Harira
Goed voedingsprofiel
Marokkaanse tomatensoep met linzen, kikkererwten, lamsvlees en kruiden.
Harira is de Marokkaanse soep die wordt geserveerd om het vasten tijdens de ramadan te verbreken: tomaten, linzen, kikkererwten en een beetje lamsvlees, gesudderd met selderij, peterselie, koriander, gember en kurkuma, en daarna gebonden met vermicelli en een papje van bloem. Een kom van 350 g bevat ongeveer 265 kcal, 16 g eiwit, 6 g vet en 6 g vezels, met ongeveer 870 mg natrium. Traditioneel wordt ze gegeten met dadels en een scheutje citroensap.
Verdeling macronutriënten
Basisvoedingswaarden
| Voedingsstof | Waarde | DV |
|---|---|---|
| Eiwitten | 4.6g | 8.2% |
| Vetten | 1.8g | 2.6% |
| Koolhydraten | 11g | 3.7% |
| Enkelvoudige suikers | 3.85g | Schatting |
| Complexe koolhydraten | 5.35g | Schatting |
| Vezels | 1.8g | 7.2% |
| Water | 82g | 3.3% |
| Calorieën | 75 | 3.3% |
Glycemische index
Klik om de volledige GI-ranglijst te bekijken →
Vetzuursamenstelling
| Vetzuur | Hoeveelheid | Eenheid | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.34 | g | 1.7% |
| Monounsaturated | 0.92 | g | 3.7% |
| Polyunsaturated | 0.32 | g | 2.5% |
| Omega-3 | 0.096 | g | Schatting |
| Omega-6 | 0.224 | g | Schatting |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidanten
Antioxidanten (bijv. vitamine C, vitamine E, selenium, polyfenolen, carotenoïden) helpen cellen te beschermen tegen oxidatieve stress en ondersteunen de gezondheid. Ze komen voor in fruit, groenten, noten en sommige dierlijke producten.
Verbindingen met antioxiderende werking. Vitamine C, E en selenium zijn opgenomen wanneer ze in het product aanwezig zijn.
| Verbinding | Hoeveelheid | Eenheid |
|---|---|---|
| Vitamine C | 4.34 | mg |
| Vitamine E | 0.41 | mg |
| Selenium | 3.9 | mcg |
Vitamines
| Vitamine | Hoeveelheid | Eenheid | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 17.6 | mcg | 2.0% |
| vitamin B1 | 0.07 | mg | 5.8% |
| vitamin B2 | 0.046 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.84 | mg | 5.3% |
| vitamin B6 | 0.076 | mg | 4.5% |
| vitamin B9 | 40.5 | mcg | 10.1% |
| vitamin B12 | 0.194 | mcg | 8.1% |
| vitamin C | 4.34 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0.008 (0 IE) | mcg | 0.1% |
| vitamin E | 0.408 | mg | 2.7% |
| vitamin K | 21.9 | mcg | 18.3% |
Mineralen
| Mineraal | Hoeveelheid | Eenheid | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.6 | mg | 1.6% |
| iron | 0.979 | mg | 5.4% |
| magnesium | 15.2 | mg | 3.8% |
| phosphorus | 56.8 | mg | 8.1% |
| potassium | 199 | mg | 7.7% |
| sodium | 248 | mg | 10.8% |
| zinc | 0.756 | mg | 6.9% |
| copper | 0.117 | mg | 13.0% |
| manganese | 0.372 | mg | 16.2% |
| selenium | 3.9 | mcg | 7.1% |
Essentiële aminozuren
| Aminozuur | Hoeveelheid | Eenheid | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 128 | mg | 18.3% | 137% |
| Isoleucine | 196 | mg | 14.0% | 112% |
| Leucine limiting | 327 | mg | 12.0% | 92% |
| Lysine | 316 | mg | 15.0% | 113% |
| Methionine | 134 | mg | 12.8% | 100% |
| Fenylalanine | 338 | mg | 19.3% | 142% |
| Threonine | 174 | mg | 16.6% | 120% |
| Tryptofaan | 49 | mg | 17.5% | 128% |
| Valine | 218 | mg | 12.0% | 94% |
Vergelijk met andere producten
Waarden per 100 g
Voeg hierboven producten toe om ze naast elkaar te vergelijken.
Vergelijkbare producten
Meest vergelijkbaar qua macronutriëntenprofiel
Allergenen
Recept
Volledig recept bekijkenIngrediënten
- Lams- of rundvlees, in blokjes van 1 cm 250 g
- Ui, geraspt 1 grote (150 g)
- Bleekselderij met blad, peterselie en koriander, fijngehakt 2 stengels (100 g) + 30 g van elk kruid
- Rijpe tomaten, geraspt of gepureerd 800 g
- Tomatenpuree 2 el (35 g)
- Gedroogde kikkererwten, een nacht geweekt 120 g
- Bruine of groene linzen 150 g
- Olijfolie 2 el (27 g)
- Gemalen gember, kurkuma, zwarte peper en kaneel 1 tl, 1 tl, 0,5 tl, 0,5 tl
- Zout 1 el (18 g)
- Water 1,25 l
- Vermicelli, gebroken, of rijst 60 g
- Bloem, gemengd met 250 ml water (tedouira) 50 g
- Partjes citroen, om te serveren 8
Bereidingswijze
- 1
Doe het vlees, de ui, de bleekselderij, de helft van de kruiden, de olie, de specerijen en 1 tl zout in een grote pan en bak alles al roerend 10 minuten op matig vuur, tot het vlees licht gebruind is.
- 2
Voeg de uitgelekte kikkererwten en 500 ml van het water toe, doe het deksel op de pan en laat 30 minuten zachtjes koken.
- 3
Roer de tomaten, de tomatenpuree, de linzen en de resterende 750 ml water erdoor, breng aan de kook en laat met het deksel half op de pan 45 minuten zachtjes koken, tot de kikkererwten en linzen gaar zijn.
- 4
Voeg de vermicelli en de rest van de kruiden toe en laat 5 minuten zachtjes koken.
- 5
Klop de bloem met 250 ml water glad en giet dit mengsel al roerend langzaam in de zachtjes kokende soep.
- 6
Laat nog 10 minuten zachtjes koken en roer regelmatig, tot de soep dik en zijdezacht is; breng op smaak met de rest van het zout.
- 7
Serveer heet met partjes citroen en, zoals de traditie wil, met dadels.