Name: Harira (Soppa Marokkina tat-Tadam, l-Għads u ċ-Ċiċri)
Prep time: 25 min
Cook time: 100 min
Total time: 125 min
Yield: 8
Cuisine: Marokkina
Ingredients: 250 g Ħaruf jew ċanga, maqtugħin f'kubi ta' 1 cm; 1 kbira (150 g) Basla, maħkuka; 2 zkuk (100 g) + 30 g minn kull ħaxixa Karfus bil-weraq, tursin u kosbor, imqattgħin fin; 800 g Tadam misjur, maħkuk jew mitħun; 2 mgħaref (35 g) Kunserva; 120 g Ċiċri niexef, imxarrab mil-lejl; 150 g Għads kannella jew aħdar; 2 mgħaref (27 g) Żejt taż-żebbuġa; 1 kuċċarina, 1 kuċċarina, 0.5 kuċċarina, 0.5 kuċċarina Ġinġer mitħun, kurkuma, bżar iswed u kannella; 1 mgħarfa (18 g) Melħ; 1.25 l Ilma; 60 g Vermiċelli, imkissra, jew ross; 50 g Dqiq abjad imħallat ma' 250 ml ilma (tedouira); 8 Biċċiet tal-lumi, biex isservi

Healthboard

Harira

Profil nutrizzjonali tajjeb

Soppa Marokkina tat-tadam bl-għads, iċ-ċiċri, il-ħaruf u ħxejjex aromatiċi.

Il-harira hija s-soppa Marokkina li tiġi servuta biex jinkiser is-sawm tar-Ramadan: tadam, għads, ċiċri u ftit laħam tal-ħaruf imsajrin bil-mod ma' karfus, tursin, kosbor, ġinġer u kurkuma, imbagħad imħaxxna b'vermiċelli u pejst tad-dqiq. Skutella ta' 350 g fiha madwar 265 kcal, 16 g proteina, 6 g xaħam u 6 g fibra, b'madwar 870 mg sodju. Tradizzjonalment tittiekel mat-tamal u ftit meraq tal-lumi magħsur.

Kwantità:

Distribuzzjoni tal-Makronutrijenti

Protein: 4.6g (26.4%)

Fat: 1.8g (10.3%)

Carbs: 11g (63.2%)

Fibra: 1.8g

Informazzjoni Nutrizzjonali Bażika

Nutrijent	Valur	DV
Proteina	4.6g	8.2%
Xaħam	1.8g	2.6%
Karboidrati	11g	3.7%
Zokkor Sempliċi	3.85g	Stima
Karboidrati Kumplessi	5.35g	Stima
Fibra	1.8g	7.2%
Ilma	82g	3.3%
Kaloriji	75	3.3%

Indiċi Gliċemiku

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

Ikklikkja biex tara l-klassifika sħiħa tal-GI →

Kompożizzjoni tal-Aċidi Xaħmin

Aċidu Xaħmi	Ammont	Unità	DV
Saturated	0.34	g	1.7%
Monounsaturated	0.92	g	3.7%
Polyunsaturated	0.32	g	2.5%
Omega-3	0.096	g	Stima
Omega-6	0.224	g	Stima
Trans	0	g	0.0%

Antiossidanti

L-antiossidanti (eż. vitamina C, vitamina E, selenju, polifenoli, karotenojdi) jgħinu jipproteġu ċ-ċelloli mill-istress ossidattiv u jappoġġaw is-saħħa. Jinsabu fil-frott, ħaxix, ġewż u xi prodotti tal-annimali.

Komposti b'attività antiossidanti. Il-vitamina C, E u s-selenju huma inklużi meta jkunu preżenti fil-prodott.

Kompost	Ammont	Unità
Vitamina C	4.34	mg
Vitamina E	0.41	mg
Selenju	3.9	mcg

Vitamini

Vitamina	Ammont	Unità	DV
vitamin A	17.6	mcg	2.0%
vitamin B1	0.07	mg	5.8%
vitamin B2	0.046	mg	3.5%
vitamin B3	0.84	mg	5.3%
vitamin B6	0.076	mg	4.5%
vitamin B9	40.5	mcg	10.1%
vitamin B12	0.194	mcg	8.1%
vitamin C	4.34	mg	4.8%
vitamin D	0.008 (0 UI)	mcg	0.1%
vitamin E	0.408	mg	2.7%
vitamin K	21.9	mcg	18.3%

