Harira
Labs uzturvērtības profils
Marokas tomātu zupa ar lēcām, aunazirņiem, jēra gaļu un zaļumiem.
Harira ir marokāņu zupa, ko pasniedz Ramadāna gavēņa pārtraukšanai: tomāti, lēcas, aunazirņi un nedaudz jēra gaļas, kas lēnā ugunī vārīti kopā ar selerijām, pētersīļiem, svaigu koriandru, ingveru un kurkumu, pēc tam sabiezināti ar vermišelēm un miltu masu. 350 g bļodā ir aptuveni 265 kcal, 16 g olbaltumvielu, 6 g tauku un 6 g šķiedrvielu, kā arī ap 870 mg nātrija. To tradicionāli ēd ar datelēm un dažiem pilieniem citrona sulas.
Makroelementu sadalījums
Pamata uzturvērtība
| Uzturviela | Vērtība | DV |
|---|---|---|
| Olbaltumvielas | 4.6g | 8.2% |
| Tauki | 1.8g | 2.6% |
| Ogļhidrāti | 11g | 3.7% |
| Vienkāršie cukuri | 3.85g | Aptuvens |
| Kompleksie ogļhidrāti | 5.35g | Aptuvens |
| Šķiedrvielas | 1.8g | 7.2% |
| Ūdens | 82g | 3.3% |
| Kalorijas | 75 | 3.3% |
Glikēmiskais indekss
Noklikšķiniet, lai skatītu pilnu GI sarakstu →
Taukskābju sastāvs
| Taukskābe | Daudzums | Vienība | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.34 | g | 1.7% |
| Monounsaturated | 0.92 | g | 3.7% |
| Polyunsaturated | 0.32 | g | 2.5% |
| Omega-3 | 0.096 | g | Aptuvens |
| Omega-6 | 0.224 | g | Aptuvens |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioksidanti
Antioksidanti (piem., C vitamīns, E vitamīns, selēns, polifenoli, karotinoīdi) palīdz aizsargāt šūnas no oksidatīvā stresa un uztur veselību. Tie ir atrodami augļos, dārzeņos, riekstos un dažos dzīvnieku izcelsmes produktos.
Savienojumi ar antioksidanta aktivitāti. C, E vitamīns un selēns ir iekļauti, ja tie ir produktā.
| Savienojums | Daudzums | Vienība |
|---|---|---|
| Vitamīns C | 4.34 | mg |
| Vitamīns E | 0.41 | mg |
| Selēns | 3.9 | mcg |
Vitamīni
| Vitamīns | Daudzums | Vienība | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 17.6 | mcg | 2.0% |
| vitamin B1 | 0.07 | mg | 5.8% |
| vitamin B2 | 0.046 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.84 | mg | 5.3% |
| vitamin B6 | 0.076 | mg | 4.5% |
| vitamin B9 | 40.5 | mcg | 10.1% |
| vitamin B12 | 0.194 | mcg | 8.1% |
| vitamin C | 4.34 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0.008 (0 SV) | mcg | 0.1% |
| vitamin E | 0.408 | mg | 2.7% |
| vitamin K | 21.9 | mcg | 18.3% |
Minerālvielas
| Minerālviela | Daudzums | Vienība | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.6 | mg | 1.6% |
| iron | 0.979 | mg | 5.4% |
| magnesium | 15.2 | mg | 3.8% |
| phosphorus | 56.8 | mg | 8.1% |
| potassium | 199 | mg | 7.7% |
| sodium | 248 | mg | 10.8% |
| zinc | 0.756 | mg | 6.9% |
| copper | 0.117 | mg | 13.0% |
| manganese | 0.372 | mg | 16.2% |
| selenium | 3.9 | mcg | 7.1% |
Neaizvietojamās aminoskābes
| Aminoskābe | Daudzums | Vienība | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidīns | 128 | mg | 18.3% | 137% |
| Izoleicīns | 196 | mg | 14.0% | 112% |
| Leicīns limiting | 327 | mg | 12.0% | 92% |
| Lizīns | 316 | mg | 15.0% | 113% |
| Metionīns | 134 | mg | 12.8% | 100% |
| Fenilalanīns | 338 | mg | 19.3% | 142% |
| Treonīns | 174 | mg | 16.6% | 120% |
| Triptofāns | 49 | mg | 17.5% | 128% |
| Valīns | 218 | mg | 12.0% | 94% |
Salīdzināt ar citiem produktiem
Vērtības uz 100 g
Pievienojiet produktus augšā, lai redzētu salīdzinājumu blakus.
Līdzīgi produkti
Vistuvākie pēc makrouzturvielu profila
Alergēni
Recepte
Skatīt pilnu receptiSastāvdaļas
- Jēra vai liellopa gaļa, sagriezta 1 cm kubiņos 250 g
- Sīpols, sarīvēts 1 liels (150 g)
- Kātu selerija ar lapām, pētersīļi un koriandrs, smalki sakapāti 2 kāti (100 g) + pa 30 g katra zaļuma
- Gatavi tomāti, sarīvēti vai sablenderēti 800 g
- Tomātu pasta 2 ēd. k. (35 g)
- Kaltēti aunazirņi, mērcēti pa nakti 120 g
- Brūnās vai zaļās lēcas 150 g
- Olīveļļa 2 ēd. k. (27 g)
- Malts ingvers, kurkuma, melnie pipari un kanēlis 1 tējk., 1 tējk., 0,5 tējk., 0,5 tējk.
- Sāls 1 ēd. k. (18 g)
- Ūdens 1,25 l
- Vermišeles, salauztas, vai rīsi 60 g
- Kviešu milti, sajaukti ar 250 ml ūdens (tedouira) 50 g
- Citronu daiviņas, pasniegšanai 8
Pagatavošana
- 1
Lielā katlā apvieno gaļu, sīpolu, seleriju, pusi zaļumu, eļļu, garšvielas un 1 tējk. sāls un, maisot, cep uz vidējas uguns 10 minūtes, līdz gaļa ir viegli apbrūnējusi.
- 2
Pievieno nokāstos aunazirņus un 500 ml ūdens, uzliec vāku un lēni vāri 30 minūtes.
- 3
Iemaisi tomātus, tomātu pastu, lēcas un atlikušos 750 ml ūdens, uzvāri un lēni vāri, daļēji pārklātu ar vāku, 45 minūtes, līdz aunazirņi un lēcas ir mīksti.
- 4
Pievieno vermišeles un atlikušos zaļumus un lēni vāri 5 minūtes.
- 5
Saputo miltus ar 250 ml ūdens līdz gludai masai, tad, nepārtraukti maisot, lēnām lej to lēni vārošajā zupā.
- 6
Lēni vāri vēl 10 minūtes, bieži maisot, līdz zupa ir bieza un zīdaina; pievieno atlikušo sāli.
- 7
Pasniedz karstu ar citronu daiviņām un, kā ierasts, ar datelēm.