Couscous sayur

Profil pemakanan yang baik

Couscous kukus Maghribi di bawah rebusan sayur-sayuran dan kacang kuda.

Vegetable Couscous — foto 1

Couscous sayur Maghribi ialah couscous semolina yang dikukus dua kali di atas kuah lobak merah, turnip, zukini, labu, tomato, bawang dan kacang kuda yang dibumbui dengan halia dan kunyit, kemudian dihidangkan di bawah sayur-sayuran dengan kuah dicedok ke atasnya. Satu pinggan 450 g mengandungi kira-kira 440 kcal, 14 g protein, 9 g serat dan 8.6 g lemak, dengan kira-kira 990 mg natrium. Menambah lebih banyak kacang kuda meningkatkan kandungan protein.

Taburan Makronutrien

Protein: 3g (13.7%)
Fat: 1.9g (8.7%)
Carbs: 17g (77.6%)
Serat: 2g

Maklumat Pemakanan Asas

NutrienNilaiDV
Protein3g5.4%
Lemak1.9g2.7%
Karbohidrat17g5.7%
Gula Ringkas5.95gAnggaran
Karbohidrat Kompleks9.05gAnggaran
Serat2g8.0%
Air77g3.1%
Kalori984.4%

Indeks Glisemik

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
65

Klik untuk melihat kedudukan GI penuh →

Komposisi Asid Lemak

Asid LemakJumlahUnitDV
Saturated0.48g2.4%
Monounsaturated0.97g3.9%
Polyunsaturated0.27g2.1%
Omega-30.081gAnggaran
Omega-60.189gAnggaran
Trans0g0.0%

Antioksidan

Antioksidan (cth. vitamin C, vitamin E, selenium, polifenol, karotenoid) membantu melindungi sel daripada tekanan oksidatif dan menyokong kesihatan. Ia terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, dan sesetengah produk haiwan.

Sebatian dengan aktiviti antioksidan. Vitamin C, E dan selenium disertakan apabila terdapat dalam produk.

SebatianJumlahUnit
Vitamin C4.32mg
Vitamin E0.45mg
Selenium15.3mcg

Vitamin

VitaminJumlahUnitDV
vitamin A103mcg11.4%
vitamin B10.04mg3.3%
vitamin B20.03mg2.3%
vitamin B30.753mg4.7%
vitamin B60.063mg3.7%
vitamin B911.3mcg2.8%
vitamin B120.001mcg0.0%
vitamin C4.32mg4.8%
vitamin D0 (0 IU)mcg0.0%
vitamin E0.445mg3.0%
vitamin K8.14mcg6.8%

Mineral

MineralJumlahUnitDV
calcium20.9mg2.1%
iron0.501mg2.8%
magnesium17.3mg4.3%
phosphorus48mg6.9%
potassium157mg6.0%
sodium220mg9.6%
zinc0.292mg2.7%
copper0.09mg10.0%
manganese0.293mg12.7%
selenium15.3mcg27.8%

Asid Amino Perlu

Asid AminoJumlahUnitDVDIAAS
Histidina 66mg9.4%87%
Isoleusina 120mg8.6%84%
Leusina 203mg7.4%70%
Lisina limiting97mg4.6%42%
Metionina 120mg11.4%110%
Fenilalanina 224mg12.8%115%
Treonina 99mg9.4%83%
Triptofan 36mg12.9%115%
Valina 129mg7.1%68%

Bandingkan dengan produk lain

Nilai setiap 100 g

Tambah produk di atas untuk melihat perbandingan sebelah-menyebelah.

Alergen

GlutenTenusu

Kongsi produk ini

Hidangan Utama Kesukaran: Sederhana Hidangan: 8 Jumlah: 105 min

Bahan

  • Kuskus, bijian sederhana 600 g
  • Kacang kuda dalam tin, ditoskan 1 tin (240 g)
  • Lobak merah 3 batang sederhana (300 g)
  • Zukini 2 batang sederhana (400 g)
  • Lobak turnip 2 biji kecil (200 g)
  • Labu atau labu butternut, dikupas 300 g
  • Bawang besar 1 biji besar (150 g)
  • Tomato 2 biji sederhana (250 g)
  • Minyak zaitun 3 sudu besar
  • Mentega 20 g
  • Serbuk halia, serbuk kunyit dan serbuk lada hitam 1 sudu kecil setiap satu
  • Daun ketumbar dan daun pasli segar, dicincang 1 ikat kecil (20 g)
  • Garam 1 sudu besar (18 g)
  • Air 1.5 liter
Penyediaan
30 min
Memasak
75 min

Arahan

  1. 1

    Hiris bawang besar, parut tomato dan masukkan kedua-duanya ke dalam bahagian bawah couscoussier atau periuk besar bersama minyak zaitun, halia, kunyit, lada hitam, separuh daripada herba, 2 sudu kecil garam dan 900 ml air; biarkan mendidih.

  2. 2

    Kupas lobak merah dan lobak turnip, kemudian potong memanjang kepada dua atau empat bahagian; masukkan ke dalam periuk dan reneh selama 20 minit.

  3. 3

    Sementara itu, masukkan kuskus ke dalam mangkuk lebar, percikkan 300 ml air yang telah dicampur dengan baki garam, gosok bijirin di antara tapak tangan untuk memisahkannya dan biarkan selama 10 minit.

  4. 4

    Longgokkan kuskus secara longgar ke dalam bakul pengukus, letakkan di atas kuah yang sedang mereneh dan kukus selama 15 minit dari saat wap mula naik melalui bijirin.

  5. 5

    Tuang semula kuskus ke dalam mangkuk, percikkan 300 ml air lagi, leraikan sebarang ketulan, dan masukkan labu, zukini dan kacang kuda ke dalam kuah.

  6. 6

    Kukus kuskus kali kedua selama 15-20 minit sementara sayur-sayuran selesai dimasak, kemudian gaulkan mentega ke dalam bijirin yang panas.

  7. 7

    Longgokkan kuskus di atas pinggan hidangan besar, susun sayur-sayuran di atasnya, taburkan baki herba dan senduk sedikit kuah ke atasnya, kemudian hidangkan baki kuah secara berasingan.