Upma
Vidēja uzturvērtība
Dienvidindijas mannas putra, vārīta ar dārzeņiem un garšvielām.
Upma ir sāļas Dienvidindijas brokastis no sausā pannā apgrauzdētas mannas, kas vārīta ūdenī ar sīpoliem, zaļajiem čili pipariem, ingveru, karija lapām un dārzeņiem un aromatizēta ar eļļā un ghī apceptām sinepju sēklām. 250 g šķīvī ir aptuveni 290 kcal, 8 g olbaltumvielu, 41 g galvenokārt rafinētu ogļhidrātu un 770 mg nātrija. Divkāršojot dārzeņu daudzumu vai pievienojot bļodu sambara, tā kļūst sātīgāka.
Makroelementu sadalījums
Pamata uzturvērtība
| Uzturviela | Vērtība | DV |
|---|---|---|
| Olbaltumvielas | 3.2g | 5.7% |
| Tauki | 4.3g | 6.1% |
| Ogļhidrāti | 17g | 5.7% |
| Vienkāršie cukuri | 5.95g | Aptuvens |
| Kompleksie ogļhidrāti | 9.35g | Aptuvens |
| Šķiedrvielas | 1.7g | 6.8% |
| Ūdens | 75g | 3.0% |
| Kalorijas | 117 | 5.2% |
Glikēmiskais indekss
Noklikšķiniet, lai skatītu pilnu GI sarakstu →
Taukskābju sastāvs
| Taukskābe | Daudzums | Vienība | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | Aptuvens |
| Omega-6 | 1.33 | g | Aptuvens |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Antioksidanti
Antioksidanti (piem., C vitamīns, E vitamīns, selēns, polifenoli, karotinoīdi) palīdz aizsargāt šūnas no oksidatīvā stresa un uztur veselību. Tie ir atrodami augļos, dārzeņos, riekstos un dažos dzīvnieku izcelsmes produktos.
Savienojumi ar antioksidanta aktivitāti. C, E vitamīns un selēns ir iekļauti, ja tie ir produktā.
| Savienojums | Daudzums | Vienība |
|---|---|---|
| Vitamīns C | 3.8 | mg |
| Vitamīns E | 1.11 | mg |
| Selēns | 11.4 | mcg |
Vitamīni
| Vitamīns | Daudzums | Vienība | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 SV) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
Minerālvielas
| Minerālviela | Daudzums | Vienība | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
Neaizvietojamās aminoskābes
| Aminoskābe | Daudzums | Vienība | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidīns | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| Izoleicīns | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| Leicīns | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| Lizīns limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| Metionīns | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| Fenilalanīns | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| Treonīns | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| Triptofāns | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| Valīns | 138 | mg | 7.6% | 68% |
Salīdzināt ar citiem produktiem
Vērtības uz 100 g
Pievienojiet produktus augšā, lai redzētu salīdzinājumu blakus.
Līdzīgi produkti
Vistuvākie pēc makrouzturvielu profila
Alergēni
Recepte
Skatīt pilnu receptiSastāvdaļas
- Mannas putraimi (rava/sooji) 180 g
- Augu eļļa 2 ēdamk.
- Gī (kausēts sviests) 1 ēdamk.
- Sinepju sēklas 1 tējk.
- Urad dāls un čana dāls 1 tējk. + 1 ēdamk.
- Sīpols, smalki sakapāts 1 vidējs (120 g)
- Zaļie čili pipari, ingvers un karija lapas 2 čili pipari, 10 g ingvera, 1 zariņš
- Dārzeņu maisījums (burkāns, zaļie zirnīši, zaļās pupiņas), smalki sagriezts kubiņos 150 g
- Ūdens 600 ml
- Sāls 1 1/4 tējk. (8 g)
- Citronu sula 1 ēdamk.
- Svaigs koriandrs, sakapāts 10 g
Pagatavošana
- 1
Plašā pannā uz vidēji mazas uguns 5 līdz 6 minūtes, maisot, apgrauzdējiet mannu bez eļļas, līdz tai ir grauzdēta smarža, bet tā joprojām ir gaiša; pārberiet to uz šķīvja.
- 2
Tajā pašā pannā sakarsējiet eļļu un gī, pievienojiet sinepju sēklas un, kad tās sāk sprakšķēt, urad un čana dālu; cepiet 1 minūti, līdz tie kļūst zeltaini.
- 3
Pievienojiet zaļos čili piparus, ingveru un karija lapas, tad sīpolu un cepiet 3 līdz 4 minūtes, līdz sīpols ir mīksts.
- 4
Pievienojiet dārzeņus un cepiet 3 minūtes, tad ielejiet ūdeni ar sāli un uzvāriet.
- 5
Samaziniet uguni un plānā strūklā iebēriet mannu, nepārtraukti maisot, lai neveidotos kunkuļi.
- 6
Pārklājiet ar vāku un vāriet uz mazas uguns 3 līdz 4 minūtes, līdz ūdens ir uzsūcies un manna ir mīksta un irdena.
- 7
Izslēdziet uguni, iemaisiet citronu sulu un koriandru un pasniedziet karstu.