Poha
Vidēja uzturvērtība
Indiešu saplacinātie rīsi ar sīpoliem, zemesriekstiem, kurkumu un citronu.
Poha ir Mahārāštras brokastu ēdiens no noskalotiem saplacinātiem rīsiem. Tos sajauc ar sīpoliem, zaļajiem čili pipariem, karija lapām, kurkumu un ceptiem zemesriekstiem, un beigās pievieno citronu sulu un koriandra lapas. 200 g šķīvī ir aptuveni 390 kcal, 8 g olbaltumvielu un 56 g galvenokārt rafinētu ogļhidrātu. Eļļa un zemesrieksti nodrošina lielāko daļu no 15 g tauku. Pievienojot zirņus vai jogurtu kā piedevu, olbaltumvielu daudzums palielinās.
Makroelementu sadalījums
Pamata uzturvērtība
| Uzturviela | Vērtība | DV |
|---|---|---|
| Olbaltumvielas | 4.2g | 7.5% |
| Tauki | 7.4g | 10.6% |
| Ogļhidrāti | 28g | 9.3% |
| Vienkāršie cukuri | 9.8g | Aptuvens |
| Kompleksie ogļhidrāti | 16.7g | Aptuvens |
| Šķiedrvielas | 1.5g | 6.0% |
| Ūdens | 59g | 2.4% |
| Kalorijas | 194 | 8.6% |
Glikēmiskais indekss
Noklikšķiniet, lai skatītu pilnu GI sarakstu →
Taukskābju sastāvs
| Taukskābe | Daudzums | Vienība | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.87 | g | 4.3% |
| Monounsaturated | 2.45 | g | 9.8% |
| Polyunsaturated | 3.67 | g | 28.2% |
| Omega-3 | 1.101 | g | Aptuvens |
| Omega-6 | 2.569 | g | Aptuvens |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioksidanti
Antioksidanti (piem., C vitamīns, E vitamīns, selēns, polifenoli, karotinoīdi) palīdz aizsargāt šūnas no oksidatīvā stresa un uztur veselību. Tie ir atrodami augļos, dārzeņos, riekstos un dažos dzīvnieku izcelsmes produktos.
Savienojumi ar antioksidanta aktivitāti. C, E vitamīns un selēns ir iekļauti, ja tie ir produktā.
| Savienojums | Daudzums | Vienība |
|---|---|---|
| Vitamīns C | 4.48 | mg |
| Vitamīns E | 2.05 | mg |
| Selēns | 6.15 | mcg |
Vitamīni
| Vitamīns | Daudzums | Vienība | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 6.75 | mcg | 0.8% |
| vitamin B1 | 0.059 | mg | 4.9% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 1.1 | mg | 6.9% |
| vitamin B6 | 0.081 | mg | 4.8% |
| vitamin B9 | 16.9 | mcg | 4.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.48 | mg | 5.0% |
| vitamin D | 0 (0 SV) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 2.05 | mg | 13.7% |
| vitamin K | 5.97 | mcg | 5.0% |
Minerālvielas
| Minerālviela | Daudzums | Vienība | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 26.2 | mg | 2.6% |
| iron | 0.975 | mg | 5.4% |
| magnesium | 24.4 | mg | 6.1% |
| phosphorus | 70.9 | mg | 10.1% |
| potassium | 139 | mg | 5.3% |
| sodium | 351 | mg | 15.3% |
| zinc | 0.629 | mg | 5.7% |
| copper | 0.161 | mg | 17.9% |
| manganese | 0.544 | mg | 23.7% |
| selenium | 6.15 | mcg | 11.2% |
Neaizvietojamās aminoskābes
| Aminoskābe | Daudzums | Vienība | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidīns | 99 | mg | 14.1% | 105% |
| Izoleicīns | 160 | mg | 11.4% | 90% |
| Leicīns | 300 | mg | 11.0% | 83% |
| Lizīns limiting | 155 | mg | 7.4% | 55% |
| Metionīns | 144 | mg | 13.7% | 106% |
| Fenilalanīns | 358 | mg | 20.5% | 148% |
| Treonīns | 142 | mg | 13.5% | 96% |
| Triptofāns | 46 | mg | 16.4% | 118% |
| Valīns | 213 | mg | 11.7% | 90% |
Salīdzināt ar citiem produktiem
Vērtības uz 100 g
Pievienojiet produktus augšā, lai redzētu salīdzinājumu blakus.
Līdzīgi produkti
Vistuvākie pēc makrouzturvielu profila
Alergēni
Recepte
Skatīt pilnu receptiSastāvdaļas
- Biezās pohas (saplacināti rīsi) 200 g
- Augu eļļa 2 ēdamk.
- Negrauzdēti zemesrieksti 40 g
- Sinepju sēklas un kumīna sēklas pa 1 tējk.
- Zaļie čili pipari un karija lapas 2 čili pipari, 1 zariņš
- Sīpols, smalki sakapāts 1 liels (150 g)
- Malta kurkuma 1/2 tējk.
- Cukurs 1 tējk.
- Sāls 1 tējk. (6 g)
- Citronu sula 1 ēdamk.
- Svaigs koriandrs, sakapāts 10 g
Pagatavošana
- 1
Noskalo pohas sietā zem tekoša ūdens 30 sekundes, labi notecina un atstāj uz 10 minūtēm, lai tās kļūtu mīkstas.
- 2
Platā pannā uz vidējas uguns sakarsē eļļu un 3–4 minūtes cep zemesriekstus, līdz tie ir zeltaini; izņem tos.
- 3
Eļļā ieber sinepju sēklas un, kad tās sāk sprakšķēt, pievieno kumīnu, zaļos čili piparus un karija lapas; cep 20 sekundes.
- 4
Pievieno sīpolu un cep 4–5 minūtes, līdz tas ir mīksts un caurspīdīgs, tad iemaisa kurkumu.
- 5
Pārkaisa pohas ar sāli un cukuru, liek tās pannā kopā ar zemesriekstiem un saudzīgi apmaisa, līdz tās ir vienmērīgi dzeltenas.
- 6
Uzliek vāku un tvaicē uz lēnas uguns 2–3 minūtes, līdz pohas ir karstas un mīkstas.
- 7
Izslēdz uguni, iemaisa citronu sulu un koriandru un pasniedz siltu.