Stuffat tal-karawett
Profil nutrizzjonali tajjeb
Stuffat tat-tiġieġ mill-Afrika tal-Punent f'zalza tal-butir tal-karawett u tat-tadam.
L-istuffat tal-karawett, jew mafe, huwa stuffat Senegaliż u tal-Afrika tal-Punent ta' koxox tat-tiġieġ imsajrin bil-mod f'zalza ta' butir tal-karawett, kunserva, basal u tewm, ma' karrotti, patata ħelwa u bżar scotch bonnet sħiħ, normalment servut fuq ross abjad. Skutella ta' 350 g mingħajr ross fiha madwar 530 kcal, 38 g proteina, 31 g xaħam (l-aktar mhux saturat), 5.5 g fibra u madwar 960 mg sodju. Kikkra ross iżżid madwar 200 kcal.
Distribuzzjoni tal-Makronutrijenti
Informazzjoni Nutrizzjonali Bażika
| Nutrijent | Valur | DV |
|---|---|---|
| Proteina | 11g | 19.6% |
| Xaħam | 8.9g | 12.7% |
| Karboidrati | 8.2g | 2.7% |
| Zokkor Sempliċi | 2.87g | Stima |
| Karboidrati Kumplessi | 3.73g | Stima |
| Fibra | 1.6g | 6.4% |
| Ilma | 71g | 2.8% |
| Kaloriji | 151 | 6.7% |
Indiċi Gliċemiku
Ikklikkja biex tara l-klassifika sħiħa tal-GI →
Kompożizzjoni tal-Aċidi Xaħmin
| Aċidu Xaħmi | Ammont | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.86 | g | 9.3% |
| Monounsaturated | 4.19 | g | 16.8% |
| Polyunsaturated | 2.25 | g | 17.3% |
| Omega-3 | 0.675 | g | Stima |
| EPA | 1 | mg | 0.1% |
| DHA | 3 | mg | 0.3% |
| Omega-6 | 1.575 | g | Stima |
| Trans | 0.02 | g | 1.0% |
Antiossidanti
L-antiossidanti (eż. vitamina C, vitamina E, selenju, polifenoli, karotenojdi) jgħinu jipproteġu ċ-ċelloli mill-istress ossidattiv u jappoġġaw is-saħħa. Jinsabu fil-frott, ħaxix, ġewż u xi prodotti tal-annimali.
Komposti b'attività antiossidanti. Il-vitamina C, E u s-selenju huma inklużi meta jkunu preżenti fil-prodott.
| Kompost | Ammont | Unità |
|---|---|---|
| Vitamina C | 1.63 | mg |
| Vitamina E | 1.37 | mg |
| Selenju | 9.71 | mcg |
Vitamini
| Vitamina | Ammont | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 154 | mcg | 17.1% |
| vitamin B1 | 0.058 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.102 | mg | 7.8% |
| vitamin B3 | 3.32 | mg | 20.8% |
| vitamin B6 | 0.221 | mg | 13.0% |
| vitamin B9 | 12.4 | mcg | 3.1% |
| vitamin B12 | 0.199 | mcg | 8.3% |
| vitamin C | 1.63 | mg | 1.8% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.37 | mg | 9.1% |
| vitamin K | 2.67 | mcg | 2.2% |
Minerali
| Mineral | Ammont | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.6 | mg | 2.3% |
| iron | 0.738 | mg | 4.1% |
| magnesium | 35.9 | mg | 9.0% |
| phosphorus | 127 | mg | 18.1% |
| potassium | 280 | mg | 10.8% |
| sodium | 274 | mg | 11.9% |
| zinc | 1.01 | mg | 9.2% |
| copper | 0.117 | mg | 13.0% |
| manganese | 0.284 | mg | 12.3% |
| selenium | 9.71 | mcg | 17.7% |
Aċidi Amminiċi Essenzjali
| Aċidu Amminiku | Ammont | Unità | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Istidina | 302 | mg | 43.1% | 153% |
| Isolewċina | 452 | mg | 32.3% | 122% |
| Lewċina | 852 | mg | 31.2% | 113% |
| Liżina | 819 | mg | 39.0% | 138% |
| Metjonina | 381 | mg | 36.3% | 134% |
| Fenilalanina | 858 | mg | 49.0% | 169% |
| Treonina | 454 | mg | 43.2% | 147% |
| Triptofan | 120 | mg | 42.9% | 147% |
| Valina limiting | 483 | mg | 26.5% | 98% |
Qabbel ma' prodotti oħra
Valuri kull 100 g
Żid prodotti hawn fuq biex tara tqabbil ġenb ma' ġenb.
Prodotti Simili
L-eqreb skont il-profil tal-makronutrijenti
Allerġeni
Riċetta
Ara r-riċetta sħiħaIngredjenti
- Koxox tat-tiġieġ, bl-għadam, mingħajr ġilda 1 kg (820 g laħam)
- Żejt tal-karawett jew żejt veġetali 2 imgħaref
- Basal, imqatta' 2 medji (260 g)
- Tewm, imfarrak 4 sinniet (16 g)
- Kunserva 3 imgħaref (50 g)
- Butir tal-karawett naturali, bla zokkor 250 g
- Bżar Scotch bonnet, sħiħ 1 (10 g)
- Karrotti, maqtugħa biċċiet 2 (200 g)
- Patata ħelwa, imqaxxra u maqtugħa kubi 1 kbira (300 g)
- Kubu tal-brodu 1 (10 g)
- Ilma 750 ml
- Melħ 1 kuċċarina (6 g)
Struzzjonijiet
- 1
Ħawwar it-tiġieġ b'niskata mill-melħ u ħammru fiż-żejt f'borma tqila fuq nar medju-għoli, 3-4 minuti kull naħa, imbagħad warrbu.
- 2
Baxxi n-nar għal medju, aqli l-basal għal 5 minuti sakemm jirtab, żid it-tewm u sajjar għal 1 minuta.
- 3
Ħawwad il-kunserva u aqliha għal 2-3 minuti sakemm tiskura.
- 4
Ħabbat il-butir tal-karawett ma' 250 ml mill-ilma sħun sakemm isir lixx u żidu fil-borma mal-bqija tal-ilma, il-kubu tal-brodu mfarrak u l-bqija tal-melħ.
- 5
Erġa' daħħal it-tiġieġ, żid il-bżar scotch bonnet sħiħ, ġib għat-togħlija bil-mod, għatti parzjalment u sajjar għal 20 minuta, filwaqt li tħawwad spiss biex iz-zalza tal-karawett ma taqbadx mal-qiegħ.
- 6
Żid il-karrotti u l-patata ħelwa u ħalli jgħalli bil-mod għal 25-30 minuta oħra, sakemm il-ħxejjex ikunu rtabu, it-tiġieġ ikun qed jinqala' mill-għadam u saff żejt jitla' fil-wiċċ.
- 7
Neħħi l-bżar scotch bonnet u servi sħun fuq ross abjad.