Name: Pupusas de Frijol con Queso bil-Curtido
Prep time: 60 min
Cook time: 40 min
Total time: 100 min
Yield: 6
Cuisine: Salvadoregna
Ingredients: 450 g Masa harina (dqiq tal-qamħirrum għat-tortillas); 650 ml Ilma fietel; 300 g Fażola ħamra moqlija u mgħaffġa (refried), oħxon; 250 g Quesillo jew mozzarella, maħkuk; 2 kuċċarijiet Żejt veġetali, għall-idejn u għall-gradilja; 350 g Kaboċċa ħadra, imqatta' rqiq ħafna; 1 medja (80 g) Karrotta, maħkuka; 0.5 (60 g) Basla bajda, imqatta' f'flieli rqaq; 120 ml Ħall abjad; 1 kuċċarina Riegnu niexef; 3 medji (300 g) Tadam; 2.5 kuċċarini (15 g) Melħ, maqsum

Healthboard

Pupusas

Valur nutrizzjonali moderat

Kejkijiet tal-qamħirrum Salvadorani mimlija bil-fażola u l-ġobon, b'insalata tal-kaboċċa.

Il-pupusas huma ftajjar ħoxnin Salvadorjani tal-masa tal-qamħirrum mimlija b'fażola ħamra moqlija mill-ġdid u quesillo mdewweb, imsajrin fuq gradilja ċatta u jittieklu mal-curtido, insalata qarsa tal-kaboċċi, u ma' salsa rqiqa tat-tadam. Platt ta' żewġ pupusas bl-insalata tal-kaboċċi u s-salsa (370 g) fih madwar 505 kcal, 19 g ta' proteina, 71 g ta' karboidrati u 9 g ta' fibra, b'madwar 1,270 mg ta' sodju.

Kwantità:

Distribuzzjoni tal-Makronutrijenti

Protein: 5.1g (17.7%)

Fat: 4.7g (16.3%)

Carbs: 19g (66.0%)

Fibra: 2.5g

Informazzjoni Nutrizzjonali Bażika

Nutrijent	Valur	DV
Proteina	5.1g	9.1%
Xaħam	4.7g	6.7%
Karboidrati	19g	6.3%
Zokkor Sempliċi	6.65g	Stima
Karboidrati Kumplessi	9.85g	Stima
Fibra	2.5g	10.0%
Ilma	69g	2.8%
Kaloriji	137	6.1%

Indiċi Gliċemiku

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

Ikklikkja biex tara l-klassifika sħiħa tal-GI →

Kompożizzjoni tal-Aċidi Xaħmin

Aċidu Xaħmi	Ammont	Unità	DV
Saturated	1.84	g	9.2%
Monounsaturated	1.28	g	5.1%
Polyunsaturated	1.38	g	10.6%
Omega-3	0.414	g	Stima
Omega-6	0.966	g	Stima
Trans	0.11	g	5.5%

Antiossidanti

L-antiossidanti (eż. vitamina C, vitamina E, selenju, polifenoli, karotenojdi) jgħinu jipproteġu ċ-ċelloli mill-istress ossidattiv u jappoġġaw is-saħħa. Jinsabu fil-frott, ħaxix, ġewż u xi prodotti tal-annimali.

Komposti b'attività antiossidanti. Il-vitamina C, E u s-selenju huma inklużi meta jkunu preżenti fil-prodott.

Kompost	Ammont	Unità
Vitamina C	4.79	mg
Vitamina E	0.32	mg
Selenju	4.42	mcg

Vitamini

Vitamina	Ammont	Unità	DV
vitamin A	50.6	mcg	5.6%
vitamin B1	0.052	mg	4.3%
vitamin B2	0.054	mg	4.2%
vitamin B3	0.485	mg	3.0%
vitamin B6	0.111	mg	6.5%
vitamin B9	12.1	mcg	3.0%
vitamin B12	0.209	mcg	8.7%
vitamin C	4.79	mg	5.3%
vitamin D	0.039 (2 UI)	mcg	0.3%
vitamin E	0.323	mg	2.2%
vitamin K	13.3	mcg	11.1%

