Budas bļoda
SuperēdiensIzcila uzturvērtība
Graudaugu bļoda ar ceptiem dārzeņiem, aunazirņiem un tahini mērci.
Budas bļoda ir vārīts graudaugs, piemēram, kvinoja, ar ceptiem dārzeņiem, piemēram, saldajiem kartupeļiem un brokoļiem, aunazirņiem un tahini-citrona mērci. Tā ir bagāta ar šķiedrvielām (aptuveni 19 g uz 450 g lielu bļodu), nodrošina augu olbaltumvielas no aunazirņiem un kvinojas, un lielākā daļa tās tauku nāk no tahini un olīveļļas. Pilna bļoda satur aptuveni 680 kcal; izmantojot pusi no mērces daudzuma, var ietaupīt aptuveni 60 kcal.
Makroelementu sadalījums
Pamata uzturvērtība
| Uzturviela | Vērtība | DV |
|---|---|---|
| Olbaltumvielas | 4.8g | 8.6% |
| Tauki | 6.6g | 9.4% |
| Ogļhidrāti | 20g | 6.7% |
| Vienkāršie cukuri | 7g | Aptuvens |
| Kompleksie ogļhidrāti | 8.8g | Aptuvens |
| Šķiedrvielas | 4.2g | 16.8% |
| Ūdens | 68g | 2.7% |
| Kalorijas | 151 | 6.7% |
Glikēmiskais indekss
Noklikšķiniet, lai skatītu pilnu GI sarakstu →
Taukskābju sastāvs
| Taukskābe | Daudzums | Vienība | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.88 | g | 4.4% |
| Monounsaturated | 3.3 | g | 13.2% |
| Polyunsaturated | 1.88 | g | 14.5% |
| Omega-3 | 0.564 | g | Aptuvens |
| DHA | 4 | mg | 0.4% |
| Omega-6 | 1.316 | g | Aptuvens |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioksidanti
Antioksidanti (piem., C vitamīns, E vitamīns, selēns, polifenoli, karotinoīdi) palīdz aizsargāt šūnas no oksidatīvā stresa un uztur veselību. Tie ir atrodami augļos, dārzeņos, riekstos un dažos dzīvnieku izcelsmes produktos.
Savienojumi ar antioksidanta aktivitāti. C, E vitamīns un selēns ir iekļauti, ja tie ir produktā.
| Savienojums | Daudzums | Vienība |
|---|---|---|
| Vitamīns C | 12.4 | mg |
| Vitamīns E | 0.93 | mg |
| Selēns | 3.72 | mcg |
Vitamīni
| Vitamīns | Daudzums | Vienība | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 177 | mcg | 19.7% |
| vitamin B1 | 0.112 | mg | 9.3% |
| vitamin B2 | 0.084 | mg | 6.5% |
| vitamin B3 | 0.651 | mg | 4.1% |
| vitamin B6 | 0.144 | mg | 8.5% |
| vitamin B9 | 38.6 | mcg | 9.7% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 12.4 | mg | 13.8% |
| vitamin D | 0 (0 SV) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.925 | mg | 6.2% |
| vitamin K | 21.4 | mcg | 17.8% |
Minerālvielas
| Minerālviela | Daudzums | Vienība | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 55.6 | mg | 5.6% |
| iron | 1.58 | mg | 8.8% |
| magnesium | 39 | mg | 9.8% |
| phosphorus | 119 | mg | 17.0% |
| potassium | 266 | mg | 10.2% |
| sodium | 264 | mg | 11.5% |
| zinc | 0.801 | mg | 7.3% |
| copper | 0.241 | mg | 26.8% |
| manganese | 0.58 | mg | 25.2% |
| selenium | 3.72 | mcg | 6.8% |
Neaizvietojamās aminoskābes
| Aminoskābe | Daudzums | Vienība | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidīns | 128 | mg | 18.3% | 128% |
| Izoleicīns | 186 | mg | 13.3% | 99% |
| Leicīns limiting | 313 | mg | 11.5% | 82% |
| Lizīns | 259 | mg | 12.3% | 87% |
| Metionīns | 160 | mg | 15.2% | 112% |
| Fenilalanīns | 359 | mg | 20.5% | 140% |
| Treonīns | 177 | mg | 16.9% | 114% |
| Triptofāns | 64 | mg | 22.9% | 156% |
| Valīns | 220 | mg | 12.1% | 88% |
Salīdzināt ar citiem produktiem
Vērtības uz 100 g
Pievienojiet produktus augšā, lai redzētu salīdzinājumu blakus.
Līdzīgi produkti
Vistuvākie pēc makrouzturvielu profila
Alergēni
Recepte
Skatīt pilnu receptiSastāvdaļas
- Kvinoja 70 g
- Batāte 1 vidēja (250 g)
- Brokoļu ziedkopas 180 g
- Konservēti aunazirņi, notecināti 240 g
- Olīveļļa 2 ēd. k.
- Kūpināta paprika 1 tējk.
- Malts kumīns 1 tējk.
- Tahini 40 g
- Citrona sula 2 ēd. k.
- Ķiploki 1 neliela daiviņa
- Ūdens 3 ēd. k.
- Sāls un melnie pipari pēc garšas
Pagatavošana
- 1
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200 °C un divus cepešpannas izklāj ar cepampapīru.
- 2
Nomizo batāti un sagriez 2 cm kubiņos, tad aunazirņus nosusini ar dvieli.
- 3
Sajauc batātes, brokoļus un aunazirņus ar olīveļļu, papriku, ķimenēm, sāli un pipariem un izklāj pa pannām vienā kārtā.
- 4
Cep 25–30 minūtes, vienreiz apgriežot, līdz batāte ir mīksta un aunazirņi kraukšķīgi. Ja brokoļi ātri apbrūn, izņem tos pēc 15–20 minūtēm.
- 5
Tikmēr noskalo kvinoju un vāri to zem vāka 200 ml sālītā ūdenī 15 minūtes, tad atstāj zem vāka nost no plīts uz 5 minūtēm un uzirdini ar dakšiņu.
- 6
Sakul tahini ar citrona sulu, rīvētu ķiploku un šķipsniņu sāls, tad pa karotei iemaisa ūdeni, līdz mērce kļūst izlejama.
- 7
Sadali kvinoju divās bļodās, virsū izliec cepto dārzeņus un aunazirņus un apslacī ar mērci.