Name: Shiro Wat (Rebusan Tepung Kacang Kuda Ethiopia)
Prep time: 10 min
Cook time: 35 min
Total time: 45 min
Yield: 4
Cuisine: Ethiopia
Ingredients: 2 biji sederhana (250 g) Bawang merah besar, dicincang sangat halus; 4 sudu besar Minyak sayuran; 4 ulas (16 g) Bawang putih, dicincang halus; 1 biji sederhana (150 g) Tomato, dicincang halus; 1 sudu besar Campuran rempah berbere; 1 cawan (120 g) Serbuk shiro (tepung kacang kuda panggang berempah); 700 ml Air panas; 1 1/4 sudu kecil Garam; 1 biji (15 g) Cili hijau, dibelah memanjang

Healthboard

Shiro

Profil pemakanan yang baik

Rebusan Ethiopia daripada tepung kacang kuda berempah yang direneh bersama bawang dan minyak.

Shiro ialah rebusan harian Ethiopia yang dibuat dengan memukul serbuk shiro, iaitu tepung kacang kuda panggang yang diperisakan dengan rempah gaya berbere, ke dalam bawang, bawang putih, tomato dan minyak yang sedang mereneh; ia merupakan makanan puasa yang lazim dimakan bersama injera. Satu hidangan 260 g mengandungi kira-kira 280 kcal, 8 g protein, 6 g serat dan 16 g lemak, kebanyakannya lemak tak tepu daripada minyak, dengan kira-kira 815 mg natrium. Menggunakan 2 sudu besar minyak dan bukannya 4 menjimatkan kira-kira 60 kcal bagi setiap hidangan.

Kuantiti:

Taburan Makronutrien

Protein: 3.1g (15.2%)

Fat: 6.3g (30.9%)

Carbs: 11g (53.9%)

Serat: 2.5g

Maklumat Pemakanan Asas

Nutrien	Nilai	DV
Protein	3.1g	5.5%
Lemak	6.3g	9.0%
Karbohidrat	11g	3.7%
Gula Ringkas	3.85g	Anggaran
Karbohidrat Kompleks	4.65g	Anggaran
Serat	2.5g	10.0%
Air	79g	3.2%
Kalori	107	4.8%

Indeks Glisemik

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

Klik untuk melihat kedudukan GI penuh →

Komposisi Asid Lemak

Asid Lemak	Jumlah	Unit	DV
Saturated	0.96	g	4.8%
Monounsaturated	1.42	g	5.7%
Polyunsaturated	3.46	g	26.6%
Omega-3	1.038	g	Anggaran
Omega-6	2.422	g	Anggaran
Trans	0.03	g	1.5%

Antioksidan

Antioksidan (cth. vitamin C, vitamin E, selenium, polifenol, karotenoid) membantu melindungi sel daripada tekanan oksidatif dan menyokong kesihatan. Ia terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, dan sesetengah produk haiwan.

Sebatian dengan aktiviti antioksidan. Vitamin C, E dan selenium disertakan apabila terdapat dalam produk.

Sebatian	Jumlah	Unit
Vitamin C	3.78	mg
Vitamin E	0.94	mg
Selenium	1.59	mcg

Vitamin

Vitamin	Jumlah	Unit	DV
vitamin A	33.6	mcg	3.7%
vitamin B1	0.057	mg	4.8%
vitamin B2	0.035	mg	2.7%
vitamin B3	0.428	mg	2.7%
vitamin B6	0.112	mg	6.6%
vitamin B9	36.7	mcg	9.2%
vitamin B12	0	mcg	0.0%
vitamin C	3.78	mg	4.2%
vitamin D	0 (0 IU)	mcg	0.0%
vitamin E	0.942	mg	6.3%
vitamin K	11.9	mcg	9.9%

Mineral

Mineral	Jumlah	Unit	DV
calcium	22.7	mg	2.3%
iron	1.09	mg	6.1%
magnesium	26.8	mg	6.7%
phosphorus	52.3	mg	7.5%
potassium	206	mg	7.9%
sodium	313	mg	13.6%
zinc	0.466	mg	4.2%
copper	0.139	mg	15.4%
manganese	0.399	mg	17.3%
selenium	1.59	mcg	2.9%

Asid Amino Perlu

Asid Amino	Jumlah	Unit	DV	DIAAS
Histidina	77	mg	11.0%	120%
Isoleusina	121	mg	8.6%	100%
Leusina	199	mg	7.3%	81%
Lisina	188	mg	9.0%	97%
Metionina	76	mg	7.2%	82%
Fenilalanina	222	mg	12.7%	134%
Treonina	108	mg	10.3%	107%
Triptofan	31	mg	11.1%	117%
Valina limiting	124	mg	6.8%	77%

Bandingkan dengan produk lain

Nilai setiap 100 g

Tambah produk di atas untuk melihat perbandingan sebelah-menyebelah.

Produk Serupa

Paling hampir mengikut profil makronutrien

Fattoush A

100 kcal 2g P 5.9g F 11g C

Puding Chia A

110 kcal 3.9g P 5.4g F 12g C

Tabbouleh A+

109 kcal 2.2g P 7.3g F 10g C

Rendah karbohidrat

Bubur semolina B

111 kcal 3.6g P 5g F 13g C

Kongsi produk ini

Resipi

Lihat resipi penuh

Hidangan Utama Kesukaran: Mudah Hidangan: 4 Jumlah: 45 min

Bahan

Bawang merah besar, dicincang sangat halus 2 biji sederhana (250 g)
Minyak sayuran 4 sudu besar
Bawang putih, dicincang halus 4 ulas (16 g)
Tomato, dicincang halus 1 biji sederhana (150 g)
Campuran rempah berbere 1 sudu besar
Serbuk shiro (tepung kacang kuda panggang berempah) 1 cawan (120 g)
Air panas 700 ml
Garam 1 1/4 sudu kecil
Cili hijau, dibelah memanjang 1 biji (15 g)

Penyediaan

10 min

Memasak

35 min

Arahan

1
Masak bawang dalam periuk kering di atas api sederhana selama 5-7 minit sambil dikacau, sehingga lembut dan mula berubah warna.
2
Masukkan minyak dan bawang putih dan masak selama 3 minit, kemudian masukkan tomato dan berbere dan masak selama 5 minit sehingga tomato hancur.
3
Tuangkan kira-kira 500 ml air panas dan biarkan hingga mereneh.
4
Taburkan serbuk shiro sedikit demi sedikit sambil dipukul tanpa henti supaya tidak berketul.
5
Reneh tanpa tutup di atas api perlahan selama 15 minit, kacau selalu dan tambahkan baki air apabila rebusan menjadi pekat; rebusan sepatutnya licin dan boleh dituang.
6
Kacau masuk garam, masukkan cili hijau dan masak selama 2 minit lagi.
7
Hidangkan panas-panas bersama injera.