Kaip naudotis

Išnaudokite Healthboard maksimaliai penkiais žingsniais

1. 🍽️

   1. Užfiksuokite valgį ar treniruotę

   Naudokite pridėjimo ekraną, kad įrašytumėte, ką valgėte ar kaip treniravotės. Ieškokite produktų ir pratimų duomenų bazėje arba pridėkite savo.

   Žingsnis po žingsnio

   • Pirmiausia pasirinkite režimą — „Pridėti valgį“ arba „Pridėti treniruotę“. Nuo to priklauso, ko ieškoma pavadinimo lauke: maisto produktų ir patiekalų ar pratimų ir įrenginių.
   • Pradėkite rašyti pavadinimą ir pasirinkite variantą iš automatinio užbaigimo; tuščiame pavadinimo lauke paspauskite tarpo klavišą, kad peržiūrėtumėte visą sąrašą. Kiekis nurodomas gramais kietam maistui ir mililitrais gėrimams, tad porcija — tai vienas skaičius.
   • Skiltyje „Pridėti treniruotę“ jėgos pratimams nurodomi pakartojimai ir svoris kilogramais, o bėgimui, važiavimui dviračiu ir panašiai — minutės. Tas pats pratimas, pridėtas du kartus, sugrupuojamas į vieną įrašą, o tarp priėjimų veikia poilsio laikmatis.
   • Įrašai kaupiami juodraštyje, ir niekas neišsaugoma, kol nepaspaudžiate „Išsaugoti“. Pasirinkite kelis ingredientus ir paspauskite „Sukurti patiekalą iš pasirinktų“, kad vėliau juos registruotumėte vienu pavadinimu; nuotraukos mygtukas paverčia lėkštės ar etiketės nuotrauką juodraščiu, kurį patvirtinate.

   
2. 📊

   2. Peržiūrėkite savo Healthboard

   Skydelis apibendrina jūsų mitybą – makroelementus, vitaminus, mineralus, aminorūgštis ir riebalų rūgštis – per pasirinktą laikotarpį.

   Žingsnis po žingsnio

   • Viršuje nustatykite laikotarpį — diena, savaitė, dvi savaitės, mėnuo, metai, pasirinktinis intervalas arba tik paskutinis valgis. Viskas žemiau perskaičiuojama pagal šį laikotarpį.
   • Pirmiausia — makroelementai: kalorijos, baltymai, riebalai, angliavandeniai, suskirstyti į paprastuosius cukrus ir sudėtinius angliavandenius, taip pat skaidulos ir vanduo.
   • Vitaminai ir mineralai rodomi kaip paros normos dalis, tad trūkumas matomas iš pirmo žvilgsnio. Kalio ir natrio kortelėje papildomai pateikiamas K:Na santykis ir nurodomi produktai, padedantys ištaisyti per žemą rodiklį.
   • Baltymai ne tik suskaičiuojami, bet ir įvertinami: aminorūgščių skiltyje pateikiamas DIAAS balas ir nurodoma ribojanti aminorūgštis. Riebalai suskirstyti į sočiuosius, mononesočiuosius, polinesočiuosius, omega-3, omega-6 ir trans riebalus.

   
3. 💪

   3. Sekite savo treniruotes

   Fiksuokite treniruotes, kad matytumėte apimtį, sudegintas kalorijas ir kurias raumenų grupes apkrovėte – tiek pagrindines, tiek pagalbines.

   Žingsnis po žingsnio

   • Treniruočių skydelyje pateikiamos pasirinkto laikotarpio treniruotės. Atidarę bet kurią, pamatysite kiekvieną pratimą su pakartojimais, svoriu ar minutėmis — taip, kaip juos įvedėte.
   • Treniruočių statistika apibendrina laikotarpį: treniruočių skaičių, trukmę, sudegintas kalorijas ir tai, kaip krūvis pasiskirsto tarp jėgos ir laiku matuojamų pratimų.
   • Kiekviena treniruotė pažymi apkrautus raumenis — pagrindinius violetine spalva, papildomus rausva. Spustelėkite raumens pavadinimą, kad atidarytumėte jo kortelę su jį veikiančiais pratimais.
   • Valgiai ir treniruotės dalijasi bendra laiko juosta, tad tas pats laikotarpis skiltyje Healthboard rodo, ką valgėte aplink treniruotę — būtent iš šio maisto skaičiuojamas atsigavimas.

