Name: Harira (Sup Tomato, Kacang Lentil dan Kacang Kuda Maghribi)
Prep time: 25 min
Cook time: 100 min
Total time: 125 min
Yield: 8
Cuisine: Maghribi
Ingredients: 250 g Daging kambing atau daging lembu, dipotong kiub 1 cm; 1 biji besar (150 g) Bawang besar, diparut; 2 batang (100 g) + 30 g setiap herba Saderi berserta daun, daun parsli dan daun ketumbar, dicincang halus; 800 g Tomato masak, diparut atau dikisar; 2 sudu besar (35 g) Pes tomato; 120 g Kacang kuda kering, direndam semalaman; 150 g Kacang lentil perang atau hijau; 2 sudu besar (27 g) Minyak zaitun; 1 sudu kecil, 1 sudu kecil, 0.5 sudu kecil, 0.5 sudu kecil Serbuk halia, serbuk kunyit, serbuk lada hitam dan serbuk kayu manis; 1 sudu besar (18 g) Garam; 1.25 liter Air; 60 g Vermiseli, dipatah-patahkan, atau beras; 50 g Tepung gandum serbaguna dibancuh dengan 250 ml air (tedouira); 8 Hirisan lemon, untuk hidangan

Healthboard

Harira

Profil pemakanan yang baik

Sup tomato Maghribi dengan kacang lentil, kacang kuda, daging bebiri dan herba.

Harira ialah sup Maghribi yang dihidangkan untuk berbuka puasa Ramadan: tomato, lentil, kacang kuda dan sedikit daging kambing biri-biri direneh bersama saderi, pasli, daun ketumbar, halia dan kunyit, kemudian dipekatkan dengan vermiselli dan pes tepung. Semangkuk 350 g mengandungi kira-kira 265 kcal, 16 g protein, 6 g lemak dan 6 g serat, dengan sekitar 870 mg natrium. Ia secara tradisinya dimakan bersama kurma dan sedikit perahan lemon.

Kuantiti:

Taburan Makronutrien

Protein: 4.6g (26.4%)

Fat: 1.8g (10.3%)

Carbs: 11g (63.2%)

Serat: 1.8g

Maklumat Pemakanan Asas

Nutrien	Nilai	DV
Protein	4.6g	8.2%
Lemak	1.8g	2.6%
Karbohidrat	11g	3.7%
Gula Ringkas	3.85g	Anggaran
Karbohidrat Kompleks	5.35g	Anggaran
Serat	1.8g	7.2%
Air	82g	3.3%
Kalori	75	3.3%

Indeks Glisemik

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

Klik untuk melihat kedudukan GI penuh →

Komposisi Asid Lemak

Asid Lemak	Jumlah	Unit	DV
Saturated	0.34	g	1.7%
Monounsaturated	0.92	g	3.7%
Polyunsaturated	0.32	g	2.5%
Omega-3	0.096	g	Anggaran
Omega-6	0.224	g	Anggaran
Trans	0	g	0.0%

Antioksidan

Antioksidan (cth. vitamin C, vitamin E, selenium, polifenol, karotenoid) membantu melindungi sel daripada tekanan oksidatif dan menyokong kesihatan. Ia terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, dan sesetengah produk haiwan.

Sebatian dengan aktiviti antioksidan. Vitamin C, E dan selenium disertakan apabila terdapat dalam produk.

Sebatian	Jumlah	Unit
Vitamin C	4.34	mg
Vitamin E	0.41	mg
Selenium	3.9	mcg

Vitamin

Vitamin	Jumlah	Unit	DV
vitamin A	17.6	mcg	2.0%
vitamin B1	0.07	mg	5.8%
vitamin B2	0.046	mg	3.5%
vitamin B3	0.84	mg	5.3%
vitamin B6	0.076	mg	4.5%
vitamin B9	40.5	mcg	10.1%
vitamin B12	0.194	mcg	8.1%
vitamin C	4.34	mg	4.8%
vitamin D	0.008 (0 IU)	mcg	0.1%
vitamin E	0.408	mg	2.7%
vitamin K	21.9	mcg	18.3%

