Sambaras
Išskirtinė maistinė vertė
Pietų Indijos skaldytų kajanų (toor dal) ir daržovių troškinys, parūgštintas tamarindu.
Sambaras – Pietų Indijos troškinys iš toor dal (skaldytų kajanų žirnių) ir daržovių, tokių kaip moringų (drumstick) ankštys, baklažanai ir moliūgai, parūgštintas tamarindu, pagardintas sambaro prieskonių mišiniu ir užbaigtas aliejuje pakepintomis garstyčių sėklomis. 250 g dubenėlyje yra apie 160 kcal, 6,5 g baltymų, 5 g skaidulų ir 720 mg natrio. Beveik visas natris gaunamas iš druskos, todėl naudojant 1 arbatinį šaukštelį vietoj 2 jo kiekis sumažėja maždaug perpus.
Makroelementų pasiskirstymas
Pagrindinė maistinė informacija
| Maistinė medžiaga | Vertė | DV |
|---|---|---|
| Baltymai | 2.6g | 4.6% |
| Riebalai | 2g | 2.9% |
| Angliavandeniai | 9.6g | 3.2% |
| Paprastieji cukrūs | 3.36g | Įvertis |
| Sudėtiniai angliavandeniai | 4.24g | Įvertis |
| Skaidulos | 2g | 8.0% |
| Vanduo | 84g | 3.4% |
| Kalorijos | 63 | 2.8% |
Glikeminis indeksas
Spustelėkite, kad pamatytumėte visą GI reitingą →
Riebalų rūgščių sudėtis
| Riebalų rūgštis | Kiekis | Vienetas | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.45 | g | 1.8% |
| Polyunsaturated | 1.2 | g | 9.2% |
| Omega-3 | 0.36 | g | Įvertis |
| Omega-6 | 0.84 | g | Įvertis |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioksidantai
Antioksidantai (pvz., vitaminas C, vitaminas E, selenas, polifenoliai, karotenoidai) padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso ir palaiko sveikatą. Jų yra vaisiuose, daržovėse, riešutuose ir kai kuriuose gyvūninės kilmės produktuose.
Antioksidacinį poveikį turintys junginiai. Vitaminai C, E ir selenas įtraukiami, kai jų yra produkte.
| Junginys | Kiekis | Vienetas |
|---|---|---|
| Vitaminas C | 5.53 | mg |
| Vitaminas E | 0.89 | mg |
| Selenas | 1.43 | mcg |
Vitaminai
| Vitaminas | Kiekis | Vienetas | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 74.9 | mcg | 8.3% |
| vitamin B1 | 0.064 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.037 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.488 | mg | 3.0% |
| vitamin B6 | 0.056 | mg | 3.3% |
| vitamin B9 | 35.6 | mcg | 8.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 5.53 | mg | 6.1% |
| vitamin D | 0 (0 TV) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.894 | mg | 6.0% |
| vitamin K | 4.71 | mcg | 3.9% |
Mineralai
| Mineralas | Kiekis | Vienetas | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 27.4 | mg | 2.7% |
| iron | 0.885 | mg | 4.9% |
| magnesium | 27.1 | mg | 6.8% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 259 | mg | 10.0% |
| sodium | 286 | mg | 12.4% |
| zinc | 0.4 | mg | 3.6% |
| copper | 0.14 | mg | 15.6% |
| manganese | 0.27 | mg | 11.7% |
| selenium | 1.43 | mcg | 2.6% |
Nepakeičiamos aminorūgštys
| Aminorūgštis | Kiekis | Vienetas | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidinas | 85 | mg | 12.1% | 153% |
| Izoleucinas | 96 | mg | 6.9% | 92% |
| Leucinas | 178 | mg | 6.5% | 84% |
| Lizinas | 173 | mg | 8.2% | 104% |
| Metioninas limiting | 63 | mg | 6.0% | 79% |
| Fenilalaninas | 261 | mg | 14.9% | 184% |
| Treoninas | 100 | mg | 9.5% | 115% |
| Triptofanas | 26 | mg | 9.3% | 114% |
| Valinas | 112 | mg | 6.2% | 81% |
Palyginti su kitais produktais
Vertės 100 g
Pridėkite produktų aukščiau, kad pamatytumėte palyginimą greta.
Panašūs produktai
Artimiausi pagal makroelementų profilį
Receptas
Žiūrėti visą receptąIngredientai
- Toor dal (skaldyti kajanai), nuplauti 150 g
- Vanduo 1 l
- Įvairios daržovės (moringų ankštys, baklažanas, morka, moliūgas), supjaustytos gabalėliais 400 g
- Svogūnas arba askaloniniai česnakai, susmulkinti 1 vidutinis (120 g)
- Pomidorai, susmulkinti 2 vidutiniai (200 g)
- Tamarindas 20 g (laimo dydžio gabalėlis)
- Sambaro prieskonių mišinys 2 a. š. (15 g)
- Malta ciberžolė 1/2 arb. š.
- Druska 2 arb. š. (12 g)
- Augalinis aliejus 2 a. š.
- Garstyčių sėklos 1 arb. š.
- Kario lapeliai, džiovinti raudonieji čili pipirai ir asafetida be glitimo (hing) 1 šakelė, 2 čili pipirai, 1 žiupsnelis
- Švieži kalendros lapeliai, susmulkinti 10 g
Gaminimo eiga
- 1
Toor dal virkite greitpuodyje su 450 ml vandens ir ciberžole, kol greitpuodis sušvilps 4 kartus (arba virkite uždengę ant silpnos ugnies 40 minučių), kol lęšiai taps labai minkšti, tada sutrinkite juos iki vientisos masės.
- 2
Tamarindą 10 minučių pamirkykite 200 ml šilto vandens iš nurodyto kiekio, išspauskite ir skystį perkoškite; minkštimo plaušus išmeskite.
- 3
Daržoves, svogūną ir pomidorus sudėkite į didelį puodą, užpilkite likusiais 350 ml vandens, įberkite šiek tiek druskos ir virkite ant silpnos ugnies 10 minučių, kol daržovės beveik suminkštės.
- 4
Supilkite tamarindo vandenį, suberkite sambaro prieskonių mišinį ir virkite ant silpnos ugnies 5 minutes, kol nebeliks žalio tamarindo kvapo.
- 5
Įmaišykite sutrintus lęšius ir likusią druską ir virkite ant silpnos ugnies 5–8 minutes; jei troškinys per tirštas, kad būtų galima jį pilti, įpilkite šiek tiek vandens.
- 6
Mažoje keptuvėje įkaitinkite aliejų, suberkite garstyčių sėklas, o joms pradėjus sproginėti – raudonuosius čili pipirus, kario lapelius ir asafetidą; pakepinkite 20 sekundžių ir užpilkite ant sambaro.
- 7
Apibarstykite kalendra ir patiekite karštą su ryžiais, idli arba dosa.