Mujaddara

Goed voedingsprofiel

Levantijnse linzen en rijst met komijn, gegarneerd met gebakken uien.

Mujaddara — foto 1

Mujaddara is een Levantijns gerecht van bruine linzen en rijst die samen met komijn worden gekookt en worden gegarneerd met uien die langzaam in olijfolie diepbruin zijn gebakken. Een bord van 300 g bevat ongeveer 505 kcal, 16 g eiwit, 8 g vezels en 19 g vet, grotendeels enkelvoudig onverzadigd, met ongeveer 970 mg natrium. Met yoghurt of een tomaat-komkommersalade erbij is het een compleet vleesloos hoofdgerecht.

Verdeling macronutriënten

Protein: 5.4g (15.5%)
Fat: 6.5g (18.6%)
Carbs: 23g (65.9%)
Vezels: 2.7g

Basisvoedingswaarden

VoedingsstofWaardeDV
Eiwitten5.4g9.6%
Vetten6.5g9.3%
Koolhydraten23g7.7%
Enkelvoudige suikers8.05gSchatting
Complexe koolhydraten12.25gSchatting
Vezels2.7g10.8%
Water64g2.6%
Calorieën1687.5%

Glycemische index

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
48

Klik om de volledige GI-ranglijst te bekijken →

Vetzuursamenstelling

VetzuurHoeveelheidEenheidDV
Saturated0.91g4.5%
Monounsaturated4.55g18.2%
Polyunsaturated0.77g5.9%
Omega-30.231gSchatting
Omega-60.539gSchatting
Trans0g0.0%

Antioxidanten

Antioxidanten (bijv. vitamine C, vitamine E, selenium, polyfenolen, carotenoïden) helpen cellen te beschermen tegen oxidatieve stress en ondersteunen de gezondheid. Ze komen voor in fruit, groenten, noten en sommige dierlijke producten.

Verbindingen met antioxiderende werking. Vitamine C, E en selenium zijn opgenomen wanneer ze in het product aanwezig zijn.

VerbindingHoeveelheidEenheid
Vitamine C2.28mg
Vitamine E0.89mg
Selenium1.77mcg

Vitamines

VitamineHoeveelheidEenheidDV
vitamin A0.451mcg0.1%
vitamin B10.132mg11.0%
vitamin B20.045mg3.5%
vitamin B30.565mg3.5%
vitamin B60.119mg7.0%
vitamin B962.8mcg15.7%
vitamin B120mcg0.0%
vitamin C2.28mg2.5%
vitamin D0 (0 IE)mcg0.0%
vitamin E0.889mg5.9%
vitamin K4.34mcg3.6%

Mineralen

MineraalHoeveelheidEenheidDV
calcium23.3mg2.3%
iron1.49mg8.3%
magnesium16.4mg4.1%
phosphorus72.6mg10.4%
potassium192mg7.4%
sodium322mg14.0%
zinc0.756mg6.9%
copper0.176mg19.6%
manganese0.418mg18.2%
selenium1.77mcg3.2%

Essentiële aminozuren

AminozuurHoeveelheidEenheidDVDIAAS
Histidine 142mg20.3%117%
Isoleucine 220mg15.7%96%
Leucine 377mg13.8%81%
Lysine 337mg16.0%92%
Methionine limiting126mg12.0%72%
Fenylalanine 401mg22.9%129%
Threonine 186mg17.7%98%
Tryptofaan 52mg18.6%104%
Valine 263mg14.5%86%

Vergelijk met andere producten

Waarden per 100 g

Voeg hierboven producten toe om ze naast elkaar te vergelijken.

Dit product delen

Hoofdgerecht Moeilijkheidsgraad: Makkelijk Porties: 5 Totaal: 75 min

Ingrediënten

  • Bruine of groene linzen 250 g
  • Witte langkorrelige rijst 150 g
  • Uien, in dunne ringen 4 middelgrote (600 g)
  • Olijfolie 100 ml
  • Gemalen komijn 2 tl (4 g)
  • Zout 2 tl (12 g)
  • Zwarte peper, gemalen 0,5 tl
  • Water 1 l
Voorbereiding
15 min
Bereiding
60 min

Bereidingswijze

  1. 1

    Spoel de linzen af, schenk er 750 ml van het water op, breng aan de kook en laat zonder deksel 15-20 minuten zachtjes koken tot ze net gaar zijn maar hun vorm nog behouden; giet ze niet af.

  2. 2

    Verhit intussen de olijfolie in een brede koekenpan en bak de uien 25-30 minuten op middelhoog tot hoog vuur, onder regelmatig roeren, tot ze diep goudbruin zijn.

  3. 3

    Spoel de rijst af en roer hem door de linzen samen met de resterende 250 ml water, de komijn, het zout, de peper en ongeveer een derde van de gebakken uien met wat van hun olie.

  4. 4

    Breng opnieuw aan de kook, doe het deksel op de pan en laat 18-20 minuten op laag vuur garen tot de rijst zacht is en het vocht is opgenomen.

  5. 5

    Haal de pan van het vuur en laat hem met het deksel erop 10 minuten rusten; maak het geheel daarna los met een vork.

  6. 6

    Schep het geheel op een schaal, leg de rest van de knapperige uien erop en besprenkel met de rest van de uienolie.

  7. 7

    Serveer warm of op kamertemperatuur met naturel yoghurt of een salade van tomaat en komkommer.