Name: Rava Upma (Għasida tas-smid bil-ħaxix)
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4
Cuisine: Indjana
Ingredients: 180 g Smid (rava/sooji); 2 mgħaref Żejt veġetali; 1 mgħarfa Ghee; 1 kuċċarina Żerriegħa tal-mustarda; 1 kuċċarina + 1 mgħarfa Urad dal u chana dal; 1 medja (120 g) Basla, imqatta' fin; 2 bżar, 10 g ġinġer, 1 friegħa Bżar aħdar, ġinġer u weraq tal-curry; 150 g Ħaxix imħallat (karrotta, piżelli, fażola ħadra), imqatta' kubi żgħar; 600 ml Ilma; 1 1/4 kuċċarina (8 g) Melħ; 1 mgħarfa Meraq tal-lumi; 10 g Kosbor frisk, imqatta'

Healthboard

Upma

Valur nutrizzjonali moderat

Għasida tas-semolina tan-Nofsinhar tal-Indja msajra bil-ħxejjex u l-ħwawar.

L-upma hija kolazzjon mielaħ min-Nofsinhar tal-Indja ta' smida mixwija niexfa msajra fl-ilma ma' basal, bżar aħdar pikkanti, ġinġer, weraq tal-curry u ħxejjex, imħawra b'żerriegħa tal-mustarda moqlija fiż-żejt u l-ghee. Platt ta' 250 g fih madwar 290 kcal, 8 g proteina, 41 g karboidrati, l-aktar raffinati, u 770 mg sodju. Jekk tirdoppja l-ħxejjex jew iżżid skutella sambar, tixba' aktar.

Kwantità:

Distribuzzjoni tal-Makronutrijenti

Protein: 3.2g (13.1%)

Fat: 4.3g (17.6%)

Carbs: 17g (69.4%)

Fibra: 1.7g

Informazzjoni Nutrizzjonali Bażika

Nutrijent	Valur	DV
Proteina	3.2g	5.7%
Xaħam	4.3g	6.1%
Karboidrati	17g	5.7%
Zokkor Sempliċi	5.95g	Stima
Karboidrati Kumplessi	9.35g	Stima
Fibra	1.7g	6.8%
Ilma	75g	3.0%
Kaloriji	117	5.2%

Indiċi Gliċemiku

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

Ikklikkja biex tara l-klassifika sħiħa tal-GI →

Kompożizzjoni tal-Aċidi Xaħmin

Aċidu Xaħmi	Ammont	Unità	DV
Saturated	1.09	g	5.5%
Monounsaturated	0.98	g	3.9%
Polyunsaturated	1.9	g	14.6%
Omega-3	0.57	g	Stima
Omega-6	1.33	g	Stima
Trans	0.05	g	2.5%

Antiossidanti

L-antiossidanti (eż. vitamina C, vitamina E, selenju, polifenoli, karotenojdi) jgħinu jipproteġu ċ-ċelloli mill-istress ossidattiv u jappoġġaw is-saħħa. Jinsabu fil-frott, ħaxix, ġewż u xi prodotti tal-annimali.

Komposti b'attività antiossidanti. Il-vitamina C, E u s-selenju huma inklużi meta jkunu preżenti fil-prodott.

Kompost	Ammont	Unità
Vitamina C	3.8	mg
Vitamina E	1.11	mg
Selenju	11.4	mcg

Vitamini

Vitamina	Ammont	Unità	DV
vitamin A	59	mcg	6.6%
vitamin B1	0.063	mg	5.3%
vitamin B2	0.031	mg	2.4%
vitamin B3	0.697	mg	4.4%
vitamin B6	0.048	mg	2.8%
vitamin B9	20.3	mcg	5.1%
vitamin B12	0	mcg	0.0%
vitamin C	3.8	mg	4.2%
vitamin D	0 (0 UI)	mcg	0.0%
vitamin E	1.11	mg	7.4%
vitamin K	7.35	mcg	6.1%