Mineral

Mineral	Jumlah	Unit	DV
calcium	15.6	mg	1.6%
iron	0.979	mg	5.4%
magnesium	15.2	mg	3.8%
phosphorus	56.8	mg	8.1%
potassium	199	mg	7.7%
sodium	248	mg	10.8%
zinc	0.756	mg	6.9%
copper	0.117	mg	13.0%
manganese	0.372	mg	16.2%
selenium	3.9	mcg	7.1%

Asid Amino Perlu

Asid Amino	Jumlah	Unit	DV	DIAAS
Histidina	128	mg	18.3%	137%
Isoleusina	196	mg	14.0%	112%
Leusina limiting	327	mg	12.0%	92%
Lisina	316	mg	15.0%	113%
Metionina	134	mg	12.8%	100%
Fenilalanina	338	mg	19.3%	142%
Treonina	174	mg	16.6%	120%
Triptofan	49	mg	17.5%	128%
Valina	218	mg	12.0%	94%

Bandingkan dengan produk lain

Nilai setiap 100 g

Tambah produk di atas untuk melihat perbandingan sebelah-menyebelah.

Produk Serupa

Paling hampir mengikut profil makronutrien

Stew Kacang A+

88 kcal 4.5g P 2.4g F 12g C

Bakso B

77 kcal 5g P 2.5g F 8.6g C

Rendah karbohidrat

Sup Lentil A+

73 kcal 3.2g P 2.2g F 11g C

Som Tam A

71 kcal 3.5g P 2.6g F 9.8g C

Rendah karbohidrat

Alergen

Gluten

Kongsi produk ini

Resipi

Lihat resipi penuh

Sup Kesukaran: Sederhana Hidangan: 8 Jumlah: 125 min

Bahan

Daging kambing atau daging lembu, dipotong kiub 1 cm 250 g
Bawang besar, diparut 1 biji besar (150 g)
Saderi berserta daun, daun parsli dan daun ketumbar, dicincang halus 2 batang (100 g) + 30 g setiap herba
Tomato masak, diparut atau dikisar 800 g
Pes tomato 2 sudu besar (35 g)
Kacang kuda kering, direndam semalaman 120 g
Kacang lentil perang atau hijau 150 g
Minyak zaitun 2 sudu besar (27 g)
Serbuk halia, serbuk kunyit, serbuk lada hitam dan serbuk kayu manis 1 sudu kecil, 1 sudu kecil, 0.5 sudu kecil, 0.5 sudu kecil
Garam 1 sudu besar (18 g)
Air 1.25 liter
Vermiseli, dipatah-patahkan, atau beras 60 g
Tepung gandum serbaguna dibancuh dengan 250 ml air (tedouira) 50 g
Hirisan lemon, untuk hidangan 8

Penyediaan

25 min

Memasak

100 min

Arahan

1
Dalam periuk besar, satukan daging, bawang besar, saderi, separuh daripada herba, minyak, rempah dan 1 sudu kecil garam, kemudian masak dengan api sederhana selama 10 minit sambil dikacau sehingga daging sedikit perang.
2
Masukkan kacang kuda yang telah ditoskan dan 500 ml daripada air, tutup dan reneh selama 30 minit.
3
Kacau masuk tomato, pes tomato, kacang lentil dan baki 750 ml air, didihkan dan reneh dengan periuk separuh bertutup selama 45 minit sehingga kacang kuda dan kacang lentil lembut.
4
Masukkan vermiseli dan baki herba, kemudian reneh selama 5 minit.
5
Pukul tepung bersama 250 ml air sehingga licin, kemudian tuangkan perlahan-lahan ke dalam sup yang sedang mereneh sambil dikacau.
6
Reneh selama 10 minit lagi sambil kerap dikacau sehingga sup pekat dan licin seperti sutera; perasakan dengan baki garam.
7
Hidangkan panas bersama hirisan lemon, dan secara tradisinya bersama kurma.