mg9.7%
iron0.728mg4.0%
magnesium29.3mg7.3%
phosphorus104mg14.9%
potassium171mg6.6%
sodium344mg15.0%
zinc0.824mg7.5%
copper0.087mg9.7%
manganese0.167mg7.3%
selenium4.42mcg8.0%

Essentiële aminozuren

AminozuurHoeveelheidEenheidDVDIAAS
Histidine 162mg23.1%157%
Isoleucine 206mg14.7%106%
Leucine 500mg18.3%127%
Lysine 336mg16.0%108%
Methionine 177mg16.9%119%
Fenylalanine 464mg26.5%175%
Threonine 176mg16.8%109%
Tryptofaan 55mg19.6%129%
Valine 273mg15.0%106%

Vergelijk met andere producten

Waarden per 100 g

Voeg hierboven producten toe om ze naast elkaar te vergelijken.

Allergenen

Zuivel

Dit product delen

Hoofdgerecht Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld Porties: 6 Totaal: 100 min

Ingrediënten

  • Masa harina (maïsmeel voor tortilla's) 450 g
  • Warm water 650 ml
  • Refried beans van rode bonen, dik 300 g
  • Quesillo of mozzarella, geraspt 250 g
  • Plantaardige olie, voor de handen en de bakplaat 2 el
  • Witte kool, fijngesneden 350 g
  • Wortel, geraspt 1 middelgrote (80 g)
  • Witte ui, in dunne ringen 0,5 (60 g)
  • Natuurazijn 120 ml
  • Gedroogde oregano 1 tl
  • Tomaten 3 middelgrote (300 g)
  • Zout, in delen gebruikt 2,5 tl (15 g)
Voorbereiding
60 min
Bereiding
40 min

Bereidingswijze

  1. 1

    Giet voor de curtido kokend water over de kool, laat na 1 minuut uitlekken en meng met de wortel, de ui, de azijn, de oregano en 1 tl van het zout; zet minstens 1 uur in de koelkast.

  2. 2

    Laat voor de salsa de tomaten 5 minuten zachtjes koken in water, ontvel ze, pureer ze met 0,5 tl van het zout en laat de puree 10 minuten zachtjes inkoken tot hij iets dikker is.

  3. 3

    Meng de masa harina met 1 tl van het zout en het warme water en kneed 2-3 minuten tot een zacht deeg dat niet scheurt; verdeel het in 12 balletjes.

  4. 4

    Prak de bonen en de kaas samen tot een dikke pasta.

  5. 5

    Druk met geoliede handen een balletje plat tot een kommetje van 10 cm, leg er een twaalfde van de vulling in (ongeveer 45 g), vouw het deeg eroverheen dicht en klop het plat tot een schijf van 12 cm en ongeveer 1 cm dik.

  6. 6

    Bak de pupusas op een licht ingevette bakplaat of in een zware pan op vrij hoog vuur 4-5 minuten per kant, tot ze hier en daar bruin zijn en de kaas gesmolten is.

  7. 7

    Serveer warm, 2 per bord, met de curtido en de tomatensalsa erop.