Profil pemakanan yang baik
Couscous kukus Maghribi di bawah rebusan sayur-sayuran dan kacang kuda.
Couscous sayur Maghribi ialah couscous semolina yang dikukus dua kali di atas kuah lobak merah, turnip, zukini, labu, tomato, bawang dan kacang kuda yang dibumbui dengan halia dan kunyit, kemudian dihidangkan di bawah sayur-sayuran dengan kuah dicedok ke atasnya. Satu pinggan 450 g mengandungi kira-kira 440 kcal, 14 g protein, 9 g serat dan 8.6 g lemak, dengan kira-kira 990 mg natrium. Menambah lebih banyak kacang kuda meningkatkan kandungan protein.
| Nutrien | Nilai | DV |
|---|---|---|
| Protein | 3g | 5.4% |
| Lemak | 1.9g | 2.7% |
| Karbohidrat | 17g | 5.7% |
| Gula Ringkas | 5.95g | Anggaran |
| Karbohidrat Kompleks | 9.05g | Anggaran |
| Serat | 2g | 8.0% |
| Air | 77g | 3.1% |
| Kalori | 98 | 4.4% |
Klik untuk melihat kedudukan GI penuh →
| Asid Lemak | Jumlah | Unit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.48 | g | 2.4% |
| Monounsaturated | 0.97 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 0.27 | g | 2.1% |
| Omega-3 | 0.081 | g | Anggaran |
| Omega-6 | 0.189 | g | Anggaran |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioksidan (cth. vitamin C, vitamin E, selenium, polifenol, karotenoid) membantu melindungi sel daripada tekanan oksidatif dan menyokong kesihatan. Ia terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, dan sesetengah produk haiwan.
Sebatian dengan aktiviti antioksidan. Vitamin C, E dan selenium disertakan apabila terdapat dalam produk.
| Sebatian | Jumlah | Unit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 4.32 | mg |
| Vitamin E | 0.45 | mg |
| Selenium | 15.3 | mcg |
| Vitamin | Jumlah | Unit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 103 | mcg | 11.4% |
| vitamin B1 | 0.04 | mg | 3.3% |
| vitamin B2 | 0.03 | mg | 2.3% |
| vitamin B3 | 0.753 | mg | 4.7% |
| vitamin B6 | 0.063 | mg | 3.7% |
| vitamin B9 | 11.3 | mcg | 2.8% |
| vitamin B12 | 0.001 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.32 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.445 | mg | 3.0% |
| vitamin K | 8.14 | mcg | 6.8% |
| Mineral | Jumlah | Unit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 20.9 | mg | 2.1% |
| iron | 0.501 | mg | 2.8% |
| magnesium | 17.3 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 48 | mg | 6.9% |
| potassium | 157 | mg | 6.0% |
| sodium | 220 | mg | 9.6% |
| zinc | 0.292 | mg | 2.7% |
| copper | 0.09 | mg | 10.0% |
| manganese | 0.293 | mg | 12.7% |
| selenium | 15.3 | mcg | 27.8% |
| Asid Amino | Jumlah | Unit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidina | 66 | mg | 9.4% | 87% |
| Isoleusina | 120 | mg | 8.6% | 84% |
| Leusina | 203 | mg | 7.4% | 70% |
| Lisina limiting | 97 | mg | 4.6% | 42% |
| Metionina | 120 | mg | 11.4% | 110% |
| Fenilalanina | 224 | mg | 12.8% | 115% |
| Treonina | 99 | mg | 9.4% | 83% |
| Triptofan | 36 | mg | 12.9% | 115% |
| Valina | 129 | mg | 7.1% | 68% |
Nilai setiap 100 g
Tambah produk di atas untuk melihat perbandingan sebelah-menyebelah.
Paling hampir mengikut profil makronutrien
Hiris bawang besar, parut tomato dan masukkan kedua-duanya ke dalam bahagian bawah couscoussier atau periuk besar bersama minyak zaitun, halia, kunyit, lada hitam, separuh daripada herba, 2 sudu kecil garam dan 900 ml air; biarkan mendidih.
Kupas lobak merah dan lobak turnip, kemudian potong memanjang kepada dua atau empat bahagian; masukkan ke dalam periuk dan reneh selama 20 minit.
Sementara itu, masukkan kuskus ke dalam mangkuk lebar, percikkan 300 ml air yang telah dicampur dengan baki garam, gosok bijirin di antara tapak tangan untuk memisahkannya dan biarkan selama 10 minit.
Longgokkan kuskus secara longgar ke dalam bakul pengukus, letakkan di atas kuah yang sedang mereneh dan kukus selama 15 minit dari saat wap mula naik melalui bijirin.
Tuang semula kuskus ke dalam mangkuk, percikkan 300 ml air lagi, leraikan sebarang ketulan, dan masukkan labu, zukini dan kacang kuda ke dalam kuah.
Kukus kuskus kali kedua selama 15-20 minit sementara sayur-sayuran selesai dimasak, kemudian gaulkan mentega ke dalam bijirin yang panas.
Longgokkan kuskus di atas pinggan hidangan besar, susun sayur-sayuran di atasnya, taburkan baki herba dan senduk sedikit kuah ke atasnya, kemudian hidangkan baki kuah secara berasingan.