Minerali

Mineral	Ammont	Unità	DV
calcium	15.6	mg	1.6%
iron	0.979	mg	5.4%
magnesium	15.2	mg	3.8%
phosphorus	56.8	mg	8.1%
potassium	199	mg	7.7%
sodium	248	mg	10.8%
zinc	0.756	mg	6.9%
copper	0.117	mg	13.0%
manganese	0.372	mg	16.2%
selenium	3.9	mcg	7.1%

Aċidi Amminiċi Essenzjali

Aċidu Amminiku	Ammont	Unità	DV	DIAAS
Istidina	128	mg	18.3%	137%
Isolewċina	196	mg	14.0%	112%
Lewċina limiting	327	mg	12.0%	92%
Liżina	316	mg	15.0%	113%
Metjonina	134	mg	12.8%	100%
Fenilalanina	338	mg	19.3%	142%
Treonina	174	mg	16.6%	120%
Triptofan	49	mg	17.5%	128%
Valina	218	mg	12.0%	94%

Qabbel ma' prodotti oħra

Valuri kull 100 g

Żid prodotti hawn fuq biex tara tqabbil ġenb ma' ġenb.

Prodotti Simili

L-eqreb skont il-profil tal-makronutrijenti

Stuffat tal-fażola A+

88 kcal 4.5g P 2.4g F 12g C

Bakso B

77 kcal 5g P 2.5g F 8.6g C

Baxx fil-karboidrati

Soppa tal-Għads A+

73 kcal 3.2g P 2.2g F 11g C

Som Tam A

71 kcal 3.5g P 2.6g F 9.8g C

Baxx fil-karboidrati

Allerġeni

Glutina

Ixxerja dan il-prodott

Riċetta

Ara r-riċetta sħiħa

Soppa Diffikultà: Medju Porzjonijiet: 8 Total: 125 min

Ingredjenti

Ħaruf jew ċanga, maqtugħin f'kubi ta' 1 cm 250 g
Basla, maħkuka 1 kbira (150 g)
Karfus bil-weraq, tursin u kosbor, imqattgħin fin 2 zkuk (100 g) + 30 g minn kull ħaxixa
Tadam misjur, maħkuk jew mitħun 800 g
Kunserva 2 mgħaref (35 g)
Ċiċri niexef, imxarrab mil-lejl 120 g
Għads kannella jew aħdar 150 g
Żejt taż-żebbuġa 2 mgħaref (27 g)
Ġinġer mitħun, kurkuma, bżar iswed u kannella 1 kuċċarina, 1 kuċċarina, 0.5 kuċċarina, 0.5 kuċċarina
Melħ 1 mgħarfa (18 g)
Ilma 1.25 l
Vermiċelli, imkissra, jew ross 60 g
Dqiq abjad imħallat ma' 250 ml ilma (tedouira) 50 g
Biċċiet tal-lumi, biex isservi 8

Tħejjija

25 min

Tisjir

100 min

Struzzjonijiet

1
F'borma kbira, għaqqad il-laħam, il-basla, il-karfus, nofs il-ħxejjex aromatiċi, iż-żejt, il-ħwawar u 1 kuċċarina melħ, u sajjar fuq nar medju għal 10 minuti, waqt li tħawwad, sakemm il-laħam jismar ftit.
2
Żid iċ-ċiċri msaffi u 500 ml mill-ilma, għatti u ħalli jagħli bil-mod għal 30 minuta.
3
Żid it-tadam, il-kunserva, l-għads u l-750 ml ilma li jifdal u ħawwad, ġib għat-togħlija u ħalli jagħli bil-mod, mgħotti parzjalment, għal 45 minuta sakemm iċ-ċiċri u l-għads isiru rotob.
4
Żid il-vermiċelli u l-ħxejjex aromatiċi li jifdal u ħalli jagħli bil-mod għal 5 minuti.
5
Ħabbat id-dqiq ma' 250 ml ilma sakemm ikun lixx, imbagħad ferrgħu bil-mod fis-soppa li qed tagħli waqt li tħawwad.
6
Ħalli jagħli bil-mod għal 10 minuti oħra, waqt li tħawwad spiss, sakemm is-soppa teħxien u ssir ħarira; staġun bil-melħ li jifdal.
7
Servi sħuna bil-biċċiet tal-lumi, u tradizzjonalment bit-tamal.