Upma
Nilai pemakanan sederhana
Bubur semolina India Selatan yang dimasak bersama sayur-sayuran dan rempah.
Upma ialah sarapan pagi berperisa masin dari India Selatan yang terdiri daripada semolina yang dipanggang kering dan dimasak dalam air bersama bawang, cili hijau, halia, daun kari dan sayur-sayuran, diperisakan dengan biji sawi yang digoreng dalam minyak dan minyak sapi. Sepinggan 250 g mengandungi kira-kira 290 kcal, 8 g protein, 41 g karbohidrat yang kebanyakannya ditapis dan 770 mg natrium. Menggandakan sayur-sayuran atau menambah semangkuk sambar menjadikannya lebih mengenyangkan.
Taburan Makronutrien
Maklumat Pemakanan Asas
| Nutrien | Nilai | DV |
|---|---|---|
| Protein | 3.2g | 5.7% |
| Lemak | 4.3g | 6.1% |
| Karbohidrat | 17g | 5.7% |
| Gula Ringkas | 5.95g | Anggaran |
| Karbohidrat Kompleks | 9.35g | Anggaran |
| Serat | 1.7g | 6.8% |
| Air | 75g | 3.0% |
| Kalori | 117 | 5.2% |
Indeks Glisemik
Klik untuk melihat kedudukan GI penuh →
Komposisi Asid Lemak
| Asid Lemak | Jumlah | Unit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | Anggaran |
| Omega-6 | 1.33 | g | Anggaran |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Antioksidan
Antioksidan (cth. vitamin C, vitamin E, selenium, polifenol, karotenoid) membantu melindungi sel daripada tekanan oksidatif dan menyokong kesihatan. Ia terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, dan sesetengah produk haiwan.
Sebatian dengan aktiviti antioksidan. Vitamin C, E dan selenium disertakan apabila terdapat dalam produk.
| Sebatian | Jumlah | Unit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 3.8 | mg |
| Vitamin E | 1.11 | mg |
| Selenium | 11.4 | mcg |
Vitamin
| Vitamin | Jumlah | Unit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
Mineral
| Mineral | Jumlah | Unit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
Asid Amino Perlu
| Asid Amino | Jumlah | Unit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidina | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| Isoleusina | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| Leusina | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| Lisina limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| Metionina | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| Fenilalanina | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| Treonina | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| Triptofan | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| Valina | 138 | mg | 7.6% | 68% |
Bandingkan dengan produk lain
Nilai setiap 100 g
Tambah produk di atas untuk melihat perbandingan sebelah-menyebelah.
Produk Serupa
Paling hampir mengikut profil makronutrien
Alergen
Resipi
Lihat resipi penuhBahan
- Semolina (rava/sooji) 180 g
- Minyak masak 2 sudu besar
- Minyak sapi (ghee) 1 sudu besar
- Biji sawi 1 sudu teh
- Urad dal dan chana dal (kacang kuda) 1 sudu teh + 1 sudu besar
- Bawang besar, dicincang halus 1 biji sederhana (120 g)
- Cili hijau, halia dan daun kari 2 biji cili, 10 g halia, 1 tangkai
- Sayur campur (lobak merah, kacang pis, kacang buncis), dipotong dadu halus 150 g
- Air 600 ml
- Garam 1 1/4 sudu teh (8 g)
- Jus lemon 1 sudu besar
- Daun ketumbar segar, dicincang 10 g
Arahan
- 1
Sangai semolina di dalam kuali lebar di atas api sederhana perlahan selama 5 hingga 6 minit sambil dikacau, sehingga berbau wangi seperti dibakar tetapi warnanya masih pucat; pindahkan ke dalam pinggan.
- 2
Panaskan minyak masak dan minyak sapi di dalam kuali yang sama, masukkan biji sawi dan, apabila biji sawi meletup, masukkan urad dal dan chana dal; goreng selama 1 minit sehingga keemasan.
- 3
Masukkan cili hijau, halia dan daun kari, kemudian bawang besar, dan masak selama 3 hingga 4 minit sehingga bawang lembut.
- 4
Masukkan sayur-sayuran dan masak selama 3 minit, kemudian tuangkan air bersama garam dan biarkan mendidih.
- 5
Kecilkan api dan masukkan semolina sedikit demi sedikit dalam aliran halus sambil dikacau tanpa henti supaya tidak berketul.
- 6
Tutup dan masak dengan api perlahan selama 3 hingga 4 minit sehingga air diserap dan semolina menjadi lembut dan gebu.
- 7
Tutup api, masukkan jus lemon dan daun ketumbar sambil dikacau, kemudian hidangkan panas-panas.