Soppa egusi
Valur nutrizzjonali moderat
Soppa Niġerjana ta' żrieragħ tal-bettieħ mitħuna, żejt tal-palma, ċanga u ħxejjex tal-weraq.
Is-soppa egusi hija soppa Niġerjana ħoxna ta' żerriegħa tal-bettieħ mitħuna moqlija f'żejt tal-palma aħmar u msajra fuq nar baxx ma' laħam taċ-ċanga, ħut affumikat, gambli tal-ilma ħelu, bżar scotch bonnet u spinaċi jew weraq tal-ugu, u tittiekel ma' fufu, eba jew yam imħabbat. Porzjon ta' 250 g fih madwar 460 kcal, 31 g ta' proteina u 36 g ta' xaħam, li minnhom 13.5 g saturat, flimkien ma' madwar 1050 mg ta' sodju. Iż-żejt tal-palma aħmar u l-ħxejjex jagħtu lil kull porzjon madwar 80% tal-valur ta' kuljum tal-vitamina A.
Distribuzzjoni tal-Makronutrijenti
Informazzjoni Nutrizzjonali Bażika
| Nutrijent | Valur | DV |
|---|---|---|
| Proteina | 12g | 21.4% |
| Xaħam | 14g | 20.0% |
| Karboidrati | 3.1g | 1.0% |
| Zokkor Sempliċi | 1.08g | Stima |
| Karboidrati Kumplessi | 1.12g | Stima |
| Fibra | 0.9g | 3.6% |
| Ilma | 68g | 2.7% |
| Kaloriji | 184 | 8.2% |
Indiċi Gliċemiku
Ikklikkja biex tara l-klassifika sħiħa tal-GI →
Kompożizzjoni tal-Aċidi Xaħmin
| Aċidu Xaħmi | Ammont | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 5.39 | g | 26.9% |
| Monounsaturated | 4.78 | g | 19.1% |
| Polyunsaturated | 3.53 | g | 27.2% |
| Omega-3 | 1.059 | g | Stima |
| EPA | 5 | mg | 0.6% |
| DHA | 12 | mg | 1.3% |
| Omega-6 | 2.471 | g | Stima |
| Trans | 0.24 | g | 12.0% |
Antiossidanti
L-antiossidanti (eż. vitamina C, vitamina E, selenju, polifenoli, karotenojdi) jgħinu jipproteġu ċ-ċelloli mill-istress ossidattiv u jappoġġaw is-saħħa. Jinsabu fil-frott, ħaxix, ġewż u xi prodotti tal-annimali.
Komposti b'attività antiossidanti. Il-vitamina C, E u s-selenju huma inklużi meta jkunu preżenti fil-prodott.
| Kompost | Ammont | Unità |
|---|---|---|
| Vitamina C | 4.47 | mg |
| Vitamina E | 1.23 | mg |
| Selenju | 8.77 | mcg |
Vitamini
| Vitamina | Ammont | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 293 | mcg | 32.6% |
| vitamin B1 | 0.048 | mg | 4.0% |
| vitamin B2 | 0.098 | mg | 7.5% |
| vitamin B3 | 1.87 | mg | 11.7% |
| vitamin B6 | 0.166 | mg | 9.8% |
| vitamin B9 | 33.1 | mcg | 8.3% |
| vitamin B12 | 1.01 | mcg | 42.1% |
| vitamin C | 4.47 | mg | 5.0% |
| vitamin D | 0.874 (35 UI) | mcg | 5.8% |
| vitamin E | 1.23 | mg | 8.2% |
| vitamin K | 85.9 | mcg | 71.6% |
Minerali
| Mineral | Ammont | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 37.1 | mg | 3.7% |
| iron | 2.03 | mg | 11.3% |
| magnesium | 76.1 | mg | 19.0% |
| phosphorus | 164 | mg | 23.4% |
| potassium | 336 | mg | 12.9% |
| sodium | 420 | mg | 18.3% |
| zinc | 3.74 | mg | 34.0% |
| copper | 0.148 | mg | 16.4% |
| manganese | 0.353 | mg | 15.3% |
| selenium | 8.77 | mcg | 15.9% |
Aċidi Amminiċi Essenzjali
| Aċidu Amminiku | Ammont | Unità | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Istidina | 365 | mg | 52.1% | 167% |
| Isolewċina | 546 | mg | 39.0% | 133% |
| Lewċina | 968 | mg | 35.5% | 116% |
| Liżina | 905 | mg | 43.1% | 138% |
| Metjonina | 488 | mg | 46.5% | 156% |
| Fenilalanina | 990 | mg | 56.6% | 177% |
| Treonina | 522 | mg | 49.7% | 153% |
| Triptofan | 147 | mg | 52.5% | 163% |
| Valina | 598 | mg | 32.9% | 110% |
Qabbel ma' prodotti oħra
Valuri kull 100 g
Żid prodotti hawn fuq biex tara tqabbil ġenb ma' ġenb.
Prodotti Simili
L-eqreb skont il-profil tal-makronutrijenti
Allerġeni
Riċetta
Ara r-riċetta sħiħaIngredjenti
- Laħam taċ-ċanga (chuck), maqtugħ kubi 700 g
- Ħut affumikat (catfish jew kavall), bla xewk 150 g
- Egusi mitħun (żerriegħa tal-bettieħ) 200 g
- Żejt tal-palma aħmar 120 ml (110 g)
- Basla, imqatta' 1 kbira (150 g)
- Bżar Scotch bonnet, imħallat fil-blender 2 (20 g)
- Gambli niexfa mitħuna 2 mgħaref (15 g)
- Kubi tal-brodu 2 (20 g)
- Spinaċi jew weraq ugu, imqatta' 400 g
- Ilma 1 l
- Melħ 0.5 kuċċarina (3 g)
Struzzjonijiet
- 1
Poġġi ċ-ċanga f'borma ma' nofs il-basla, 1 kubu tal-brodu u niskata melħ, għatti u sajjarha fil-fwar tagħha għal 10 minuti, imbagħad żid l-ilma u ħalliha tgħali bil-mod għal 35-40 minuta sakemm issir tenera.
- 2
Żid il-ħut affumikat mal-laħam għall-aħħar 5 minuti, imbagħad warrab il-laħam u l-ħut u żomm il-brodu (madwar 600 ml).
- 3
Ħallat l-egusi mitħun mal-basal li jifdal u ma' 4 mgħaref mill-brodu biex tagħmel pejst oħxon.
- 4
Saħħan iż-żejt tal-palma f'borma kbira fuq nar medju għal 2 minuti (tħallihx idaħħan), imbagħad itfa' mgħaref mill-pejst tal-egusi u aqlih għal 8-10 minuti, waqt li ddawwar bil-mod, sakemm il-biċċiet ikunu sodi u ftit dehbin.
- 5
Żid il-bżar imħallat, il-gambli niexfa, it-tieni kubu tal-brodu u l-brodu li żammejt, erġa' daħħal il-laħam u l-ħut, għatti u ħalli jgħali bil-mod għal 15-il minuta, waqt li tħawwad kultant biex ma jeħilx.
- 6
Ħawwad fih l-ispinaċi, sajjar għal 3-5 minuti sakemm tidbiel, imbagħad duq u rranġa l-melħ.
- 7
Servi sħun ma' fufu, eba jew yam imgħaffeġ (pounded yam).