Кус-кус со зеленчук

Добар хранлив профил

Марокански кус-кус варен на пареа, под рагу од зеленчук и леблебија.

Vegetable Couscous — фотографија 1

Мароканскиот кус-кус со зеленчук е кус-кус од гриз двапати зготвен на пареа над супа од моркови, репа, тиквички, тиква, домат, кромид и леблебија, зачинета со ѓумбир и куркума, а потоа се сервира под зеленчукот, прелиен со супа со кутлача. Порција од 450 g има околу 440 kcal, 14 g протеини, 9 g влакна и 8,6 g масти, со околу 990 mg натриум. Додавањето повеќе леблебија ги зголемува протеините.

Распределба на макронутриенти

Protein: 3g (13.7%)
Fat: 1.9g (8.7%)
Carbs: 17g (77.6%)
Влакна: 2g

Основни хранливи податоци

Хранлива материјаВредностDV
Протеини3g5.4%
Масти1.9g2.7%
Јаглехидрати17g5.7%
Прости шеќери5.95gПроценка
Сложени јаглехидрати9.05gПроценка
Влакна2g8.0%
Вода77g3.1%
Калории984.4%

Гликемиски индекс

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
65

Кликнете за да ја видите целосната ГИ ранг-листа →

Состав на масни киселини

Масна киселинаКоличинаЕдиницаDV
Saturated0.48g2.4%
Monounsaturated0.97g3.9%
Polyunsaturated0.27g2.1%
Omega-30.081gПроценка
Omega-60.189gПроценка
Trans0g0.0%

Антиоксиданси

Антиоксидансите (на пр. витамин C, витамин E, селен, полифеноли, каротеноиди) помагаат да се заштитат клетките од оксидативен стрес и ја поддржуваат здравјето. Се наоѓаат во овошје, зеленчук, ореви и некои производи од животинско потекло.

Соединенија со антиоксидантна активност. Витамин C, E и селен се вклучени кога се присутни во производот.

СоединениеКоличинаЕдиница
Витамин C4.32mg
Витамин E0.45mg
Селен15.3mcg

Витамини

ВитаминКоличинаЕдиницаDV
vitamin A103mcg11.4%
vitamin B10.04mg3.3%
vitamin B20.03mg2.3%
vitamin B30.753mg4.7%
vitamin B60.063mg3.7%
vitamin B911.3mcg2.8%
vitamin B120.001mcg0.0%
vitamin C4.32mg4.8%
vitamin D0 (0 МЕ)mcg0.0%
vitamin E0.445mg3.0%
vitamin K8.14mcg6.8%

Минерали

МинералКоличинаЕдиницаDV
calcium20.9mg2.1%
iron0.501mg2.8%
magnesium17.3mg4.3%
phosphorus48mg6.9%
potassium157mg6.0%
sodium220mg9.6%
zinc0.292mg2.7%
copper0.09mg10.0%
manganese0.293mg12.7%
selenium15.3mcg27.8%

Есенцијални аминокиселини

АминокиселинаКоличинаЕдиницаDVDIAAS
Хистидин 66mg9.4%87%
Изолеуцин 120mg8.6%84%
Леуцин 203mg7.4%70%
Лизин limiting97mg4.6%42%
Метионин 120mg11.4%110%
Фенилаланин 224mg12.8%115%
Треонин 99mg9.4%83%
Триптофан 36mg12.9%115%
Валин 129mg7.1%68%

Спореди со други производи

Вредности на 100 g

Додајте производи погоре за да видите споредба еден до друг.

Алергени

ГлутенМлечни производи

Сподели го овој производ

Главно јадење Тежина: Средно Порции: 8 Вкупно: 105 мин

Состојки

  • Кус-кус, среднокрупен 600 г
  • Наут, конзервиран, исцеден 1 конзерва (240 г)
  • Моркови 3 средни (300 г)
  • Тиквички 2 средни (400 г)
  • Репки 2 мали (200 г)
  • Тиква или мускатна тиква, излупена 300 г
  • Кромид 1 голем (150 г)
  • Домати 2 средни (250 г)
  • Маслиново масло 3 лажици
  • Путер 20 г
  • Мелен ѓумбир, куркума и црн пипер по 1 лажиче
  • Свеж коријандер и магдонос, исецкани 1 мала врска (20 г)
  • Сол 1 лажица (18 г)
  • Вода 1,5 л
Подготовка
30 мин
Готвење
75 мин

Упатства

  1. 1

    Исечете го кромидот на тенки парчиња, изрендајте ги доматите и ставете ги двете во долниот дел од кускусиерата или во големо тенџере со маслиновото масло, ѓумбирот, куркумата, пиперот, половина од зелените зачини, 2 лажичиња сол и 900 мл вода; оставете да зоврие.

  2. 2

    Излупете ги морковите и репките и исечете ги по должина на половини или четвртини; додадете ги во тенџерето и варете на тивок оган 20 минути.

  3. 3

    Во меѓувреме, ставете го кус-кусот во широк сад, попрскајте го со 300 мл вода измешана со преостанатата сол, протријте ги зрната меѓу дланките за да се одвојат и оставете 10 минути.

  4. 4

    Ставете го кус-кусот растресито во кошницата за пареа, поставете ја над бујонот што лесно врие и варете на пареа 15 минути од моментот кога пареата ќе почне да излегува низ зрната.

  5. 5

    Вратете го кус-кусот во садот, попрскајте го со уште 300 мл вода, разбијте ги грутчињата и додадете ги тиквата, тиквичките и наутот во бујонот.

  6. 6

    Варете го кус-кусот на пареа втор пат 15-20 минути додека зеленчукот се доготвува, а потоа вмешајте го путерот во жешките зрна.

  7. 7

    Наредете го кус-кусот на куп на голем послужавник, распоредете го зеленчукот одозгора, посипете ги преостанатите зелени зачини и прелијте со дел од бујонот, а остатокот послужете посебно.