Name: Insalata Niçoise
Prep time: 20 min
Cook time: 20 min
Total time: 40 min
Yield: 4
Cuisine: Franċiża
Ingredients: 400 g Patata żgħar sodi; 200 g Fażola ħadra, imnaddfa; 4 kbar Bajd; 1 ras (150 g) Ħass tal-butir; 3 medji (300 g) Tadam; 225 g Tonn fil-landa fiż-żejt taż-żebbuġa, imsaffi; 60 g Żebbuġ iswed żgħir tan-Nizza jew ieħor; 4 mgħaref kbar Żejt taż-żebbuġa extra verġni; 1.5 mgħaref kbar Ħall tal-inbid aħmar; 1 kuritier żgħir Mustarda Dijon; 1 żgħir (20 g) Xalott, mqatta' fin; kif togħġbok Melħ u bżar iswed

Healthboard

Insalata Niçoise

Superikel

Valur nutrizzjonali eċċezzjonali

Insalata Franċiża tat-tonn, il-bajd, il-patata, il-fażola ħadra, it-tadam u ż-żebbuġ.

L-insalata niçoise hija insalata komposta minn Nizza magħmula mit-tonn, bajd iebes, patata mgħolliija, fażolin ħodor, tadam, ħass u żebbuġ iswed, imħawra b'vinaigrette tal-mustarda. Bħala platt ewlieni hija bbilanċjata: it-tonn u l-bajd jipprovdu l-proteini, il-patata tipprovdi n-naxx, u l-biċċa l-kbira tax-xaħam tiġi miż-żejt taz-zebbuġa. Tonn ippakkjat fl-ilma minflok fiż-żejt jiffranka madwar 50 kcal għal kull porzjon.

Baxx fil-karboidrati

Kwantità:

Distribuzzjoni tal-Makronutrijenti

Protein: 6.6g (32.5%)

Fat: 6.3g (31.0%)

Carbs: 7.4g (36.5%)

Fibra: 1.3g

Informazzjoni Nutrizzjonali Bażika

Nutrijent	Valur	DV
Proteina	6.6g	11.8%
Xaħam	6.3g	9.0%
Karboidrati	7.4g	2.5%
Zokkor Sempliċi	2.59g	Stima
Karboidrati Kumplessi	3.51g	Stima
Fibra	1.3g	5.2%
Ilma	78g	3.1%
Kaloriji	111	4.9%

Indiċi Gliċemiku

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

Ikklikkja biex tara l-klassifika sħiħa tal-GI →

Kompożizzjoni tal-Aċidi Xaħmin

Aċidu Xaħmi	Ammont	Unità	DV
Saturated	1.15	g	5.8%
Monounsaturated	3.69	g	14.8%
Polyunsaturated	1.09	g	8.4%
Omega-3	0.327	g	Stima
EPA	4	mg	0.4%
DHA	21	mg	2.3%
Omega-6	0.763	g	Stima
Trans	0	g	0.0%

Antiossidanti

L-antiossidanti (eż. vitamina C, vitamina E, selenju, polifenoli, karotenojdi) jgħinu jipproteġu ċ-ċelloli mill-istress ossidattiv u jappoġġaw is-saħħa. Jinsabu fil-frott, ħaxix, ġewż u xi prodotti tal-annimali.

Komposti b'attività antiossidanti. Il-vitamina C, E u s-selenju huma inklużi meta jkunu preżenti fil-prodott.

