Egusi zupa
Vidēja uzturvērtība
Nigērijas zupa no maltām melones sēklām, palmu eļļas, liellopu gaļas un lapu zaļumiem.
Egusi zupa ir bieza Nigērijas zupa no maltām melones sēklām, kas apceptas sarkanajā palmu eļļā un sautētas ar liellopu gaļu, kūpinātām zivīm, vēžiem, scotch bonnet pipariem un spinātiem vai ugu lapām; to ēd ar fufu, eba vai grūstu jamsu. 250 g porcijā ir aptuveni 460 kcal, 31 g olbaltumvielu un 36 g tauku, no tiem 13,5 g piesātināto tauku, kā arī aptuveni 1050 mg nātrija. Sarkanā palmu eļļa un zaļumi katrai porcijai nodrošina aptuveni 80% no A vitamīna dienas devas.
Makroelementu sadalījums
Pamata uzturvērtība
| Uzturviela | Vērtība | DV |
|---|---|---|
| Olbaltumvielas | 12g | 21.4% |
| Tauki | 14g | 20.0% |
| Ogļhidrāti | 3.1g | 1.0% |
| Vienkāršie cukuri | 1.08g | Aptuvens |
| Kompleksie ogļhidrāti | 1.12g | Aptuvens |
| Šķiedrvielas | 0.9g | 3.6% |
| Ūdens | 68g | 2.7% |
| Kalorijas | 184 | 8.2% |
Glikēmiskais indekss
Noklikšķiniet, lai skatītu pilnu GI sarakstu →
Taukskābju sastāvs
| Taukskābe | Daudzums | Vienība | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 5.39 | g | 26.9% |
| Monounsaturated | 4.78 | g | 19.1% |
| Polyunsaturated | 3.53 | g | 27.2% |
| Omega-3 | 1.059 | g | Aptuvens |
| EPA | 5 | mg | 0.6% |
| DHA | 12 | mg | 1.3% |
| Omega-6 | 2.471 | g | Aptuvens |
| Trans | 0.24 | g | 12.0% |
Antioksidanti
Antioksidanti (piem., C vitamīns, E vitamīns, selēns, polifenoli, karotinoīdi) palīdz aizsargāt šūnas no oksidatīvā stresa un uztur veselību. Tie ir atrodami augļos, dārzeņos, riekstos un dažos dzīvnieku izcelsmes produktos.
Savienojumi ar antioksidanta aktivitāti. C, E vitamīns un selēns ir iekļauti, ja tie ir produktā.
| Savienojums | Daudzums | Vienība |
|---|---|---|
| Vitamīns C | 4.47 | mg |
| Vitamīns E | 1.23 | mg |
| Selēns | 8.77 | mcg |
Vitamīni
| Vitamīns | Daudzums | Vienība | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 293 | mcg | 32.6% |
| vitamin B1 | 0.048 | mg | 4.0% |
| vitamin B2 | 0.098 | mg | 7.5% |
| vitamin B3 | 1.87 | mg | 11.7% |
| vitamin B6 | 0.166 | mg | 9.8% |
| vitamin B9 | 33.1 | mcg | 8.3% |
| vitamin B12 | 1.01 | mcg | 42.1% |
| vitamin C | 4.47 | mg | 5.0% |
| vitamin D | 0.874 (35 SV) | mcg | 5.8% |
| vitamin E | 1.23 | mg | 8.2% |
| vitamin K | 85.9 | mcg | 71.6% |
Minerālvielas
| Minerālviela | Daudzums | Vienība | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 37.1 | mg | 3.7% |
| iron | 2.03 | mg | 11.3% |
| magnesium | 76.1 | mg | 19.0% |
| phosphorus | 164 | mg | 23.4% |
| potassium | 336 | mg | 12.9% |
| sodium | 420 | mg | 18.3% |
| zinc | 3.74 | mg | 34.0% |
| copper | 0.148 | mg | 16.4% |
| manganese | 0.353 | mg | 15.3% |
| selenium | 8.77 | mcg | 15.9% |
Neaizvietojamās aminoskābes
| Aminoskābe | Daudzums | Vienība | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidīns | 365 | mg | 52.1% | 167% |
| Izoleicīns | 546 | mg | 39.0% | 133% |
| Leicīns | 968 | mg | 35.5% | 116% |
| Lizīns | 905 | mg | 43.1% | 138% |
| Metionīns | 488 | mg | 46.5% | 156% |
| Fenilalanīns | 990 | mg | 56.6% | 177% |
| Treonīns | 522 | mg | 49.7% | 153% |
| Triptofāns | 147 | mg | 52.5% | 163% |
| Valīns | 598 | mg | 32.9% | 110% |
Salīdzināt ar citiem produktiem
Vērtības uz 100 g
Pievienojiet produktus augšā, lai redzētu salīdzinājumu blakus.
Līdzīgi produkti
Vistuvākie pēc makrouzturvielu profila
Alergēni
Recepte
Skatīt pilnu receptiSastāvdaļas
- Liellopa gaļa (pleca daļa), sagriezta kubiņos 700 g
- Kūpināta zivs (sams vai skumbrija), bez asakām 150 g
- Maltas egusi (melones sēklas) 200 g
- Sarkanā palmu eļļa 120 ml (110 g)
- Sīpols, sakapāts 1 liels (150 g)
- Scotch bonnet pipari, sablenderēti 2 (20 g)
- Malti kaltēti vēži 2 ēd. k. (15 g)
- Buljona kubiņi 2 (20 g)
- Spināti vai ugu lapas, sakapātas 400 g
- Ūdens 1 l
- Sāls 0,5 tējk. (3 g)
Pagatavošana
- 1
Ielieciet liellopa gaļu katlā ar pusi sīpola, 1 buljona kubiņu un šķipsniņu sāls, uzlieciet vāku un tvaicējiet 10 minūtes, tad pievienojiet ūdeni un vāriet uz lēnas uguns 35–40 minūtes, līdz gaļa ir mīksta.
- 2
Pēdējās 5 minūtes pievienojiet gaļai kūpināto zivi, tad gaļu un zivi nolieciet malā un saglabājiet buljonu (apmēram 600 ml).
- 3
Sajauciet maltās egusi ar atlikušo sīpolu un 4 ēd. k. buljona biezā pastā.
- 4
Uzkarsējiet palmu eļļu lielā katlā uz vidējas uguns 2 minūtes (neļaujiet tai sākt kūpēt), tad ar karoti lieciet tajā egusi pastas porcijas un cepiet 8–10 minūtes, uzmanīgi apgrozot, līdz kunkuļi kļūst stingri un viegli zeltaini.
- 5
Pievienojiet sablenderētos piparus, vēžus, otro buljona kubiņu un atlikto buljonu, ielieciet atpakaļ gaļu un zivi, uzlieciet vāku un vāriet uz lēnas uguns 15 minūtes, laiku pa laikam apmaisot, lai nepiedeg.
- 6
Iemaisiet spinātus, vāriet 3–5 minūtes, līdz tie saplok, tad nogaršojiet un pēc vajadzības pievienojiet sāli.
- 7
Pasniedziet karstu ar fufu, eba vai grūstu jamsu.