Matoke
Goed voedingsprofiel
Oegandese groene kookbananen gestoofd met tomaat, ui en paprika.
Matoke is een Oegandees gerecht van geschilde groene bakbananen die zachtjes worden gestoofd in een saus van gebakken ui, tomaten, groene paprika, knoflook en kerriepoeder, tot ze zacht en deels fijngestampt zijn. Een bord van 350 g bevat ongeveer 260 kcal, grotendeels uit bananenzetmeel, met 7 g vet, 4,5 g vezels en slechts 3,5 g eiwit. Als je het met bonen of gestoofd rundvlees serveert, voeg je het eiwit toe dat eraan ontbreekt.
Verdeling macronutriënten
Basisvoedingswaarden
| Voedingsstof | Waarde | DV |
|---|---|---|
| Eiwitten | 1g | 1.8% |
| Vetten | 2g | 2.9% |
| Koolhydraten | 13g | 4.3% |
| Enkelvoudige suikers | 4.55g | Schatting |
| Complexe koolhydraten | 7.15g | Schatting |
| Vezels | 1.3g | 5.2% |
| Water | 83g | 3.3% |
| Calorieën | 74 | 3.3% |
Glycemische index
Klik om de volledige GI-ranglijst te bekijken →
Vetzuursamenstelling
| Vetzuur | Hoeveelheid | Eenheid | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.33 | g | 1.7% |
| Monounsaturated | 0.47 | g | 1.9% |
| Polyunsaturated | 1.12 | g | 8.6% |
| Omega-3 | 0.336 | g | Schatting |
| Omega-6 | 0.784 | g | Schatting |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
Antioxidanten
Antioxidanten (bijv. vitamine C, vitamine E, selenium, polyfenolen, carotenoïden) helpen cellen te beschermen tegen oxidatieve stress en ondersteunen de gezondheid. Ze komen voor in fruit, groenten, noten en sommige dierlijke producten.
Verbindingen met antioxiderende werking. Vitamine C, E en selenium zijn opgenomen wanneer ze in het product aanwezig zijn.
| Verbinding | Hoeveelheid | Eenheid |
|---|---|---|
| Vitamine C | 9.51 | mg |
| Vitamine E | 0.34 | mg |
| Selenium | 0.77 | mcg |
Vitamines
| Vitamine | Hoeveelheid | Eenheid | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 26.2 | mcg | 2.9% |
| vitamin B1 | 0.037 | mg | 3.1% |
| vitamin B2 | 0.036 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.31 | mg | 1.9% |
| vitamin B6 | 0.057 | mg | 3.4% |
| vitamin B9 | 10.6 | mcg | 2.6% |
| vitamin B12 | 0.001 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 9.51 | mg | 10.6% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.345 | mg | 2.3% |
| vitamin K | 6.87 | mcg | 5.7% |
Mineralen
| Mineraal | Hoeveelheid | Eenheid | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 9.59 | mg | 1.0% |
| iron | 0.371 | mg | 2.1% |
| magnesium | 17.3 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 21.5 | mg | 3.1% |
| potassium | 217 | mg | 8.3% |
| sodium | 221 | mg | 9.6% |
| zinc | 0.138 | mg | 1.3% |
| copper | 0.063 | mg | 7.0% |
| manganese | 0.101 | mg | 4.4% |
| selenium | 0.769 | mcg | 1.4% |
Essentiële aminozuren
| Aminozuur | Hoeveelheid | Eenheid | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 34 | mg | 4.9% | 157% |
| Isoleucine | 20 | mg | 1.4% | 49% |
| Leucine limiting | 35 | mg | 1.3% | 42% |
| Lysine | 42 | mg | 2.0% | 65% |
| Methionine | 20 | mg | 1.9% | 64% |
| Fenylalanine | 49 | mg | 2.8% | 88% |
| Threonine | 23 | mg | 2.2% | 68% |
| Tryptofaan | 9 | mg | 3.2% | 101% |
| Valine | 23 | mg | 1.3% | 43% |
Vergelijk met andere producten
Waarden per 100 g
Voeg hierboven producten toe om ze naast elkaar te vergelijken.
Vergelijkbare producten
Meest vergelijkbaar qua macronutriëntenprofiel
Recept
Volledig recept bekijkenIngrediënten
- Matoke (groene kookbananen), geschild 1 kg (12-14 stuks)
- Plantaardige olie 3 el
- Uien, gesnipperd 2 middelgrote (250 g)
- Knoflook, fijngehakt 3 teentjes (12 g)
- Tomaten, in stukjes 4 middelgrote (480 g)
- Groene paprika, in stukjes 1 (150 g)
- Kerriepoeder 1 tl
- Runder- of groentebouillonblokje 1 (10 g)
- Water 500 ml
- Zout 1 tl (6 g)
- Verse koriander, gehakt 10 g
Bereidingswijze
- 1
Wrijf je handen in met een beetje olie, schil de matoke met een mes en snijd elke banaan in 2-3 stukken; bewaar ze in koud water zodat ze niet verkleuren.
- 2
Verhit de olie in een grote pan op middelhoog vuur en bak de uien 5 minuten, tot ze zacht en goudbruin zijn.
- 3
Voeg de knoflook en het kerriepoeder toe en roer 1 minuut. Voeg daarna de tomaten en de groene paprika toe en laat 8 minuten koken, tot de tomaten uit elkaar vallen.
- 4
Verkruimel het bouillonblokje erboven, voeg het zout en de uitgelekte matoke toe en roer tot de stukken bedekt zijn met de tomatenbasis.
- 5
Schenk het water erbij, breng aan de kook, doe het deksel op de pan en laat 25 minuten op laag vuur sudderen, af en toe roerend, tot de matoke gaar is en de saus is ingedikt.
- 6
Prak een paar stukken fijn tegen de zijkant van de pan om de saus verder te binden, en voeg een beetje water toe als het te droog wordt.
- 7
Bestrooi met koriander en serveer heet, zo of met bonen of gestoofd rundvlees.