   
4. ⏱️

   4. Suplanuokite atsigavimą

   Raumenų atsigavimas rodo kiekvieno raumens superkompensacijos etapą ir laiką iki jo piko – treniruokitės tame lange geriausiam rezultatui ir atkreipkite dėmesį į pertreniravimo įspėjimus.

   Žingsnis po žingsnio

   • Raumenų atsigavimo kortelėje kiekvienam treniruotam raumeniui pateikiama sava kreivė: pirmiausia atsigavimas, po to superkompensacija — laikotarpis, kai raumuo yra stipresnis nei buvo prieš treniruotę.
   • Atsigavimo sparta rodo, kaip greitai juda ši kreivė. Ji priklauso nuo suvalgyto baltymų kiekio, jo kokybės (DIAAS), nuo to, kaip greitai po treniruotės buvo pirmasis valgis, ir nuo bendro kalorijų kiekio — todėl maisto dienoraštis keičia treniruočių planą.
   • Raumuo, pažymėtas kaip „Superkompensacija“, dabar yra savo piko taške — geriausias metas jį treniruoti iš naujo. Dar atsistatančiam raumeniui lentelėje rodoma, kiek valandų praėjo nuo treniruotės ir kiek liko laiko iki to lango.
   • Įspėjimai pasirodo, kai raumuo vėl treniruojamas per 48 valandas, kai atsigavimo sparta žema arba kai per savaitę yra per daug treniruočių dienų. Tai priežastis pailsėti, o ne rezultatas, kurį reikia pagerinti.

   
5. 🥗

   5. Klauskite apie mitybą

   Sergant žarnyno liga, paklauskite, ką galite valgyti: atsakymas parengtas pagal klinikines rekomendacijas su pridėtomis citatomis. Kasdien užsirašykite, kaip jaučiatės, ir pats dienoraštis parodys, kurios maisto grupės nuolat sutampa su simptomais — tada patikrinkite vieną iš jų, dviem savaitėms ją pašalinę.

   Žingsnis po žingsnio

   • Klauskite paprastais žodžiais — „ką galiu valgyti gastrito paūmėjimo metu“. Atsakymas sudaromas iš klinikinių gairių ir atvirų mokslinių tyrimų, o kiekvienas teiginys turi citatą, kuria remiasi. Kai šaltiniai apie tai nieko nesako, atsakymas taip ir nurodo, užuot spėliojęs.
   • Kasdien užsirašykite savo savijautą, įskaitant ir geras dienas: be jų neįmanoma atskirti ramios dienos nuo dienos, kai tiesiog neatidarėte programėlės, ir bet kokia išvada apie tai, kas jums netinka, žlunga.
   • Sutapimų skiltis lygina jūsų dienoraštį su fiksuotu maisto grupių sąrašu. Ji parodo, kas įvyko kartu, bet niekada — priežastį. Įtariamą produktą patikrinkite jo atsisakydami dviem savaitėms ir stebėdami tuos pačius rodiklius.
   • Pavojaus ženklai — kraujas, juodos išmatos, gelsva oda, rijimo sutrikimai, karščiavimas, simptomai, žadinantys naktį — paverčia atsakymą nukreipimu pas gydytoją. Niekas šiame puslapyje nepakeičia gydytojo.

   
6. 🔍

   6. Naršykite duomenų bazes

   Naršykite produktus, patiekalus, pratimus, raumenis ir glikeminį indeksą, kad sužinotumėte daugiau ir planuotumėte iš anksto.

   Žingsnis po žingsnio

   • Produktų ir patiekalų galima ieškoti pagal pavadinimą, aprašymą ar ingredientą, filtruoti pagal tipą, įvertinimą, mitybos žymas ir mikroelementą, rikiuoti pagal kalorijas, baltymus, riebalus, angliavandenius ar glikeminį indeksą.
   • Produkto kortelėje pateikiamas visas maistinių medžiagų suskirstymas 100 g, ir joje galima šalia pridėti kitus produktus tiesioginiam palyginimui.
   • Pratimai, įrenginiai ir raumenys yra tarpusavyje susieti: nuo raumens pereinate prie jį apkraunančių pratimų, o nuo pratimo — prie raumenų, kuriuos jis veikia, ir įrenginių, kurių jam reikia.
   • Receptai, glikeminio indekso lentelė ir asmens priežiūros priemonių įvertinimai papildo biblioteką. Viską galima skaityti be paskyros, tad galite ką nors pasitikrinti prieš nuspręsdami tai įrašyti.