Upma
Vidutinė maistinė vertė
Pietų Indijos manų kruopų košė, virta su daržovėmis ir prieskoniais.
Upma – sūrūs Pietų Indijos pusryčiai iš sausai paskrudintų manų kruopų, išvirtų vandenyje su svogūnais, žaliosiomis čili paprikomis, imbieru, kario lapais ir daržovėmis, pagardintų aliejuje ir ghi pakepintomis garstyčių sėklomis. 250 g lėkštėje yra apie 290 kcal, 8 g baltymų, 41 g daugiausia rafinuotų angliavandenių ir 770 mg natrio. Padvigubinus daržovių kiekį arba pridėjus dubenėlį sambaro, patiekalas tampa sotesnis.
Makroelementų pasiskirstymas
Pagrindinė maistinė informacija
| Maistinė medžiaga | Vertė | DV |
|---|---|---|
| Baltymai | 3.2g | 5.7% |
| Riebalai | 4.3g | 6.1% |
| Angliavandeniai | 17g | 5.7% |
| Paprastieji cukrūs | 5.95g | Įvertis |
| Sudėtiniai angliavandeniai | 9.35g | Įvertis |
| Skaidulos | 1.7g | 6.8% |
| Vanduo | 75g | 3.0% |
| Kalorijos | 117 | 5.2% |
Glikeminis indeksas
Spustelėkite, kad pamatytumėte visą GI reitingą →
Riebalų rūgščių sudėtis
| Riebalų rūgštis | Kiekis | Vienetas | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | Įvertis |
| Omega-6 | 1.33 | g | Įvertis |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Antioksidantai
Antioksidantai (pvz., vitaminas C, vitaminas E, selenas, polifenoliai, karotenoidai) padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso ir palaiko sveikatą. Jų yra vaisiuose, daržovėse, riešutuose ir kai kuriuose gyvūninės kilmės produktuose.
Antioksidacinį poveikį turintys junginiai. Vitaminai C, E ir selenas įtraukiami, kai jų yra produkte.
| Junginys | Kiekis | Vienetas |
|---|---|---|
| Vitaminas C | 3.8 | mg |
| Vitaminas E | 1.11 | mg |
| Selenas | 11.4 | mcg |
Vitaminai
| Vitaminas | Kiekis | Vienetas | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 TV) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
Mineralai
| Mineralas | Kiekis | Vienetas | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
Nepakeičiamos aminorūgštys
| Aminorūgštis | Kiekis | Vienetas | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidinas | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| Izoleucinas | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| Leucinas | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| Lizinas limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| Metioninas | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| Fenilalaninas | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| Treoninas | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| Triptofanas | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| Valinas | 138 | mg | 7.6% | 68% |
Palyginti su kitais produktais
Vertės 100 g
Pridėkite produktų aukščiau, kad pamatytumėte palyginimą greta.
Panašūs produktai
Artimiausi pagal makroelementų profilį
Alergenai
Receptas
Žiūrėti visą receptąIngredientai
- Manų kruopos (rava / sooji) 180 g
- Augalinis aliejus 2 valg. š.
- Ghi (lydytas sviestas) 1 valg. š.
- Garstyčių sėklos 1 arb. š.
- Urad dal ir chana dal 1 arb. š. + 1 valg. š.
- Svogūnas, smulkiai pjaustytas 1 vidutinis (120 g)
- Žaliosios čili paprikos, imbieras ir kario lapeliai 2 čili paprikos, 10 g imbiero, 1 šakelė
- Daržovių mišinys (morkos, žalieji žirneliai, šparaginės pupelės), smulkiai supjaustytas kubeliais 150 g
- Vanduo 600 ml
- Druska 1 1/4 arb. š. (8 g)
- Citrinų sultys 1 valg. š.
- Švieža kalendra, pjaustyta 10 g
Gaminimo eiga
- 1
Manų kruopas skrudinkite plačioje keptuvėje be riebalų ant vidutinės–silpnos ugnies 5–6 minutes maišydami, kol pasklis skrudinimo kvapas, bet jos dar bus šviesios; perkelkite į lėkštę.
- 2
Toje pačioje keptuvėje įkaitinkite aliejų ir ghi, suberkite garstyčių sėklas, o kai jos ims sproginėti – urad ir chana dal; kepkite 1 minutę, kol taps auksinės.
- 3
Sudėkite žaliąsias čili paprikas, imbierą ir kario lapelius, tada svogūną ir kepkite 3–4 minutes, kol svogūnas suminkštės.
- 4
Sudėkite daržoves ir kepkite 3 minutes, tada supilkite vandenį su druska ir užvirinkite.
- 5
Sumažinkite ugnį ir plona srovele berkite manų kruopas nuolat maišydami, kad nesusidarytų gumulų.
- 6
Uždenkite ir virkite ant silpnos ugnies 3–4 minutes, kol vanduo susigers, o kruopos taps minkštos ir purios.
- 7
Išjunkite ugnį, įmaišykite citrinų sultis ir kalendrą ir patiekite karštą.