Goed voedingsprofiel
Levantijnse linzen en rijst met komijn, gegarneerd met gebakken uien.
Mujaddara is een Levantijns gerecht van bruine linzen en rijst die samen met komijn worden gekookt en worden gegarneerd met uien die langzaam in olijfolie diepbruin zijn gebakken. Een bord van 300 g bevat ongeveer 505 kcal, 16 g eiwit, 8 g vezels en 19 g vet, grotendeels enkelvoudig onverzadigd, met ongeveer 970 mg natrium. Met yoghurt of een tomaat-komkommersalade erbij is het een compleet vleesloos hoofdgerecht.
| Voedingsstof | Waarde | DV |
|---|---|---|
| Eiwitten | 5.4g | 9.6% |
| Vetten | 6.5g | 9.3% |
| Koolhydraten | 23g | 7.7% |
| Enkelvoudige suikers | 8.05g | Schatting |
| Complexe koolhydraten | 12.25g | Schatting |
| Vezels | 2.7g | 10.8% |
| Water | 64g | 2.6% |
| Calorieën | 168 | 7.5% |
Klik om de volledige GI-ranglijst te bekijken →
| Vetzuur | Hoeveelheid | Eenheid | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.91 | g | 4.5% |
| Monounsaturated | 4.55 | g | 18.2% |
| Polyunsaturated | 0.77 | g | 5.9% |
| Omega-3 | 0.231 | g | Schatting |
| Omega-6 | 0.539 | g | Schatting |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidanten (bijv. vitamine C, vitamine E, selenium, polyfenolen, carotenoïden) helpen cellen te beschermen tegen oxidatieve stress en ondersteunen de gezondheid. Ze komen voor in fruit, groenten, noten en sommige dierlijke producten.
Verbindingen met antioxiderende werking. Vitamine C, E en selenium zijn opgenomen wanneer ze in het product aanwezig zijn.
| Verbinding | Hoeveelheid | Eenheid |
|---|---|---|
| Vitamine C | 2.28 | mg |
| Vitamine E | 0.89 | mg |
| Selenium | 1.77 | mcg |
| Vitamine | Hoeveelheid | Eenheid | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0.451 | mcg | 0.1% |
| vitamin B1 | 0.132 | mg | 11.0% |
| vitamin B2 | 0.045 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.565 | mg | 3.5% |
| vitamin B6 | 0.119 | mg | 7.0% |
| vitamin B9 | 62.8 | mcg | 15.7% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 2.28 | mg | 2.5% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.889 | mg | 5.9% |
| vitamin K | 4.34 | mcg | 3.6% |
| Mineraal | Hoeveelheid | Eenheid | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 23.3 | mg | 2.3% |
| iron | 1.49 | mg | 8.3% |
| magnesium | 16.4 | mg | 4.1% |
| phosphorus | 72.6 | mg | 10.4% |
| potassium | 192 | mg | 7.4% |
| sodium | 322 | mg | 14.0% |
| zinc | 0.756 | mg | 6.9% |
| copper | 0.176 | mg | 19.6% |
| manganese | 0.418 | mg | 18.2% |
| selenium | 1.77 | mcg | 3.2% |
| Aminozuur | Hoeveelheid | Eenheid | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 142 | mg | 20.3% | 117% |
| Isoleucine | 220 | mg | 15.7% | 96% |
| Leucine | 377 | mg | 13.8% | 81% |
| Lysine | 337 | mg | 16.0% | 92% |
| Methionine limiting | 126 | mg | 12.0% | 72% |
| Fenylalanine | 401 | mg | 22.9% | 129% |
| Threonine | 186 | mg | 17.7% | 98% |
| Tryptofaan | 52 | mg | 18.6% | 104% |
| Valine | 263 | mg | 14.5% | 86% |
Waarden per 100 g
Voeg hierboven producten toe om ze naast elkaar te vergelijken.
Meest vergelijkbaar qua macronutriëntenprofiel
Spoel de linzen af, schenk er 750 ml van het water op, breng aan de kook en laat zonder deksel 15-20 minuten zachtjes koken tot ze net gaar zijn maar hun vorm nog behouden; giet ze niet af.
Verhit intussen de olijfolie in een brede koekenpan en bak de uien 25-30 minuten op middelhoog tot hoog vuur, onder regelmatig roeren, tot ze diep goudbruin zijn.
Spoel de rijst af en roer hem door de linzen samen met de resterende 250 ml water, de komijn, het zout, de peper en ongeveer een derde van de gebakken uien met wat van hun olie.
Breng opnieuw aan de kook, doe het deksel op de pan en laat 18-20 minuten op laag vuur garen tot de rijst zacht is en het vocht is opgenomen.
Haal de pan van het vuur en laat hem met het deksel erop 10 minuten rusten; maak het geheel daarna los met een vork.
Schep het geheel op een schaal, leg de rest van de knapperige uien erop en besprenkel met de rest van de uienolie.
Serveer warm of op kamertemperatuur met naturel yoghurt of een salade van tomaat en komkommer.