Name: Marokietiškas kuskusas su septyniomis daržovėmis
Prep time: 30 min
Cook time: 75 min
Total time: 105 min
Yield: 8
Cuisine: Marokiečių
Ingredients: 600 g Kuskusas, vidutinio stambumo; 1 skardinė (240 g) Avinžirniai, konservuoti, nusunkti; 3 vidutinės (300 g) Morkos; 2 vidutinės (400 g) Cukinijos; 2 mažos (200 g) Ropės; 300 g Moliūgas arba sviestinis moliūgas, nuluptas; 1 didelis (150 g) Svogūnas; 2 vidutiniai (250 g) Pomidorai; 3 v. š. Alyvuogių aliejus; 20 g Sviestas; po 1 arb. š. Maltas imbieras, ciberžolė ir juodieji pipirai; 1 mažas ryšelis (20 g) Švieži kalendros ir petražolių lapeliai, smulkinti; 1 v. š. (18 g) Druska; 1,5 l Vanduo

Healthboard

Daržovių kuskusas

Geras maistinis profilis

Marokietiškas garuose virtas kuskusas, apdėtas daržovių ir avinžirnių troškiniu.

Marokietiškas daržovių kuskusas – tai iš manų kruopų pagamintas kuskusas, du kartus garinamas virš sultinio iš morkų, ropių, cukinijų, moliūgų, pomidorų, svogūnų ir avinžirnių, pagardinto imbieru ir ciberžole, o tada patiekiamas po daržovėmis, užpylus sultinio. 450 g lėkštėje yra apie 440 kcal, 14 g baltymų, 9 g skaidulų ir 8,6 g riebalų, taip pat apie 990 mg natrio. Įdėjus daugiau avinžirnių, padidėja baltymų kiekis.

Kiekis:

Makroelementų pasiskirstymas

Protein: 3g (13.7%)

Fat: 1.9g (8.7%)

Carbs: 17g (77.6%)

Skaidulos: 2g

Pagrindinė maistinė informacija

Maistinė medžiaga	Vertė	DV
Baltymai	3g	5.4%
Riebalai	1.9g	2.7%
Angliavandeniai	17g	5.7%
Paprastieji cukrūs	5.95g	Įvertis
Sudėtiniai angliavandeniai	9.05g	Įvertis
Skaidulos	2g	8.0%
Vanduo	77g	3.1%
Kalorijos	98	4.4%

Glikeminis indeksas

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

Spustelėkite, kad pamatytumėte visą GI reitingą →

Riebalų rūgščių sudėtis

Riebalų rūgštis	Kiekis	Vienetas	DV
Saturated	0.48	g	2.4%
Monounsaturated	0.97	g	3.9%
Polyunsaturated	0.27	g	2.1%
Omega-3	0.081	g	Įvertis
Omega-6	0.189	g	Įvertis
Trans	0	g	0.0%

Antioksidantai

Antioksidantai (pvz., vitaminas C, vitaminas E, selenas, polifenoliai, karotenoidai) padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso ir palaiko sveikatą. Jų yra vaisiuose, daržovėse, riešutuose ir kai kuriuose gyvūninės kilmės produktuose.

Antioksidacinį poveikį turintys junginiai. Vitaminai C, E ir selenas įtraukiami, kai jų yra produkte.

Junginys	Kiekis	Vienetas
Vitaminas C	4.32	mg
Vitaminas E	0.45	mg
Selenas	15.3	mcg

Vitaminai

Vitaminas	Kiekis	Vienetas	DV
vitamin A	103	mcg	11.4%
vitamin B1	0.04	mg	3.3%
vitamin B2	0.03	mg	2.3%
vitamin B3	0.753	mg	4.7%
vitamin B6	0.063	mg	3.7%
vitamin B9	11.3	mcg	2.8%
vitamin B12	0.001	mcg	0.0%
vitamin C	4.32	mg	4.8%
vitamin D	0 (0 TV)	mcg	0.0%
vitamin E	0.445	mg	3.0%
vitamin K	8.14	mcg	6.8%