Minerali

Mineral	Ammont	Unità	DV
calcium	15.2	mg	1.5%
iron	0.522	mg	2.9%
magnesium	17.1	mg	4.3%
phosphorus	42.9	mg	6.1%
potassium	112	mg	4.3%
sodium	309	mg	13.4%
zinc	0.349	mg	3.2%
copper	0.075	mg	8.3%
manganese	0.227	mg	9.9%
selenium	11.4	mcg	20.7%

Aċidi Amminiċi Essenzjali

Aċidu Amminiku	Ammont	Unità	DV	DIAAS
Istidina	68	mg	9.7%	84%
Isolewċina	124	mg	8.9%	81%
Lewċina	214	mg	7.8%	69%
Liżina limiting	102	mg	4.9%	42%
Metjonina	124	mg	11.8%	106%
Fenilalanina	232	mg	13.3%	111%
Treonina	101	mg	9.6%	80%
Triptofan	38	mg	13.6%	113%
Valina	138	mg	7.6%	68%

Qabbel ma' prodotti oħra

Valuri kull 100 g

Żid prodotti hawn fuq biex tara tqabbil ġenb ma' ġenb.

Prodotti Simili

L-eqreb skont il-profil tal-makronutrijenti

Pav bhaji B

128 kcal 3.5g P 4.9g F 18g C

Għasida tal-millieġ bil-qargħa ħamra A

107 kcal 3.3g P 3.8g F 15g C

Patata mgħaffġa B

106 kcal 2.3g P 4.5g F 15g C

Chana Masala A+

119 kcal 4g P 5.4g F 15g C

Allerġeni

GlutinaProdotti tal-ħalib

Ixxerja dan il-prodott

Riċetta

Ara r-riċetta sħiħa

Kolazzjon Diffikultà: Faċli Porzjonijiet: 4 Total: 30 min

Ingredjenti

Smid (rava/sooji) 180 g
Żejt veġetali 2 mgħaref
Ghee 1 mgħarfa
Żerriegħa tal-mustarda 1 kuċċarina
Urad dal u chana dal 1 kuċċarina + 1 mgħarfa
Basla, imqatta' fin 1 medja (120 g)
Bżar aħdar, ġinġer u weraq tal-curry 2 bżar, 10 g ġinġer, 1 friegħa
Ħaxix imħallat (karrotta, piżelli, fażola ħadra), imqatta' kubi żgħar 150 g
Ilma 600 ml
Melħ 1 1/4 kuċċarina (8 g)
Meraq tal-lumi 1 mgħarfa
Kosbor frisk, imqatta' 10 g

Tħejjija

10 min

Tisjir

20 min

Struzzjonijiet

1
Ixwi s-smid niexef f'taġen wiesa' fuq nar medju għal baxx għal 5 sa 6 minuti, waqt li tħawwad, sakemm ikollu riħa ta' mixwi iżda jibqa' ċar; ittrasferih fuq platt.
2
Saħħan iż-żejt u l-ghee fl-istess taġen, żid iż-żerriegħa tal-mustarda u, meta tibda taqbeż, l-urad u ċ-chana dal; aqli għal minuta sakemm jismru.
3
Żid il-bżar aħdar, il-ġinġer u l-weraq tal-curry, imbagħad il-basla, u sajjar għal 3 sa 4 minuti sakemm il-basla trotob.
4
Żid il-ħaxix u sajjar għal 3 minuti, imbagħad ferra' l-ilma mal-melħ u ħallih jagħli.
5
Naqqas in-nar u żid is-smid bil-mod f'fil irqiq, waqt li tħawwad il-ħin kollu biex ma jiffurmawx ċapep.
6
Għatti u sajjar fuq nar baxx għal 3 sa 4 minuti sakemm l-ilma jiġi assorbit u s-smid isir artab u ħafif.
7
Itfi n-nar, ħawwad fih il-meraq tal-lumi u l-kosbor u servi sħun.