Name: Jollof Rice
Prep time: 20 min
Cook time: 60 min
Total time: 80 min
Yield: 8
Cuisine: tal-Afrika tal-Punent
Ingredients: 500 g Ross b'ħabba twila parboiled; 400 g Tadam twil (plum); 2 (300 g) Bżar aħmar ħelu; 1 Bżar Scotch bonnet; 2 medji (300 g) Basal; 100 ml Żejt veġetali; 70 g Kunserva tat-tadam; 750 ml Brodu tat-tiġieġ; 2 Kubi tal-brodu; 1 teaspoon Trab tal-curry; 1 teaspoon Sagħtar niexef; 2 Weraq tar-rand; 1 teaspoon Melħ; kif jixtieq Bżar abjad

Healthboard

Ross Jollof

Valur nutrizzjonali moderat

Ross tal-Afrika tal-Punent imsajjar fi zalza kkondita tat-tadam u bżar.

Il-jollof rice huwa platt ta' borma waħda mill-Afrika tal-Punent magħmul minn ross tal-ħabba twila misjur f'bażi moqlija ta' tadam mitħun, bżar aħmar, scotch bonnet u basal bil-pejst tat-tadam, it-timo, trab tal-curry u brodu. Porzjon ta' 250 g fih madwar 430 kcal, l-aktar mir-ross abjad, b'14 g xaħam miż-żejt tat-tisjir u 9 g biss proteina. Tiġieġ, ħut jew fażola mixwija bħala kontorn iżidu l-proteina li jonqosha.

Kwantità:

Distribuzzjoni tal-Makronutrijenti

Protein: 3.7g (10.2%)

Fat: 5.6g (15.4%)

Carbs: 27g (74.4%)

Fibra: 1.6g

Informazzjoni Nutrizzjonali Bażika

Nutrijent	Valur	DV
Proteina	3.7g	6.6%
Xaħam	5.6g	8.0%
Karboidrati	27g	9.0%
Zokkor Sempliċi	9.45g	Stima
Karboidrati Kumplessi	15.95g	Stima
Fibra	1.6g	6.4%
Ilma	63g	2.5%
Kaloriji	172	7.6%

Indiċi Gliċemiku

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

Ikklikkja biex tara l-klassifika sħiħa tal-GI →

Kompożizzjoni tal-Aċidi Xaħmin

Aċidu Xaħmi	Ammont	Unità	DV
Saturated	0.96	g	4.8%
Monounsaturated	1.41	g	5.6%
Polyunsaturated	2.9	g	22.3%
Omega-3	0.87	g	Stima
Omega-6	2.03	g	Stima
Trans	0.03	g	1.5%

Antiossidanti

L-antiossidanti (eż. vitamina C, vitamina E, selenju, polifenoli, karotenojdi) jgħinu jipproteġu ċ-ċelloli mill-istress ossidattiv u jappoġġaw is-saħħa. Jinsabu fil-frott, ħaxix, ġewż u xi prodotti tal-annimali.

Komposti b'attività antiossidanti. Il-vitamina C, E u s-selenju huma inklużi meta jkunu preżenti fil-prodott.

Kompost	Ammont	Unità
Vitamina C	15.2	mg
Vitamina E	0.86	mg
Selenju	6.58	mcg

Vitamini

Vitamina	Ammont	Unità	DV
vitamin A	30.9	mcg	3.4%
vitamin B1	0.077	mg	6.4%
vitamin B2	0.072	mg	5.5%
vitamin B3	2.09	mg	13.1%
vitamin B6	0.18	mg	10.6%
vitamin B9	13.4	mcg	3.4%
vitamin B12	0.003	mcg	0.1%
vitamin C	15.2	mg	16.9%
vitamin D	0 (0 UI)	mcg	0.0%
vitamin E	0.862	mg	5.7%
vitamin K	11.4	mcg	9.5%

Minerali

Mineral	Ammont	Unità	DV
calcium	31	mg	3.1%
iron	0.639	mg	3.6%
magnesium	16.7	mg	4.2%
phosphorus	68.5	mg	9.8%
potassium	232	mg	8.9%
sodium	425	mg	18.5%
zinc	0.449	mg	4.1%
copper	0.13	mg	14.4%
manganese	0.354	mg	15.4%
selenium	6.58	mcg	12.0%

Aċidi Amminiċi Essenzjali

Aċidu Amminiku	Ammont	Unità	DV	DIAAS
Istidina	83	mg	11.9%	97%
Isolewċina	134	mg	9.6%	83%
Lewċina	249	mg	9.1%	76%
Liżina limiting	154	mg	7.3%	60%
Metjonina	121	mg	11.5%	98%
Fenilalanina	244	mg	13.9%	111%
Treonina	124	mg	11.8%	92%
Triptofan	40	mg	14.3%	113%
Valina	178	mg	9.8%	83%

Qabbel ma' prodotti oħra

Valuri kull 100 g

Żid prodotti hawn fuq biex tara tqabbil ġenb ma' ġenb.

Prodotti Simili

L-eqreb skont il-profil tal-makronutrijenti

Vareniki bil-patata B

176 kcal 3.9g P 6g F 27g C

Ross glutinuż bil-mango C

177 kcal 2.4g P 6g F 29g C

Masala Dosa A

166 kcal 4g P 4.1g F 29g C

Ross Messikan B

154 kcal 2.9g P 4.3g F 26g C

Ixxerja dan il-prodott

Riċetta

Ara r-riċetta sħiħa

Platt prinċipali Diffikultà: Medju Porzjonijiet: 8 Total: 80 min

Ingredjenti

Ross b'ħabba twila parboiled 500 g
Tadam twil (plum) 400 g
Bżar aħmar ħelu 2 (300 g)
Bżar Scotch bonnet 1
Basal 2 medji (300 g)
Żejt veġetali 100 ml
Kunserva tat-tadam 70 g
Brodu tat-tiġieġ 750 ml
Kubi tal-brodu 2
Trab tal-curry 1 teaspoon
Sagħtar niexef 1 teaspoon
Weraq tar-rand 2
Melħ 1 teaspoon
Bżar abjad kif jixtieq

Tħejjija

20 min

Tisjir

60 min

Struzzjonijiet

1
Ħallat it-tadam, il-bżar aħmar ħelu, il-Scotch bonnet u basla 1 sakemm isir lixx, imbagħad agħli l-puré f'borma għal 15-20 minuta, sakemm jonqos b'madwar terz.
2
Laħlaħ ir-ross b'diversi bidliet ta' ilma sakemm l-ilma joħroġ kważi ċar, u ixxottah.
3
Saħħan iż-żejt f'borma kbira u tqila fuq nar medju u aqli t-tieni basla, imqattgħa slajsis, għal 5 minuti, sakemm titmewwet.
4
Żid il-kunserva tat-tadam u aqli għal 5 minuti, sakemm tiskura. Żid il-puré mnaqqas, it-trab tal-curry, is-sagħtar, il-weraq tar-rand u l-kubi tal-brodu mfarrkin u aqli għal 10 minuti, waqt li tħawwad, sakemm iż-żejt jitla' fil-wiċċ.
5
Ferra l-brodu, żid il-melħ u l-bżar abjad u ġib sakemm jagħli, imbagħad żid ir-ross.
6
Għatti l-borma sew bil-fojl u bil-għatu u ipprepara fuq nar baxx għal 30-35 minuta, waqt li tħawwad darba f'nofs iż-żmien, sakemm jinxtorob il-likwidu u r-ross isir tener.
7
Neħħi l-weraq tar-rand, ħawwad ir-ross b'furketta u servi.