Mineralai

Mineralas	Kiekis	Vienetas	DV
calcium	20.9	mg	2.1%
iron	0.501	mg	2.8%
magnesium	17.3	mg	4.3%
phosphorus	48	mg	6.9%
potassium	157	mg	6.0%
sodium	220	mg	9.6%
zinc	0.292	mg	2.7%
copper	0.09	mg	10.0%
manganese	0.293	mg	12.7%
selenium	15.3	mcg	27.8%

Nepakeičiamos aminorūgštys

Aminorūgštis	Kiekis	Vienetas	DV	DIAAS
Histidinas	66	mg	9.4%	87%
Izoleucinas	120	mg	8.6%	84%
Leucinas	203	mg	7.4%	70%
Lizinas limiting	97	mg	4.6%	42%
Metioninas	120	mg	11.4%	110%
Fenilalaninas	224	mg	12.8%	115%
Treoninas	99	mg	9.4%	83%
Triptofanas	36	mg	12.9%	115%
Valinas	129	mg	7.1%	68%

Palyginti su kitais produktais

Vertės 100 g

Pridėkite produktų aukščiau, kad pamatytumėte palyginimą greta.

Panašūs produktai

Artimiausi pagal makroelementų profilį

Kičdi A

97 kcal 3.4g P 2.4g F 16g C

Asai dubenėlis B

86 kcal 1.4g P 2.7g F 16g C

Sorų košė su moliūgu A

107 kcal 3.3g P 3.8g F 15g C

Radžma A

106 kcal 4.8g P 3.4g F 15g C

Alergenai

GlitimasPieno produktai

Dalytis šiuo produktu

Receptas

Žiūrėti visą receptą

Pagrindinis patiekalas Sudėtingumas: Vidutinis Porcijos: 8 Iš viso: 105 min.

Ingredientai

Kuskusas, vidutinio stambumo 600 g
Avinžirniai, konservuoti, nusunkti 1 skardinė (240 g)
Morkos 3 vidutinės (300 g)
Cukinijos 2 vidutinės (400 g)
Ropės 2 mažos (200 g)
Moliūgas arba sviestinis moliūgas, nuluptas 300 g
Svogūnas 1 didelis (150 g)
Pomidorai 2 vidutiniai (250 g)
Alyvuogių aliejus 3 v. š.
Sviestas 20 g
Maltas imbieras, ciberžolė ir juodieji pipirai po 1 arb. š.
Švieži kalendros ir petražolių lapeliai, smulkinti 1 mažas ryšelis (20 g)
Druska 1 v. š. (18 g)
Vanduo 1,5 l

Paruošimas

30 min.

Gaminimas

75 min.

Gaminimo eiga

1
Svogūną supjaustykite griežinėliais, pomidorus sutarkuokite ir abu sudėkite į kuskusinės (couscoussier) apatinę dalį arba didelį puodą kartu su alyvuogių aliejumi, imbieru, ciberžole, pipirais, puse žolelių, 2 arb. š. druskos ir 900 ml vandens; užvirinkite.
2
Morkas ir ropes nulupkite ir perpjaukite išilgai pusiau arba į ketvirčius; sudėkite jas į puodą ir virkite ant silpnos ugnies 20 minučių.
3
Tuo tarpu kuskusą suberkite į platų dubenį, apšlakstykite 300 ml vandens, sumaišyto su likusia druska, patrinkite kruopas tarp delnų, kad atsiskirtų, ir palikite 10 minučių.
4
Kuskusą puriai suberkite į garų krepšį, uždėkite jį ant švelniai verdančio sultinio ir virkite garuose 15 minučių nuo tada, kai garai pradeda kilti pro kruopas.
5
Kuskusą vėl išberkite į dubenį, apšlakstykite dar 300 ml vandens, išardykite gumulėlius, o į sultinį sudėkite moliūgą, cukinijas ir avinžirnius.
6
Kuskusą antrą kartą virkite garuose 15–20 minučių, kol daržovės baigs virti, tada į karštas kruopas įtrinkite sviestą.
7
Kuskusą sukraukite kauburiu ant didelės lėkštės, ant viršaus išdėliokite daržoves, apibarstykite likusiomis žolelėmis ir užpilkite samčiu šiek tiek sultinio, o likusį patiekite atskirai.