Kompost	Ammont	Unità
Vitamina C	5.3	mg
Vitamina E	1.04	mg
Selenju	15.4	mcg

Vitamini

Vitamina	Ammont	Unità	DV
vitamin A	48.4	mcg	5.4%
vitamin B1	0.047	mg	3.9%
vitamin B2	0.096	mg	7.4%
vitamin B3	2.3	mg	14.4%
vitamin B6	0.107	mg	6.3%
vitamin B9	21.2	mcg	5.3%
vitamin B12	0.418	mcg	17.4%
vitamin C	5.3	mg	5.9%
vitamin D	1.21 (48 UI)	mcg	8.1%
vitamin E	1.04	mg	6.9%
vitamin K	25.1	mcg	20.9%

Minerali

Mineral	Ammont	Unità	DV
calcium	24.2	mg	2.4%
iron	0.98	mg	5.4%
magnesium	19.1	mg	4.8%
phosphorus	100	mg	14.3%
potassium	266	mg	10.2%
sodium	240	mg	10.4%
zinc	0.474	mg	4.3%
copper	0.082	mg	9.1%
manganese	0.118	mg	5.1%
selenium	15.4	mcg	28.0%

Aċidi Amminiċi Essenzjali

Aċidu Amminiku	Ammont	Unità	DV	DIAAS
Istidina	174	mg	24.9%	150%
Isolewċina	300	mg	21.4%	138%
Lewċina	511	mg	18.7%	116%
Liżina	530	mg	25.2%	152%
Metjonina	266	mg	25.3%	159%
Fenilalanina	498	mg	28.5%	167%
Treonina	280	mg	26.7%	154%
Triptofan	75	mg	26.8%	157%
Valina	358	mg	19.7%	123%

Qabbel ma' prodotti oħra

Valuri kull 100 g

Żid prodotti hawn fuq biex tara tqabbil ġenb ma' ġenb.

Prodotti Simili

L-eqreb skont il-profil tal-makronutrijenti

Shakshuka A+

101 kcal 5.4g P 6.5g F 6.2g C

Baxx fil-karboidrati

Laksa B

98 kcal 5.4g P 5.8g F 6.7g C

Baxx fil-karboidrati

Pechenya A

126 kcal 6.4g P 6.8g F 9.8g C

Baxx fil-karboidrati

Tzatziki A

104 kcal 6.3g P 6.9g F 4.6g C

Baxx fil-karboidrati

Allerġeni

BajdĦut

Ixxerja dan il-prodott

Riċetta

Ara r-riċetta sħiħa

Insalata Diffikultà: Faċli Porzjonijiet: 4 Total: 40 min

Ingredjenti

Patata żgħar sodi 400 g
Fażola ħadra, imnaddfa 200 g
Bajd 4 kbar
Ħass tal-butir 1 ras (150 g)
Tadam 3 medji (300 g)
Tonn fil-landa fiż-żejt taż-żebbuġa, imsaffi 225 g
Żebbuġ iswed żgħir tan-Nizza jew ieħor 60 g
Żejt taż-żebbuġa extra verġni 4 mgħaref kbar
Ħall tal-inbid aħmar 1.5 mgħaref kbar
Mustarda Dijon 1 kuritier żgħir
Xalott, mqatta' fin 1 żgħir (20 g)
Melħ u bżar iswed kif togħġbok

Tħejjija

20 min

Tisjir

20 min

Struzzjonijiet

1
Togħli l-patata f'ilma bil-melħ sakemm tissewwa, 15-20 minuta, u żid il-fażola ħadra għall-aħħar 4 minuti. Ixxotta, imbagħad poġġi l-fażola f'ilma kiesaħ biex tiksaħ.
2
Togħli l-bajd għal 9 minuti, ħallih jiksaħ f'ilma kiesaħ, imbagħad qaxxru u aqsmu f'erba' biċċiet.
3
Ħabbat il-ħall, il-mustarda, ix-xalott, il-melħ u l-bżar, imbagħad żid iż-żejt taż-żebbuġa waqt li tkompli tħawwad biex tagħmel vinajgrett.
4
Aqsam il-patata sħuna bin-nofs u ħawwadha ma' 2 mgħaref kbar mill-vinajgrett.
5
Aqta' t-tadam f'biċċiet twal u farrak il-ħass f'biċċiet kbar.
6
Irranġa l-ħass fuq platt kbir u poġġi fuqu l-patata, il-fażola ħadra, it-tadam, il-bajd, biċċiet tat-tonn u ż-żebbuġ.
7
Ferra l-vinajgrett li fadal fuqu u servi.