Minerali

Mineral	Ammont	Unità	DV
calcium	96.7	mg	9.7%
iron	0.728	mg	4.0%
magnesium	29.3	mg	7.3%
phosphorus	104	mg	14.9%
potassium	171	mg	6.6%
sodium	344	mg	15.0%
zinc	0.824	mg	7.5%
copper	0.087	mg	9.7%
manganese	0.167	mg	7.3%
selenium	4.42	mcg	8.0%

Aċidi Amminiċi Essenzjali

Aċidu Amminiku	Ammont	Unità	DV	DIAAS
Istidina	162	mg	23.1%	157%
Isolewċina	206	mg	14.7%	106%
Lewċina	500	mg	18.3%	127%
Liżina	336	mg	16.0%	108%
Metjonina	177	mg	16.9%	119%
Fenilalanina	464	mg	26.5%	175%
Treonina	176	mg	16.8%	109%
Triptofan	55	mg	19.6%	129%
Valina	273	mg	15.0%	106%

Qabbel ma' prodotti oħra

Valuri kull 100 g

Żid prodotti hawn fuq biex tara tqabbil ġenb ma' ġenb.

Prodotti Simili

L-eqreb skont il-profil tal-makronutrijenti

Mie goreng B

134 kcal 4.5g P 4.7g F 19g C

Jajangmyeon B

133 kcal 5.1g P 4.1g F 19g C

Gyudon B

141 kcal 5.7g P 4.3g F 19g C

Paella A

130 kcal 6g P 4g F 18g C

Allerġeni

Prodotti tal-ħalib

Ixxerja dan il-prodott

Riċetta

Ara r-riċetta sħiħa

Platt prinċipali Diffikultà: Medju Porzjonijiet: 6 Total: 100 min

Ingredjenti

Masa harina (dqiq tal-qamħirrum għat-tortillas) 450 g
Ilma fietel 650 ml
Fażola ħamra moqlija u mgħaffġa (refried), oħxon 300 g
Quesillo jew mozzarella, maħkuk 250 g
Żejt veġetali, għall-idejn u għall-gradilja 2 kuċċarijiet
Kaboċċa ħadra, imqatta' rqiq ħafna 350 g
Karrotta, maħkuka 1 medja (80 g)
Basla bajda, imqatta' f'flieli rqaq 0.5 (60 g)
Ħall abjad 120 ml
Riegnu niexef 1 kuċċarina
Tadam 3 medji (300 g)
Melħ, maqsum 2.5 kuċċarini (15 g)

Tħejjija

60 min

Tisjir

40 min

Struzzjonijiet

1
Għall-curtido, ferra ilma jagħli fuq il-kaboċċa, ixxottaha wara 1 minuta u ħallatha mal-karrotta, il-basla, il-ħall, ir-riegnu u 1 kuċċarina mill-melħ; poġġiha fil-friġġ għal mill-inqas 1 siegħa.
2
Għas-salsa, għalli t-tadam bil-mod fl-ilma għal 5 minuti, qaxxru, ħawdu fil-blender ma' 0.5 kuċċarina mill-melħ u ħalli l-puree jgħalli bil-mod għal 10 minuti sakemm jeħxien ftit.
3
Ħallat il-masa harina ma' 1 kuċċarina mill-melħ u l-ilma fietel u agħġen għal 2-3 minuti sakemm tagħmel għaġina ratba li ma tixxaqqaqx; aqsamha fi 12-il ballun.
4
Għaffeġ il-fażola u l-ġobon flimkien sakemm isiru pejst oħxon.
5
B'idejk midluka biż-żejt, iċċattja ballun f'forma ta' kikkra ta' 10 cm, poġġi fiha parti minn tnax tal-mili (madwar 45 g), agħlaq l-għaġina fuqu u ċċattjaha f'diska ta' 12 cm b'ħxuna ta' madwar 1 cm.
6
Sajjar il-pupusas fuq gradilja jew taġen tqil midluk ftit biż-żejt fuq nar medju-għoli għal 4-5 minuti kull naħa sakemm jismru f'xi postijiet u l-ġobon idub.
7
Servi sħan, 2 f'kull platt, bil-curtido u s-salsa tat-tadam fuqhom.