Nilai pemakanan sederhana
Pai Yunani berisi bayam, keju feta dan herba yang dibakar antara lapisan filo.
Spanakopita ialah pai Yunani daripada bayam, feta, telur, bawang dan dill yang dibakar di antara lapisan pastri filo yang disapu minyak zaitun. Sekeping seberat 180 g mengandungi kira-kira 480 kkal, 16 g protein dan 30 g lemak daripada minyak dan feta, ditambah kira-kira 820 mg natrium; bayam membekalkan vitamin K dan folat. Menyapu setiap helai filo kedua dan bukannya setiap satu menjimatkan kira-kira 60 kkal setiap keping.
| Nutrien | Nilai | DV |
|---|---|---|
| Protein | 8.7g | 15.5% |
| Lemak | 17g | 24.3% |
| Karbohidrat | 21g | 7.0% |
| Gula Ringkas | 7.35g | Anggaran |
| Karbohidrat Kompleks | 11.15g | Anggaran |
| Serat | 2.5g | 10.0% |
| Air | 50g | 2.0% |
| Kalori | 267 | 11.9% |
Klik untuk melihat kedudukan GI penuh →
| Asid Lemak | Jumlah | Unit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 4.77 | g | 23.8% |
| Monounsaturated | 8.51 | g | 34.0% |
| Polyunsaturated | 2.49 | g | 19.2% |
| Omega-3 | 0.747 | g | Anggaran |
| DHA | 6 | mg | 0.7% |
| Omega-6 | 1.743 | g | Anggaran |
| Trans | 0.02 | g | 1.0% |
Antioksidan (cth. vitamin C, vitamin E, selenium, polifenol, karotenoid) membantu melindungi sel daripada tekanan oksidatif dan menyokong kesihatan. Ia terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, dan sesetengah produk haiwan.
Sebatian dengan aktiviti antioksidan. Vitamin C, E dan selenium disertakan apabila terdapat dalam produk.
| Sebatian | Jumlah | Unit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 14.7 | mg |
| Vitamin E | 2.75 | mg |
| Selenium | 14.4 | mcg |
| Vitamin | Jumlah | Unit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 326 | mcg | 36.2% |
| vitamin B1 | 0.095 | mg | 7.9% |
| vitamin B2 | 0.321 | mg | 24.7% |
| vitamin B3 | 0.913 | mg | 5.7% |
| vitamin B6 | 0.204 | mg | 12.0% |
| vitamin B9 | 114 | mcg | 28.5% |
| vitamin B12 | 0.379 | mcg | 15.8% |
| vitamin C | 14.7 | mg | 16.3% |
| vitamin D | 0.263 (11 IU) | mcg | 1.8% |
| vitamin E | 2.75 | mg | 18.3% |
| vitamin K | 343 | mcg | 285.8% |
| Mineral | Jumlah | Unit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 193 | mg | 19.3% |
| iron | 2.81 | mg | 15.6% |
| magnesium | 68.8 | mg | 17.2% |
| phosphorus | 156 | mg | 22.3% |
| potassium | 490 | mg | 18.8% |
| sodium | 462 | mg | 20.1% |
| zinc | 1.33 | mg | 12.1% |
| copper | 0.15 | mg | 16.7% |
| manganese | 0.834 | mg | 36.3% |
| selenium | 14.4 | mcg | 26.2% |
| Asid Amino | Jumlah | Unit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidina | 211 | mg | 30.1% | 121% |
| Isoleusina | 419 | mg | 29.9% | 128% |
| Leusina | 714 | mg | 26.2% | 108% |
| Lisina | 527 | mg | 25.1% | 101% |
| Metionina | 308 | mg | 29.3% | 123% |
| Fenilalanina | 751 | mg | 42.9% | 168% |
| Treonina | 339 | mg | 32.3% | 125% |
| Triptofan | 116 | mg | 41.4% | 162% |
| Valina | 515 | mg | 28.3% | 118% |
Nilai setiap 100 g
Tambah produk di atas untuk melihat perbandingan sebelah-menyebelah.
Paling hampir mengikut profil makronutrien
Basuh bayam dan layukan secara berkelompok dalam periuk besar bertutup di atas api sederhana selama 2-3 minit. Sejukkan, perah keluar sebanyak mungkin cecair, kemudian cincang.
Panaskan 2 sudu besar minyak zaitun dalam kuali dan masak bawang besar serta daun bawang di atas api sederhana selama 6-8 minit, sehingga lembut.
Pukul telur dalam mangkuk besar, kemudian campurkan bayam, bawang, keju feta yang dihancurkan, dill dan pasli yang dicincang serta lada hitam.
Panaskan ketuhar pada 180 °C dan sapu minyak pada loyang pembakar berukuran 23 x 33 cm. Susun separuh daripada lembaran filo satu demi satu, sambil menyapu minyak pada setiap lembaran.
Ratakan inti, tutup dengan lembaran yang tinggal sambil menyapu minyak pada setiap lembaran, dan selitkan bahagian tepi ke dalam.
Sapu minyak pada bahagian atas dan tanda kepada 8 keping dengan pisau tajam, dengan memotong lapisan atas sahaja.
Bakar selama 45-50 minit, sehingga perang keemasan dan rangup, kemudian biarkan selama 15 minit sebelum dipotong sepenuhnya.